هایپراکستنشن، چرخش، پلانک، فشارهای فشاری و سایر تمرینات فیتبال. هر آنچه می خواستید در مورد هایپراکستنشن بدانید - ما گزینه های مختلف را تجزیه و تحلیل می کنیم! پرکشش روی توپ

2. معکوس هایپر

مستقیماً به تمرین قبلی برگردید. برای نگه داشتن بار روی کمر، ناحیه کتف، ذوزنقه و مهمتر از آن از پرس کارآموز استفاده می شود. سختی اجرا تغییر نمی کند. باز هم، شما نیاز به استقامت بالا و درجه بالایی از تمرکز روی کار عضلات کارآمد دارید.

1. موقعیت شروع - روی یک تپه بنشینید، پاها را در زانو خم کنید، در هوا آویزان شوید، دست ها را محکم به تکیه گاه بگیرید.
2. هنگام دم، پاهای خود را تا حد امکان از زمین بلند کنید. شما باید 1-2 ثانیه در این وضعیت بمانید.
3. بازدم، بالاتنه را به موقعیت شروع برگردانید.
4. در پایان تمام تکرارهای رویکرد، 15 تا 20 ثانیه در وضعیت کار منجمد کنید و اجازه دهید عضلات شکم و کمر گرم شوند.

برای جزئیات بیشتر ویدیو را ببینید:

15-20 بار حرکات را انجام دهید، نیم دقیقه استراحت کنید و با جسارت به رویکرد بعدی بروید که تعداد کل آنها باید سه باشد.

3. مورب

اقداماتی که تمام ماهیچه هایی را که به طور مساوی تمرین می شوند ترکیب می کنند: پشت و هسته. برای کشش بهتر در ستون فقرات، تمرین به صورت مورب انجام می شود. اجرا دشوار نیست، نکته اصلی توجه هنگام بالا بردن اندام است.

1. موقعیت شروع - روی شکم دراز بکشید، یک تخت نرم زیر خود قرار دهید، بدن آرام است، همه اندام ها صاف هستند.
2. ما پای راست و بازوی چپ را استنشاق کرده و بلند می کنیم، در چنین نقطه ای آویزان می شویم.
3. بازدم، بدن را به عقب پایین بیاورید.
4. در نفس بعدی، یک جفت دیگر از پاها و بازوها را با پیروی از تمام دستورالعمل ها بالا می بریم.

15-20 تکرار انجام دهید و در بیستم هر دو پا و بازو را بالا بیاورید، در نتیجه ژست "قایق" را بگیرید و به مدت 25-30 ثانیه در آن بمانید. استراحت کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

4. در فیت بال

1. ما فیت بال را در شکم قرار می دهیم، انگشتان پا را روی زمین قرار می دهیم، دست ها را پشت سر خود قرار می دهیم، بدن آرام است و روی توپ پخش می شود.
2. با دم، حرکاتی را انجام می دهیم که برای صاف کردن جلوی بدن مفید است و در نتیجه بدن را در یک خط مستقیم قوس می دهیم.
3. بدن را با یک بازدم عمیق پایین می آوریم.

در پایان رویکرد، 15-20 ثانیه در حالت صاف درنگ می کنیم و پس از آن در نهایت استراحت و استراحت می کنیم.

از ویدیو بیشتر بیاموزید:

قبل از استراحت شایسته، لازم است حرکت را 15-20 بار انجام دهید. سپس 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید و با دوست دور خود به مبارزه برگردید.

