Упражнения пять тибетцев рассчитаны на 19 энергетических центров или вихрей, которые есть у человека. Большинство из них расположено на 12 основных суставах конечностей.
Тренировка "Око возрождения" помогает восстановить силу и скорость энергетических вихрей. Комплекс способен так же тонизировать и укреплять основные группы мышц, быстрее восстанавливать и обретать хорошую физическую форму. В идеале каждое из пяти упражнений нужно повторять 21 раз. Это число выбрано не случайно. Именно такое количество повторов позволяет достичь желаемого эффекта от комплекса упражнений.
На первых порах повторить упражнение 21 раз получится не у всех, но это нормально. Начинать Око возрождения или пять тибетцев нужно с 3-5 повторов, постепенно наращивая их количество. Процесс приближения к конечному результату хорош сам по себе, он принесет немало удовольствия человеку, занимающемуся по системе пять тибетцев.
Тибетская жемчужина №1.
Встать прямо, ноги почти на ширине плеч? Копчик под себя и живот втянуть, руки в стороны на уровне плеч.
Взгляд на какую-либо точку впереди себя. Медленно начинайте вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не почувствуете, как у вас слегка закружилась голова. Вращаться нужно по строго по часовой стрелке.
Чтобы предупредить сильное головокружение и тошноту, на первых порах, выполнять первое упражнение нужно 3-5 раз. Окончив упражнение делаем отдых - вдох- выдох.
Выполнив положенное число оборотов, если закружилась голова или вы устали присядьте или лягте на диван, не игнорируйте естественное желание вашего тела.
Через несколько недель тренировок по системе тибетских лам вы достаточно натренируете свой вестибулярный аппарат, чтобы не испытывать сильного головокружения. Не допуская длительного перерыва необходимо сразу перейти к выполнению второго упражнения
Тибетская жемчужина №2
Необходимо лечь на пол спиной. выпрямить ноги, руки вытянуть вдоль тела, ладонями в пол, подбородок слился с грудью.Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно полу, следите за тем, чтобы таз был к нему плотно прижат.Упражнение всегда начинаем с выдоха. В самом начале нужно сделать выдох, во время поднятия ног и головы – глубокий и полный вдох. Опуская ноги – такой же выдох.
Старайтесь не сбиваться с ритма, дышать в одном и том же темпе, если не получается делать упражнение с выпрямленными ногами, делайте его с согнутыми, постепенно вы научитесь делать его правильно.
После нескольких недель тренировок у вас получится заносить ноги все дальше за голову, главное – не сгибать их. После медленно вернитесь в ИП.
Окончив упражнение ставим ноги на ширине плеч, отдых - вдох- выдох 3 раза
Тибетская жемчужина №3.
Необходимо встать на колени, слегка их расставив, чтобы бедра располагались строго перпендикулярно.Ладони расположить под ягодичными мышцами. Наклонив голову вперед, прижмите подбородок к груди. Постепенно запрокидывая голову назад, прогибаясь в спине - расправляем грудную клетку и прогибаем позвоночник. помогайте себе, опираясь руками о бедра. В самом начале третьего упражнения необходимо глубоко выдохнуть, а прогибаясь назад постепенно вдыхать, возвращаясь в ИП – выдыхать. Окончив упражнение ставим ноги на ширине плеч, отдых - вдох- выдох 3 раза
Тибетская жемчужина №4
Может показаться сложным упражнением на первый взгляд, но это не так. Даже пожилые больные люди осваивали его, укрепляя свое тело и дух. Сядьте на коврик, вытянув перед собой прямые ноги. Ступни должны находиться примерно на ширине плеч. Выпрямите спину, касаясь подбородком груди. Ладонями опирайтесь об пол, пальцы должны «смотреть» вперед. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднимите туловище вверх, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Голени и руки должны размещаться перпендикулярно полу, как ножки у стола. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вернитесь в ИП. Окончив упражнение отдыхаем-ставим ноги на ширине плеч, отдых - вдох- выдох 3 раза
Тибетская жемчужина №5
Заключительное упражнение комплекса 5 тибетцев позволяет закрепить полученный результат и поднять свой энергетический потенциал еще на одну ступень. Лягте на пол лицом вниз, Ладони должны находиться строго под плечами, пальцы «смотрят» вперед, ступни на носочках.