5 اشتباه رایج در اجرا

1. تمایل به پایین آوردن بدن تا حد امکان به زمین.زاویه ایده آل 90 درجه فقط برای کسانی که حتی کوچکترین مشکلی در ستون فقرات ندارند منع مصرف ندارد. هر گونه اسکولیوز، انحنا یا فتق به تلاش های شما با درد وحشتناکی پاسخ می دهد. حداکثر زاویه برای افراد معمولی نباید از 60 درجه تجاوز کند.
2. انحراف غیر ضروری در قسمت پایین کمر.با بازگشت از حرکت بدن به پایین (حداقل با پاها، حداقل با بدن)، بسیاری تلاش می کنند تا جایی که ممکن است در نقطه شروع انحراف داشته باشند و از این طریق به خود نشان دهند که تمرین به طور کامل انجام می شود. اما چنین فعالیتی کاملاً خطرناک است و می توانید آسیب ناخواسته ستون فقرات را دریافت کنید. اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر، همانطور که بود، پیچ خورده است، لگن را به جلو فشار می دهد.
3. تکان دادن بدن مانند یک قایق.با اشتیاق کامل، مبتدی مانند یک آونگ یا به جلو حرکت می کند، سپس به زور برمی گردد و به همین ترتیب دایره ای ادامه می دهد. حرکات فنری در چین های ناحیه کمر اکیدا ممنوع و بسیار خطرناک است. با چنین اقدام بی ضرر، در نگاه اول، به راحتی می توان یک مهره گیر کرده، یا حتی بدتر از آن، پرواز آن را از محل معمول خود دریافت کرد.
4. پاها در زانو خم شده است.اغلب، خود پاها می خواهند خم شوند، در نتیجه، همانطور که بود، یک نقطه حمایت اضافی برای ما ایجاد می کنند. نباید این کار را می کرد علاوه بر بار غیر ضروری روی مفصل زانو، در اصل اثربخشی هایپراکستنشن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید. بار در بدن شناور می شود و روی یک منطقه خاص متمرکز نمی شود و تمام نیرویی که برای تمرین صرف می شود هدر می رود.
5. استفاده از ترازوی بزرگ اضافیاشتیاق مبتدیان حد و مرزی نمی شناسد. چشمان سوزان با اشکال آتشین به جای مردمک ارائه شده است. و من آن را در اسرع وقت می خواهم. و از پنکیک، دمبل، هالتر استفاده می شود تا مطمئناً همه چیز را به یکباره پمپ کنید. ممنوع است! به خصوص برای افرادی که قبلاً هرگز ورزش نکرده اند. بدن اصولاً به بار عادت نکرده است. 2 هفته اول وزنه زدن ارزش فکر کردن ندارد. و فقط زمانی که مطمئن شدید وزن شما دیگر عمل نمی کند، می توانید به تدریج وزنه ها را اضافه کنید.

قبل از شروع فعالیت های آموزشی، اصولاً صبر خود را به حداکثر برسانید. و قطعاً برای آن پاداش خواهید گرفت!

در تمرینات ورزشی، همه انواع ورزش های مورد علاقه خود را دارند. مردان پرس نیمکت را بیشتر ترجیح می دهند، اما جنس منصف اغلب یک نوع ورزش فوق العاده را انتخاب می کند - هایپراکستنشن. بیایید ببینیم که چرا ارزش انجام hyperextension و تکنیک اجرای صحیح را دارد.

هایپراکستنشن تمرینی است که برای تقویت کرست های طبیعی توده عضلانی کمر مفید تلقی می شود. این یک تمرین اساسی است که با هدف آموزش و تقویت بخش هایی مانند:

• پایین ران؛
• باسن؛
• کرست عضلات پشت

این یا آن تکنیک انجام چنین تمرینی تأثیر بسیار مثبتی بر عضلات در حال کار دارد. بسیاری از افراد این تمرین را برای پمپاژ عضلات باز کننده عضلات پشت و همسترینگ ترجیح می دهند. هایپراکستنشن به تقویت کرست طبیعی بدن کمک می کند و در عین حال باعث ایجاد بار بر روی عضلات ناحیه کمر می شود. اگر می خواهید نتیجه موثری به دست آورید، باید هر عنصر تمرین را به درستی انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

برخی به اشتباه معتقدند که در طول این تمرین بار اصلی روی باسن می افتد. در طول هایپراکستنشن، پشت ران و کمر تمرین می شود. علاوه بر این، کوتاه ترین ماهیچه های ستون فقرات در اینجا درگیر هستند که با هیچ روش دیگری قابل تمرین نیستند. در طول هایپراکستنشن، عضلات زیر عمدتا درگیر می شوند:

• گاستروکنمیوس؛
• دو سر؛
• گلوتئال بزرگ؛
• نیمه غده ای؛
• نیمه غشایی

توضیحات شبیه ساز

چنین تمرینی باید با استفاده از یک شبیه ساز خاص انجام شود. به لطف شبیه ساز، قسمت کمر کاملاً تقویت می شود. همه اینها تا حد امکان راحت و بدون درد انجام می شود. کلاس های شبیه ساز برای ورزشکاران مبتدی و برای کسانی که برای بار زیاد روی ستون فقرات منع مصرف دارند، مهم است. یک سیستم طراحی راحت شبیه ساز در یک تمرین تخلیه و رفع فشار از ستون فقرات کمری را ترکیب می کند.

از نظر ظاهری، این شبیه سازها شبیه یک نیمکت شیبدار با یک قفل مخصوص پا هستند. شبیه سازها دارای تنظیم ارتفاع و زاویه هستند، به طوری که گروه های عضلانی مختلف آموزش داده می شوند. ایمنی و راحتی کامل به دلیل ایزوله بودن ترافیک حاصل می شود.

چه کسی می تواند (باید) هایپراکستنشن انجام دهد

هایپراکستنشن باید توسط همه کسانی که با کرست عضلات ستون فقرات مشکل دارند انجام شود. همانطور که قبلاً اشاره شد ، این تمرین کمر را تقویت و تراز می کند ، به همین دلیل است که نه تنها ورزشکاران جوان، بلکه بزرگسالان نیز ترجیح می دهند درگیر هیپراکستنشن شوند. هر کسی که بخواهد یک سبک زندگی سالم را معرفی کند می تواند به تمرینات ورزشی بپردازد.

ورزشکاران می دانند که اگر برای مدت طولانی ورزش نکنید، همه چیزهایی که برای چندین سال انباشته شده اند از دست می روند. بدن انسان دائماً به پیشرفت نیاز دارد، به همین دلیل ارزش دارد که هیپراکستنشن را به طور مرتب انجام دهید.

چه زمانی به هایپراکستنشن؟

Hyperextension یک تکنیک ساده دارد. ابتدا باید شبیه ساز را به درستی با ارتفاع خود تنظیم کنید. ورزش باید با تکرارهای مداوم و استراحت کوتاه انجام شود. توصیه می شود تمرین را با اسکات هالتر ترکیب کنید یا با این حال انجام تمرین قبل از انجام ددلیفت اکیداً ممنوع است. لازم نیست در هر تمرینی با هایپراکستنشن تمرین کنید. برای گرفتن نتیجه خوب باید سه یا چهار هفته تمرین کنید.

تکنیک های اجرا

هایپراکستنشن به انواع اصلی تقسیم می شود. می تواند افقی و مایل باشد. بیشتر ورزشکاران نسخه کلاسیک تمرین را ترجیح می دهند. یک هایپراکستنشن معکوس وجود دارد که ساده ترین گزینه است. انجام نمای معکوس بسیار ساده تر است و برای ورزشکاران جوان توصیه می شود.

تمرین اکستنشن زاویه

برای انجام تمرین در زاویه، باید موقعیت صحیح را بگیرید. شما باید پاهای خود را زیر غلتک پایینی قرار دهید و به صورت رشته ای صاف کنید. دست ها باید در جلوی شما روی سینه یا پشت سر قرار گیرند. حالا باید باسن خود را سفت کنید و در خروجی به آرامی بدن را پایین بیاورید. باسن خود را تا زاویه کمتر از نود درجه بین پاها و نیم تنه پایین بیاورید.

وقتی بالاتنه موازی با زمین است

ورزش هایپراکستنشن که در آن بدن موازی با زمین است

هایپراکستنشن زمانی که بالاتنه موازی با زمین است، وضعیت بدن ورزشکار را تغییر می دهد. معمولاً به این نوع هایپراکستنشن افقی گفته می شود، زیرا بدن ورزشکار در چنین موقعیتی قرار می گیرد.

ورزش هایپراکستنشن معکوس

یکی از گزینه های اصلی پسوند، هایپراکستنشن معکوس است. این نوع با این واقعیت متمایز می شود که هنگام انجام آن، به جای پاها یک تنه مخصوص ثابت می شود. انجام گزینه معکوس آسان تر است و در عین حال مفاصل زانو بارگذاری نمی شوند. هایپراکستنشن معکوس یک گزینه عالی برای کسانی است که از مشکلات یا بیماری های کمر رنج می برند. این نوع به خلاص شدن کامل از کمردرد کمک می کند.

نسخه بانوان - تمرین فیتبال

هایپراکستنشن در فیتبال

اکستنشن معکوس در فیتبال

یک نسخه زنانه از این تمرین وجود دارد. در این مورد، تمرین باید با فیتبال انجام شود. برای این کار باید پاهای خود را به عنوان تکیه گاه روی قسمت ثابت قرار دهید و با باسن روی فیتبال دراز بکشید.