Поднимаем верх туловище и тянемся макушкой в потолок, опираясь на руки - это исходное положение, запрокинув голову назад, выдох прогибайте позвоночник, опираясь на пальцы ног и ладони. Вдох - скругляем спину и поднимаем таз максимально вверх, при этом голова максимально провисает вниз.
Тело должно как бы сложиться пополам в тазобедренных суставах. Старайтесь, чтобы тело напоминало острый угол, вершина которого направлена вверх. Подбородком прижмитесь к груди, максимально направив голову вперед, как бы проныриваем вперед, прогибаемся в спине и снова тянемся макушкой вверх, выдох. Руки и туловище в одной плоскости, туловище не касается пола.
Окончив упражнение отдыхаем - ставим ноги на ширине плеч, отдых - вдох- выдох 3 раза.
В конце комплекса рекомендуется упражнение на отдых: ложимся на спину, руки приблизительно на 30-40 см от тела, ладони вверх, ноги выпрямлены и расслаблены, все внимание в солнечном сплетении, спокойный вдох - длинный плавный выдох, выдох длиннее чем вдох,все внимание в солнечном сплетении - почувствуйте как энергия расплывается, распределяется по телу, отследите свои ощущения, расслабьте руки, ноги, тело, лицо, почувствуйте как тепло заполняет каждую вашу клеточку, все ваше тело. расслабляемся.
Практикуйте весь комплекс упражнений 5 тибетцев и через месяц тренировок вы ощутите, насколько сильно он влияет на ваше тело и волю. опубликовано
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Если человек ищет в сети 5 тибетских упражнений на каждый день, то, скорее всего, он читал книгу Питера Кэлдера «Древний источник молодости» (или слышал о ней). Трудно судить, вымышленную историю излагает автор, либо имеющую место быть. Достоверно даже не известно существовал ли сам автор – П. Кэлдер. Во всяком случае, свидетельств его пребывания на Земле не сохранилось. Возможно, имя и фамилия вымышлены, поскольку книга являлась, прежде всего, посланием и уже во вторую очередь – художественным произведением с интригующим сюжетом и налетом мистики.
Правила выполнения упражнений «5 тибетских жемчужин»
Но, как бы там ни было, оздоровительная система, изложенная в книге и включающая пять упражнений тибетских монахов, рекомендации по дыханию, технике выполнения упражнений, питанию достаточно эффективна и помогла уже многим мужчинам и женщинам. Тысячи людей проверили на себе ее положительное воздействие, и число последователей «Ока возрождения» неуклонно растет. А это значит, что послание достигло своей цели.
Выполняя упражнения «Пять тибетских жемчужин», важно придерживаться правил:
- Заниматься надо на голодный желудок.
- Уделяйте внимание технике дыхания. Дыхание должно быть глубоким, ровным, синхроничным движениям тела. Между вдохом и выдохом всегда делайте короткую и комфортную для вас паузу с задержкой дыхания, во время которой вы будете удерживать ту или иную позу. В описании каждого упражнения мы будем акцентировать внимание на технике дыхания.
- Порядок упражнений менять нельзя.
- Начинайте выполнение комплекса с 3-кратного повторения каждого упражнения. Каждую неделю увеличивайте количество повторений на 2, пока не доведете счет до 21 раза.
- Категорически запрещается доводить себя до переутомления, рассчитывайте свои силы.
- Выполнять зарядку необходимо в ровном, неомраченном состоянии духа. Рекомендуется перед занятиями очиститься молитвой, медитацией – кому что ближе.
- Для занятий необходим коврик теплый и плотный настолько, чтобы комфортно было выполнять упражнения из положения лежа длительное время.
Обязательно, после каждого упражнения делать паузу, в течение которой надо встать прямо (руки на поясе) и сделать несколько глубоких и медленных вдохов-выдохов, следя за ощущениями в теле
Перейдем непосредственно к описанию.
Упражнения пять жемчужин Тибета. Схема всех упражнений
Первое упражнение из пяти «жемчужин Тибета»
Это в большей степени энергетическое упражнение, попутно тренирующее вестибулярный аппарат.