مزایای

هایپراکستنشن فواید بی شماری دارد. این ورزش به تقویت کمر، کاهش احتمال آسیب به ستون فقرات و تاندون ها کمک می کند. هایپراکستنشن یک پیشگیری ایده آل از پوکی استخوان و سایر بیماری های مشابه خواهد بود. عملکرد، رفاه ورزشکاران را افزایش می دهد و آنها را در شرایط بدنی خوب نگه می دارد. با کمک یک چرخه کشش و فشرده سازی ستون فقرات، هایپراکستنشن تمام قطعات آن را در مکان های مناسب قرار می دهد.

ایرادات

یکی از معایب اصلی این تمرین این است که به افزایش حجم عضلانی کمک نمی کند. بار نسبتاً زیادی روی ستون فقرات کمری باقی می‌گذارد، بنابراین هیپراکستنشن برای ورزشکارانی که آسیب‌هایی در ستون فقرات ساکرال و کمر دارند ممنوع است.

اگر مشکلات مربوط به کمر یا ستون فقرات خود دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. انجام این تمرین در خانه آسان است، اما باید تمام قوانین را برای انجام آن رعایت کنید. پاها و بازوها باید همیشه در شکل صحیح نگه داشته شوند. اگر نمی توانید تمرین را به درستی انجام دهید، بهتر است با یک مربی کار کنید.

ورزش هایپراکستنشن کف

تمرین منظم با استفاده از شبیه ساز به مقابله با نقص های مختلف در کرست ستون فقرات و ستون فقرات کمک می کند. فقط یک رویکرد حرفه ای به آموزش و رعایت تمام دستورالعمل ها به دستیابی به نتیجه خوب کمک می کند. قبل از شروع تمرین، باید هم با یک پزشک و هم با یک مربی حرفه ای مشورت کنید. اگر تمرینات را به درستی و به موقع انجام دهید، یک بار برای همیشه از شر مشکلات کمر و ستون فقرات خلاص خواهید شد.

حتما در مورد آن بخوانید

ورزش با نام فوق العاده - هایپراکستنشن بیشتر در بین زنان و دختران محبوب است، زیرا باعث توسعه و تقویت سیستم عضلانی ناحیه کمری-خاجی پشت، سفت شدن معده و باسن می شود.

در مورد "ماچو" ، در همان ابتدای فعالیت های ورزشی خود ، آنها نمی توانند از عضلات پشت قوی خود ببالند. بنابراین، هایپراکستنشن قبل از اسکوات، ردیف های خمیده، انواع ددلیفت خواهد بود. برای انجام این تمرینات چند مفصلی، کمر با عضلات بازکننده است که باید قوی باشد.

فقط با کمک یکی - تنها تکنیک واقعی - می توانید بر هایپراکستنشن مسلط شوید. برای اینکه تمرین مفید باشد، لازم است قوانین اجرای آن را به شدت دنبال کنید تا خطاها را حذف کنید.

چه کسانی به هایپراکستنشن نیاز دارند؟

این تمرین فواید زیادی به همراه خواهد داشت:

• ورزشکاران مبتدی؛
• با آسیب های مکرر تاندون ها و ستون فقرات؛
• با یک سبک زندگی بی تحرک "بی تحرک"؛
• هنگام اصلاح وضعیت بدن

برای پیشگیری یا درمان اسکولیوز، پوکی استخوان ستون فقرات، بیرون زدگی یا فتق، لازم است به تدریج اما به طور منظم عضلات پشت در ناحیه لومبوساکرال-گلوتئال بارگذاری شوند.

چه عضلاتی بارگذاری می شوند؟

بار اصلی در طول تمرین بر روی کمر و پشت ران ها می افتد.سپس فقط روی باسن و ساق پا.

به طور خاص برای عضلات:

• ران ها: عضله دوسر، نیمه تاندینوزوس و نیمه غشایی؛
• گوساله؛
• باسن بزرگ

افزایش فشار خون - گرم کردن یا ورزش اصلی؟

ورزشکاران باتجربه اغلب با تمرینات سنگین (پایه چند مفصلی) شروع می کنند و با تمرینات سبک یا ایزوله از جمله هایپراکستنشن به پایان می رسند. چرا؟ از آنجایی که بعد از آن انجام تمرینات ددلیفت با هالتر دشوارتر است. اگرچه هایپراکستنشن نیز یک تمرین اساسی در نظر گرفته می شود.

اما بهتر است از آن به عنوان گرم کننده استفاده کنید. بسیاری از مربیان حداقل ها را در وهله اول برای ورزشکاران قرار می دهند، سپس تقویت کمر را با هایپراکستنشن کامل می کنند.

ورزشکاران مبتدی و دختران (زنان) 2 تا 3 بار در هفته از هایپراکستنشن به عنوان تمرین اصلی استفاده می کنند.با استراحت یک یا دو روز در میان.

هایپراکستنشن کلاسیک

برای انجام تمرین، طراحی های مختلفی از شبیه سازها وجود دارد.

هایپراکستنشن در یک زاویه

برای آموزش، به یک شبیه ساز ویژه - یک "صندلی رومی" در زاویه نیاز دارید. باید آن را به ارتفاع قد خود تنظیم کنید تا در محل خم شدن کمر و لبه بالایی ران ها غلتک های جلو و بالای تاندون آشیل - غلتک های پایین وجود داشته باشد.

موقعیت اولیه پاهای مستقیم و موازی را از پایین، درست بالای تاندون، زیر غلتک نگهدارنده قرار می دهیم. پاها روی سکو قرار می گیرند. زانوهایمان را کمی خم می کنیم. پشت خود را به عنوان ادامه خط پاها نگه می داریم. با باسن روی بالش شبیه ساز زیر خم تنه (مفصل لگن) استراحت می کنیم. سرمان را پایین می اندازیم.

کارایی. ماهیچه های باسن را تا حد امکان فشار می دهیم، نفس بکشیم، بدن را با زاویه حدود 60 درجه کج کنیدو دست هایت را روی سینه ات صلیبی کن هنگام بازدم بدن را به آرامی بالا بیاورید و یک خط مستقیم بسازید. ما موقعیت را برای 1-2 ثانیه ثابت می کنیم تا اوج انقباض را احساس کنیم. تمرین را 15 بار تکرار می کنیم و 3 ست انجام می دهیم.

هنگام کج شدن، پشت باید کمی گرد باشد.

توضیح ویدیویی تکنیک:

در مورد زانوهایم

اگر زانوها صاف نگه داشته شوند، بار زیادی روی مفاصل زانو وارد می شود، غضروف ممکن است مقاومت نکند و این مملو از آرتروز، التهاب مخاط مفصل (بورسیت) و درد است. علاوه بر زانوهای صاف، عضله دوسر فمورال به شدت بارگذاری می شود و باسن شل می شود. از همین رو شما باید مراقب زانوهای خود باشید و آنها را کمی خم نگه دارید.

اشتباهات

هنگام انجام تمرین، نباید:

• پایین آوردن بدن خیلی پایین زاویه 90 درجه را می توان انجام داد، اما با پشتی قویو در صورت عدم وجود اسکولیوز و سایر مشکلات ستون فقرات؛
• پس از مرحله بلند کردن بدن به شدت به عقب خم کنید (در بالا).
• انجام دامنه کامل: چرخاندن بدن به جلو و عقب، مانند یک آونگ.
• بیش از حد پاها را در زانو خم کنید؛
• دست های خود را متفاوت از آنچه در بالا نشان داده شده است، جمع کنید. مجاز است آنها را پشت سر بدون آوردن آنها به قفل قرار دهید و زاویه 180 درجه ایجاد کنید.
• وزن زیادی بگیرید

برای جلوگیری از آسیب به ناحیه کمر و عدم کسب درد سیاتیک، می توانید تنها پس از چند تمرین، پس از تقویت عضلات پشت، با وزنه های اضافی کار کنید.

Hyperextension در یک شبیه ساز افقی

طراحی شبیه ساز موقعیت افقی تنه (موازی با کف) را فراهم می کند. با تاکید بر عضلات بازکننده پشت، غلتک های پایین درست بالای تاندون آشیل قرار دارند. غلتک جلویی را در لبه بالایی ران ها درست زیر خط چین نیم تنه قرار می دهیم. ما پشت خود را صاف نگه می داریم. نگاه مستقیم به جلو هدایت می شود. بازوهایمان را روی سینه ضربدری می کنیم یا بدون قفل پشت سر یا پشت گردن می گذاریم.