Исходное положение:
стоя, ноги – на ширине стопы, руки – разведены в стороны ладошками вниз, голова – прямо.
Выполнение:
с равномерной скоростью начинайте поворачиваться вокруг оси по часовой стрелке. Повороты совершайте до первого головокружения. Отодвинуть порог головокружения можно, используя технику поворотов у танцоров, называемую «удержание точки». Если у вас после трех раз закружилась голова, значит, каждый в последующие дни выполняйте три поворота до тех пор, пока головокружение не исчезнет. Затем постепенно увеличивайте количество поворотов.
Никогда не поворачивайтесь вокруг своей оси больше, чем можете без головокружения. Даже если остальные упражнения вы уже выполняете в полном объеме. При кажущейся простоте на освоение первого ритуального действия (на тренировку вестибулярного аппарата) может уйти год и более. Будьте терпеливы.
Второе упражнения из пяти тибетских жемчужин
Исходное положение:
лежа на спине. Ноги прямые, сведены вместе, руки – вдоль туловища, ладошки прижаты к полу.
Выполнение:
Глубокий выдох. На плавном и глубоком вдохе поднять голову и прижать подбородок к груди, приподнять плечи, руки ладошками упираются в пол, затем – поднять прямые ноги на максимально приближая их к себе. Не поднимать таз, не отрывать поясницу от пола. Стопы – в нейтральном положении, носок не оттягивать. Главное, следите за коленями – они должны быть втянутыми, ноги - прямые.
На выдохе медленно опустите ноги. И только затем – плечи и голову. Если возвращаться в исходное положение в обратном порядке, создастся нежелательная нагрузка на поясничный отдел.
Чередующиеся вдох и выдох должны быть медленными, спокойными и глубокими и одинаковыми по длительности. Постарайтесь ритм дыхания не сбивать. Даже если вы решили отдохнуть, дышите в том темпе и так же глубоко.
Третье упражнение из комплекса «5 тибетцев»
Исходное положение:
Стоя на коленях, бедра строго перпендикулярны плоскости пола, колени – на расстоянии ширины таза, положение стоп – вертикальное с упором подушечками пальцев в пол. Спина прямая, плечи развернуты. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер, пальцы рук «смотрят» вперед, локти направлены назад, грудная клетка развернута.
Выполнение:
Вначале упражнения – глубокий выдох. На выдохе, вытягивая позвоночник, наклонить подбородок к грудной клетке. Далее – на глубоком и медленном вдохе, прогибаем позвоночник назад. При этом – забрасываем голову назад, слегка опираясь ладонями о бедра, выгибаем грудную клетку. На выдохе – возвращаемся в исходное положение.
Можно сделать вдох-выдох, отдыхая, и повторить упражнение сначала.
В третьем ритуальном действии прогиб осуществляется за счет грудного отдела, но никак не поясничного. Обратите на это внимание.
Четвертое упражнение из пяти тибетских жемчужин
Исходное положение:
Сидя на полу, ноги вытянуты и разведены на ширину плеч. Спина прямая. Ладони положить на пол по бокам от ягодичных мышц. Пальцы рук сомкнуты и направлены вперед.
Выполнение:
На глубоком выдохе, вытягивая спину, опустить подбородок к грудной клетке. На вдохе производим следующие действия: запрокидывая голову назад, поднимаем туловище, упираясь руками и ногами в пол. Руки остаются ровными, ноги сгибаются в коленях под углом 90°. Получается такой себе «мостик наоборот». В итоге туловище и бедра должны находиться на одной прямой линии, приподнятыми над полом. Выйдя в это положение, задержите дыхание, напрягите на несколько секунд все мышцы тела. Затем расслабьтесь и на выдохе вернитесь в исходное положение с прижатым к груди подбородком. Если нужен отдых – отдохните, но не забывайте дышать также глубоко и равномерно.
Пятое ритуальное действие
Исходное положение:
Упор лежа прогнувшись. При этом пальцы рук сомкнуты, кисти рук расположены у тазобедренных суставов, руки выпрямлены. Обратите внимание на плечи! Голова не должна проваливаться между плечевыми суставами. Потянитесь макушкой вверх, вытянув шею. Вы опираетесь на ладони и пальцы ног. Ноги на таком же расстоянии друг от друга, как и кисти. Голени, бедра и таз пола не касаются.
Выполнение:
На выдохе запрокидываем голову назад-вверх, прогибаемся в грудном отделе. Таз и ноги остаются неподвижными. На вдохе плавно переводим подбородок к груди, одновременно поднимая таз вверх. Ноги и руки остаются прямыми, пятками коснитесь пола. Тело оказывается, как бы, сложенным пополам в районе тазобедренных суставов. Ноги в коленях не сгибать. Задержитесь на некоторое время в этой позе, «провисните» в плечах, расслабьтесь (подбородок прижат к грудной клетке). Затем, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Обратите внимание – после выполнения ритуальных действий необходимо принять теплый или летний душ. Но ни в коем случае – не прохладный. Обливание холодной водой – исключается. Это техника безопасности.
Вначале будет немного трудно. Но очень скоро вы с легкостью будете проделывать тибетский комплекс. Заниматься лучше всего каждое утро, на восходе солнца. Хотя, не возбраняется и после работы, вечером – на закате.
Пройдет время, и вы поймете, что пять тибетских упражнений на каждый день – это не просто оздоровительная гимнастика, это один из инструментов трансформации личности и тренировки воли.
Чтобы похудеть – не нужно себя мучать голодовками, и насилу ходить в тренажёрные залы, после чего у Вас больше стресса, проблем и жизнь становится будто не Вашей.
Да, нужно ограничивать себя в любимой еде или бороться с ленью, но это можно делать и в своё удовольствие, не выходя из дома.
Что такое тибетская гимнастика, и с чем её «едят»
Комплекс упражнений, о котором далее будет идти речь, – это, грубо говоря, массаж энергетических центров вашего организма. Согласно этому учению, в теле человека существует девятнадцать таких центров (вихрей или ветров), где скапливается вся энергия: из них семь основных, которые еще именуются чакрами и двенадцать дополнительных.
Понятное дело, что, когда один из них «засоряется» или «тормозит», то человек становится приманкой для болезней, недомоганий, и различного рода неприятностей. Эта гимнастика направлена на сохранение целостности всей системы вихрей, что обеспечивается ускорением оборота и движения этих ветров.
Эта методика направлена не столько на похудение, как на оздоровление и сбалансированную работу систему ветров. Это достигается не за счет тяжёлых упражнений или жёстких диет, а за счет установления равновесия между чакрами и остальными вихрями.
Польза и противопоказания
Польза проявляется в многих сферах: от фигуры до морального оздоровления.
Конкретно плюсы себя выдают в том, что:
- Исчезают головные боли, мигрени;
- Можно не ждать варикозного расширения вен, избавиться от остеохондроза и артроза;
- Укрепляются мышцы позвоночника и всей спины;
- Улучшается зрение и концентрируется слух;
- Прекрасный бонус для женщин: замедляется процесс старения, кожа становится свежее и о морщинах можно призабыть;
- Активизация работы сердечно-сосудистой системы, и сбалансированная функциональность гормональной системы;
- Правильное исполнение упражнений способствует ускорению обмена веществ и нормализации обменных процессов по всему организму;
- Вывод токсинов и остальных вредных веществ с организма, багодаря очищению лимфатической системы;
- Улетают все намёки на целлюлит или апельсиновую кожицу: тело становится упругим и потянутым;
- Стабилизация эмоциональности человека и повышение его работоспособности.
Тренировка занимает от силы двадцать минут, что является хорошим показателем для занятых женщин.
То есть, тибетская гимнастика, как это не удивительно, имеет не только оздоровительное, но и целебное значение, что очень важно для современной женщины.
- Болезни сердечно-сосудистой системы, а также гипертония;
- Наличие язв и грыж;
- Онкологические заболевания и новообразования (доброкачественные или злокачественные);
- Сахарный диабет и его формы;
- Междупозвоночные грыжи, и травмы спины;
- Болезни нервной системы: эпилепсия;
- Повышенное давление;
- Гормональный дисбаланс щитовидки.
Из-за такого, достаточно широкого, перечня запретов лучше всего обратиться к вашему врачу или специалисту за рекомендациями.