اگر هدف تمرین عضلات دوسر ران نیز هست، باز کننده های ستون فقرات (کمر) را خاموش کنید و می توانید باسن و ران ها را از محل غلتک های عقب روشن کنید.هرچه آنها در زیر پاها بالاتر قرار گیرند، قسمت پایین کمر کمتر کار می کند.

برای بار بیشتر روی عضله دوسر ران و عضلات باسن، لازم است یک پا را از زیر غلتک نگهدارنده از زیر بیرون بکشید.

لازم است بدن را با زاویه 70-90 درجه در مفصل ران خم کنید (کج کنید) و پشت را صاف و بدون گرد نگه دارید. تمرین را 15 بار تکرار می کنیم و 3 ست انجام می دهیم. تنفس صحیح را فراموش نکنید!

چگونه روی گشاد کننده عضلات پشت تمرکز کنیم؟

موقعیت پشت و سر (جهت نگاه) هنگام کار بر روی هر دو شبیه ساز: مایل و مستقیم اهمیت زیادی دارد. با تاکید بر اکستانسورها، پشت صاف نگه داشته می شود.و به جلو نگاه کن

اگر تاکید روی باسن باشد - پشت گرد است و سر به پایین پایین می آید، نگاه به نقطه ای معطوف می شود که در فاصله 2-3 متری از سر قرار دارد.

بارگیری یا عدم بارگیری؟

مبتدی ها به دلیل وزن خود، بدون وزن اضافی، به هایپراکستنشن مسلط می شوند. با تقویت کمر و اجرای آزاد 3 ست با 15 تکرار می توانید به تدریج به سمت بارگذاری حرکت کنید.

برای پیشرفت بار می توانید از دمبل یا پنکیک استفاده کنید. ابتدا با وزنه 2-3 تا 5 کیلوگرم بارگیری کنید.

هنگام انجام هایپراکستنشن در ابتدای تمرین، به عنوان گرم کردن، بارگیری با وزن اضافی توصیه نمی شود، زیرا هدف از تمرین گرم کردن کمر (کمر) است. هنگام انجام یک تمرین در پایان تمرین، وزنه ها به تدریج اضافه می شوند.

دمبل ها در هر دست نگه داشته می شوند، اما راحت تر است که پنکیک را نگه دارید، دستان خود را به سینه خود فشار دهید، یا بار را پشت سر خود نگه دارید. لازم نیست آن را در دستان خود نگه دارید، عضلات دوسر بازو را بارگذاری کنید، همچنین بازوهای خود را دراز یا نیمه کشیده با بار نگه دارید.

بودن یا نبودن کرانچ های جانبی؟

ورزش مورد علاقه دختران، چرخش جانبی روی "صندلی رومی" برای افزایش کشش است. برای این کار، روی شبیه ساز به پهلو می چرخند. رسیدن به اثر این تمرین تقریبا غیرممکن است. برای عضلات مایل شکم، این تمرین روی شبیه ساز بی فایده است.این فقط شکل کمر را بدتر می کند - در پهلوها پهن تر می شود، همانطور که عضلات از نظر اندازه بزرگتر می شوند، همانطور که در همه جا هنگام تمرین انجام می دهند.

کرانچ های جانبی برای خلاص شدن از شر "گوش های پاپ" بهتر است روی یک تشک انجام شوند و علاوه بر این رژیم غذایی شما را تغییر دهید.

هایپراکستنشن معکوس

تمرین را روی شبیه سازها با ثابت کردن تنه انجام دهید نه پاها. "بازگشت" مفید برای چرخش مشکل (با وجود بیماری).در عین حال ، زانوها بارگذاری نمی شوند و تمرین راحت تر انجام می شود ، هم روی نیمکت مستقیم و هم روی نیمکت شیب دار.

با کمک هایپراکستنشن معکوس، می توانید کمر را تقویت کنید تا درد اسپاستیک و گرفتگی با هر استرس ساکن را از بین ببرید.

از تمرینات معکوس می توان برای گرم کردن پشت در ابتدای تمرین استفاده کرد.قبل از تمرینات اصلی و همچنین در پایان فعالیت های ورزشی.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

با هایپراکستنشن معکوس، ما به توسعه موارد زیر دست پیدا می کنیم:

• عضلات بازکننده ستون فقرات (تثبیت کننده)؛
• عضله هدف - گلوتئوس ماکسیموس؛
• دو سر ران - سینرژیست (تاندون های زیر زانو)؛
• عضلات راست و مایل شکم - آنتاگونیست-تثبیت کننده.