- Залог успеха – это системность и регулярность. При ежедневном повторении всех упражнений через некоторое время Вы будете довольны результатом. Можно делать паузу, но только на один день!
- Лучшее время для проведения занятий – утро. Если утром сложно проснуться, то можно в любое время НАТОЩАК, или за 20-30 минут до еды. Заниматься нужно на твёрдом покрытии и в нагретом месте до такой температуры, при которой Вы чувствуете комфорт.
- Одежда, в которой Вы занимаетесь, должна быть удобной и сделана з натуральных тканей.
- Дыхание, что является ключевым моментом в этой методике, должно быть размеренным и ритмичным, идти в такт с упражнениями.
- Для эффективного занятия нужно отключиться от внешнего мира и всех раздражителей. Занимайтесь под спокойную музыку, или под звуки природы.
- Каждое упражнения следует повторять от трёх до двадцать одного раза (зависит от Вашей физической подготовки, выносливости и желания достичь поставленных целей).Также неплохо проработать схему: если вы только начинаете, то первую неделю ограничить повторения до трёх раз, на второй неделе – пять раз, на третьей – семь, и так до двадцать одного.
- Все упражнения, направлены на вращение, делаются по часовой стрелке. Поскольку именно в этом направление двигаются главные вихри.
- Все упражнения, в основе которых стоят сгибания и разгибания, лучше делать на выдохе, что освобождает организм от негативной энергии.
Комплекс упражнений
Цикл состоит из пяти упражнений (ритуальных действий).
Перед переходом к основной части обязательно сделать разминку!
Ритуальное действие 1. «Вихрь энергии»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Разводите руки в стороны таким образом, что левая ладонь повернута к небу (вверх), и правая – к земле (вниз). Должно получиться подобие буквы «Т».
Далее поворачиваете туловище так, будто вы часовой механизм.
Обеспечивает ускорение обмена веществ и кровообращение, укрепляет суставы.
Ритуальное действие 2. «Максимальная берёзка»
Исходное положение: лежите на спине, руки вдоль тела опущенными ладонями вниз.
Максимально прижимаете подбородок к грудной клетке, при этом поднимая прямые ноги до 90 градусов. Корпус и руки остаются прижатыми к полу. Ступни вместе и колени не сгибаются, ноги должны быть прямыми, носки тянуть на себя. В таком положение сделать 3-5 вдохов-выдохов и на выдохе опускать ноги.
Направлено на стабилизацию работы почек, надпочечников и щитовидной железы, позитивное влияние на работу репродуктивных органов. Для фигуры: качает пресс и подтягивает бёдра.
Ритуальное действие 3. «Расправляя крылья»
Исходное положение: стаёте на колени (на ширине плеч), упираясь пальцами ног крепко в пол. Ладони поставить на задней стороне поверхности бёдер под ягодицами. Снова же тянетесь подбородком к грудной клетке.
Потом плавно откидываете голову назад, что спровоцирует открытие грудины (расправление крыльев).
Отвечает за активизацию правильного дыхания, и устранение болей в спине и шее, а также – укрепление щитовидной железы.
Ритуальное действие 4. «Мост-стол»
Исходное положение: садитесь на пол, выпрямляя максимально ноги. Руки ставите на поверхность за ягодицами. Подбородок прижимаете к груди.
Далее одновременно запрокидываете голову назад и поднимаете туловище так, чтобы вы были параллельны полу. Из-за чего и получается иллюзия стола.
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы пресса, плеч, рук, ног и брюшную стенку.
Ритуальное действие 5. «Уголок»
Исходное положение: ложитесь на пол и упираетесь пальцами ног и рук в пол.
Поднимаетесь, прогибая спину. Вес всего тела сосредоточен в пальцах ног и ладонях. Голову запрокидываете назад, и плавно возвращаете обратно, прижимая подбородок к грудной клетке. Далее подымаете ягодицы до такой степени, что Ваше тело создаёт прямой угол.
Повышает эластичность и гибкость тела, укрепляет мышцы спины и позвоночника.
Многие слышали о тибетской омолаживающей практике "Око Возрождения" ("5 Тибетцев" или "5 Тибетских Жемчужин"). Ролики с комплексом упражнений под этими названиями можно свободно найти в ютубе, упражнения описаны на многих сайтах. Но далеко не везде данная практика показана и описана правильно от начала до конца. "Око Возрождения" ("5 Тибетских Жемчужин") - не просто физические упражнения, а чрезвычайно мощная энергетическая практика! Она может принести огромную пользу, но, при неправильном выполнении, может и навредить. Поэтому, очень важно выполнять ее ПРАВИЛЬНО.
Око Возрождения (5 Тибетских Жемчужин) - видео:
|
Ролик с упражнениями и описание предоставлено Джианом Гё Джи, основателем и руководителем центра "Сила Света".
Упражнение Тибетец 2:
Упражнение Тибетец 3:(направление лицом на 90 градусов вправо от )
Упражнение Тибетец 4:(направление лицом на 90 градусов влево от )
Упражнение Тибетец 5:(направление лицом на 90 градусов влево от - на 180 градусов от )
Упражнение Тибетец 6:(направление лицом также, как в )
Око Возрождения (5 Тибетских Жемчужин) - отзывы:Правильное и регулярное выполнение упражнений в течение длительного времени дает видимые и ощутимые эффекты. Уходят многие болезни, организм омолаживается. При желании Вы можете найти в интернете множество отзывов. Для каждого практикующего результаты будут индивидуальны. Перечислю некоторые моменты:
Око Возрождения (5 Тибетских Жемчужин) - энергетические вихри:Как многие восточные оздоровительные практики, техника Око Возрождения (5 Тибетских Жемчужин) воздействует на энергетические структуры человека. Упражнения данной техники обычно называют ритуалами. Так в чем же заключается их воздействие? Практика 5 Тибетских Жемчужин воздействует на 19 энергетических центров (или вихрей). 7 из них расположены в 7-ми чакрах, они считаются основными. Остальные (называемые вспомогательными) 12 расположены на 12 основных суставах.
Вихри в здоровом и молодом теле должны вращаться с большой скоростью, обеспечивая энергией (праной) все системы. При сбое или замедлении вращения в каком-то из вихрей, циркуляция энергии нарушается, что приводит к болезням и старению. Данная практика направлена на восстановление скорости и силы энергетических вихрей. У молодого здорового человека вихри выходят далеко за пределы тела. А у особо мощных энергетически индивидов - вихри сливаются в одно огромное плотное энергетическое поле яйцеобразной формы. Энергетическое поле обычного человека тоже напоминает яйцо, но оно имеет различную плотность в разных местах (более плотное ближе к центру и менее плотное на периферии). Динамические характеристики 7 основных вихрей у здорового человека одинаковы, и находятся в гармонии со вспомогательными вихрями. У обычного человека средних лет, не занимающегося энергетическими практиками, основные вихри имеют различные характеристики, нет гармонии со вспомогательными вихрями, сами вихри выходят недалеко за пределы тела. Древняя практика тибетских лам - Око Возрождения - направлена на восстановление нормальных энергетических характеристик всех 19-ти вихрей, что приводит к радикальному оздоровлению и омоложению организма. Описание комплекса упражнений Око Возрождения (5 Тибетских Жемчужин) предоставлено Джианом Гё Джи. |
Это несложная система упражнений, основанная на практике тибетской йоги. Западу ее открыл Питер Кэлдер в 1939-м году, написав книгу «Око возрождения. Секреты омоложения. Древняя практика тибетских лам». Помимо физических упражнений в ней также рассматривались техники расслабления и молитв, которые якобы помогали тибетским монахам поддерживать тело и дух в тонусе. Действительно ли описанная Кэлдером методика имеет отношение к практикам тибетских лам — вопрос до сих пор открытый.
Зато эксперты сходятся во мнении, что предложенная Кэлдером схема всех пяти упражнений эффективна для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. «В «Пяти жемчужинах» четко прослеживается связь с тибетской йогой, корни которой в свою очередь уходят в йогу индийскую, — комментирует Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги студии «Московская школа йоги» . — Из-за разницы климатических условий тибетская йога более энергичная и содержит больше динамической работы с суставами по сравнению с индийской практикой, где довольно много статических фиксаций и вытяжений. На мой взгляд, такие динамичные занятия подходят нам гораздо больше — ведь тибетский климат схож с российским».