مزیت هایپراکستنشن معکوس چیست؟

• عضلات ناحیه لومبوساکرال-گلوتئال و ران تقویت می شوند.
• وضعیت اصلاح شده (اصلاح شده)؛
• قدرت اکستانسورهای ستون فقرات را افزایش می دهد.
• شاخص های قدرت سایر تمرینات اساسی با تقویت عضلات پشت، باسن و ران افزایش می یابد.
• گیره های "دفتر" و درد در قسمت پایین کمر برداشته می شود ، ستون فقرات تخلیه می شود.
• از آسیب کمر جلوگیری می شود

تکنیک اجرا

موقعیت اولیه روی نیمکت با شکم دراز می کشیم، لگن را روی شبیه ساز قرار می دهیم و پاهایمان را پایین آویزان می کنیم، نه اینکه روی زمین استراحت کنیم. نیمکت را با دستان خود نگه می داریم، تیغه های شانه را به هم فشار می دهیم. نفس می کشیم.

هنگام بازدم، پاهای صاف خود را تا سطح بدن یا کمی بالاتر ببرید. وضعیت را ثابت می کنیم و در حین دم به آرامی به حالت شروع باز می گردیم. 10-15 بار تکرار کنید، 3-4 ست انجام دهید.

چند نوع تمرین وجود دارد؟

برای انجام "بازگشت" می توانید از موارد زیر استفاده کنید:

• شبیه ساز ویژه؛
• یک نیمکت با زاویه 45 درجه؛
• خم کردن پاها؛
• فیت بال

برای اجرای صحیح تمرین:

• هنگام حرکت، با بدن در امتداد نیمکت بیش از حد حرکت نکنید (خزیدن).
• پاها را به آرامی پایین بیاورید و بالا بیاورید و روند را کنترل کنید.
• استفاده از دامنه کامل حرکت؛
• باسن را در انتهای مسیر فشار دهید.
• نفس خود را نگه ندارید یا حبس نکنید.

چگونه روی فیتبال کار کنیم؟

تمرین 1

موقعیت اولیه با باسن روی توپ دراز می کشیم و وزن را بین شکم، سینه و باسن تقسیم می کنیم. پاهای خود را به دیوار یا تکیه گاه ثابت دیگری تکیه می دهیم. ما آزادانه دست هایمان را پایین می آوریم و آرنج هایمان را در مقابل خود قرار می دهیم.

"مارتین". پرس را صاف می کنیم و پشت و پاها را صاف می کنیم. قفسه سینه و بازوها را از فیت بال جدا می کنیم و آنها را از هم باز می کنیم، تیغه های شانه را پایین می آوریم، در حین بازدم، شست خود را به سمت بالا می گیریم. در حین دم، برس ها را باز می کنیم و انگشتان را به سمت پایین می گیریم. بدن را بدون خم کردن پاها روی توپ پایین می آوریم، دست های خود را جلوی خود جمع می کنیم.

تمرین 2

IP. روی توپ دراز می کشیم و پاها و بدن را موازی با زمین نگه می داریم و وزن را تقسیم می کنیم. دست ها را پایین بیاورید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.

ما هیپراکستنشن معکوس انجام می دهیم، پاهای صاف را بالا می آوریم، بازوهای خود را در آرنج خم می کنیم و به زمین تکیه می دهیم.

اگر شبیه سازی برای هایپراکستنشن وجود ندارد؟

شبیه ساز یا نیمکت را می توان با صندلی یا صندلی جایگزین کرد،حتی یک مبل در خانه شما همچنین به یک شریک نیاز دارید. او هنگام اجرای «بازگشت» ورزشکار را از پاهایش می گیرد.

شما باید دراز بکشید تا به راحتی بالاتنه را بالا و پایین کنید. زمانی که قسمتی از شکم را روی صندلی قرار می‌دهید، در تمرین اختلال ایجاد می‌کند.

نتیجه گیری

هنگام انجام هایپراکستنشن، عضلات اصلی کار می شوند - اکستانسورهای پشت و گلوتئوس ماکسیموس و همچنین عضلات اضافی - نیمه تاندینوزوس، نیمه غشایی و عضله دو سر رانی. در نتیجه تقویت عضلانی، از آسیب های ستون فقرات در ناحیه لومبوساکرال جلوگیری می شود.