В чем польза упражнений «5 жемчужин Тибета»?
Основная «фишка» методики — в мягком тонизирующем эффекте и сравнительно небольшом количестве упражнений. «Она очень подойдет тем, у кого совсем мало времени и кому лень заниматься классической йогой. Если тело более-менее здорово, то эта гимнастика будет хороша как бодрящая практика», — говорит Даниил Маркин, инструктор цигун сети центров «Федерация Йоги».
«Я бы назвал эту гимнастику сурьей намаскар по-тибетски, — говорит Александр Гунько. — Работа с позвоночником в обеих этих последовательностях почти одинаковая».
Гимнастика «Пять жемчужин» содержит упражнения, позволяющие проработать основные суставы и крупные группы мышц, а также улучшает работу гормональной, лимфатической, кровеносной систем.
Вес вряд ли уменьшится, а вот осанка и общее самочувствие улучшатся.
Пусть вас не смущает, что в комплексе всего пять упражнений. У каждого из них свое назначение:
* Первое упражнение — вращение вокруг своей оси. «В результате укрепляется сосудистая система, вестибулярный аппарат, улучшается венозный отток. А это актуально для многих: большинство из нас ведет сидячий образ жизни, поэтому часто люди после 35 лет сталкиваются с нарушением венозного оттока, что приводит к заболеваниям», — комментирует Александр Гунько.
* Второе упражнение — подъем ног. Оно укрепляет мышцы корпуса и бедер, а также улучшает здоровье позвоночника. «За счет того, что мы одновременно поднимаем ноги и голову, у нас происходит вытяжение позвоночника, — поясняет Александр. — А поскольку происходит это в динамике, в многоповторном режиме, межпозвонковые диски работают как помпы, там начинает обновляться жидкость, улучшается кровообращение и питание всего околопозвоночного канала».
* Третье упражнение — мягкий прогиб в пояснице. В этот момент идет вытяжение мышц бедер и передней поверхности тела. «Не рекомендую запрокидывать голову, как это предписывает классический вариант упражнения. С точки зрения йогатерапии голову лучше держать прямо и плавно вытягивать шею», — говорит Александр Гунько.
* Четвертое упражнение — подъем таза. «В этом положении мы укрепляем паравертебральную мускулатуру, глубокие мышцы позвоночника, а также руки, запястья, бедра. Плюс, работаем с крестцово-подвздошным сочленением. При болях в пояснице — только не при острых — упражнение будет очень полезно», — комментирует наш эксперт.
* Пятое упражнение — виньяса (переход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх). «Здесь идет работа и с кровеносной системой, и укрепление сосудов головного мозга, с плечевыми суставами, вытяжение задней и передней фасциальной дуг», — подытоживает Александр Гунько.
Упражнения «5 тибетских жемчужин»: ограничения
Не стоит выполнять упражнения тем, у кого есть заболевания позвоночника в острой фазе. Воздержаться от практики стоит в период менструации и беременности.
Мы попросили Александра показать нам терапевтический вариант комплекса, доступный почти всем.
Как построить занятие
* Перед практикой выполните небольшую суставную разминку: несколько мягких наклонов, махов руками и ногами.
* Выполняйте все упражнения последовательно. Количество повторов и подходов определите самостоятельно. «Новичкам я советую выполнять по 5 повторов каждого упражнения. Более опытным и подготовленным можно увеличивать это количество до 20 или выполнять практику в несколько подходов», — добавляет Александр Гунько.
* Не торопитесь. Занимайтесь в спокойном ровном темпе, следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось.
* По желанию занятие можно завершить шавасаной.
Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.
Вращение
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Носки стоп тяните на себя. Работая мышцами пресса, одновременно поднимите над полом ноги и голову. Направьте стопы в потолок. Зафиксируйтесь в этом положении на пять дыханий и затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор.
Наклон
Опуститесь на колени, опирайтесь на носки стоп. Сохраняйте корпус прямым, тянитесь макушкой вверх. Подкрутите копчик вперед, разместите ладони на пояснице пальцами вниз. Вытягивая переднюю поверхность тела вверх, плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, не откидывайте голову назад — шея должна продолжать линию корпуса. Зафиксируйтесь на 5 вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.