اگر هنگام انجام هایپراکستنشن دچار مشکل در ناحیه کمر یا ناراحتی در ستون فقرات هستید، باید تمرین را با اکستنشن های دراز کشیده روی زمین جایگزین کنید.

متداول ترین تمرین برای رشد عضلات پشت، هایپراکستنشن است.
گزینه های متنوع برای اجرا و تطبیق پذیری تمرین به شما امکان می دهد نه تنها کمر، بلکه ماهیچه ای را که ستون فقرات، باسن و پشت ران را صاف می کند، تقویت کنید.

فواید ورزش

علاوه بر استفاده آشکار از تمرین برای تمرین عضلات پشت بدن، هایپراکستنشن در شرایط زیر مفید خواهد بود:

1. وقتی کمر درد دارید. در این صورت توصیه می کنیم این کار را بدون وزن همراه با تمرین عضلات شکم انجام دهید.
2. به عنوان یک نقطه گرم کردن درست قبل از تمرینات سنگین کمر مانند ددلیفت.
3. همچنین می توان از این تمرین برای آماده سازی عضلات پشت برای بارهای سنگین تر برای مبتدیان استفاده کرد. بهترین گزینه یک ماه تمرین در دستگاه هایپراکستنشن است. سپس می توانید به سراغ ددلیفت بروید.
4. گزینه خانه: در یک آپارتمان یا در هر زمین ورزشی که شرایط برای این کار وجود دارد.

بار اصلی در این تمرین توسط اکستانسورهای پشت (عضلات بلندی که در امتداد ستون فقرات حرکت می‌کنند)، عضلات سرینی ماکسیموس و عضلات دوسر ران گرفته می‌شود.

در زیر انواع اصلی هایپراکستنشن، تغییرات برای خانه و باشگاه را بررسی خواهیم کرد. یک شبیه ساز کلاسیک هایپراکستنشن، یک صندلی رومی، یک بز، یک دیوار سوئدی و یک مبل معمولی در این امر به ما کمک می کند.

انجام هایپراکستنشن در باشگاه

باشگاه ورزشی خوب است زیرا دارای تجهیزات ویژه ای است که به شما امکان می دهد تا حد امکان کارآمد و ایمن عضلات خود را تمرین دهید. تکنیک صحیح انجام هایپراکستنشن کلید سلامت کمر شماست.

استفاده از بز

یکی از قدیمی‌ترین روش‌های پمپاژ کمر، خم شدن روی بز است. ما به یک بز معمولی ورزشی (نه یک حیوان!) و یک دیوار سوئدی نیاز داریم. اگر دیواری وجود ندارد، می توانید از یک شریک کمک بخواهید.

بیایید گزینه را با دیوار تجزیه و تحلیل کنیم:

1. بز را طوری قرار می دهیم که اگر روی آن دراز کشیدید، پاهایتان به تیرهای دیوار سوئدی برسد.
2. با لگن روی بز دراز می کشیم و رو به پایین است. مطلوب است که لگن کاملاً روی وسایل ورزشی قرار گیرد.
3. پاشنه ها را زیر میله متقاطع دیوار شروع می کنیم. دو گزینه وجود دارد: یا پاها در همان سطح سر باشند یا پایین تر. روی احساسات خود تمرکز کنید، چه ارتفاعی از پاها راحت تر خواهد بود. در مورد کمک یک شریک، از او بخواهید که پاهای شما را محکم بگیرد و از تاب خوردن بدن جلوگیری کند.
4. دست ها را با صلیب روی سینه یا پشت سر ثابت می کنیم. وقتی دست روی سینه گزینه آسان تری نسبت به دست های پشت سر است. موقعیت شروع بدن یک خط مستقیم است تا ستون فقرات صاف شود. قوس دادن به پشت به صورت قوس دار و همچنین انجام تمرین با پشتی گرد خمیده ضروری نیست. سر خود را بالا بیاورید (در این حالت ثابت کنید). ما شروع به پایین رفتن می کنیم و فقط در قسمت پایین کمر خم می شویم.
5. به زاویه 90 درجه می رسیم (اگر پاها با بدن همسطح بودند عمود بر زمین و اگر پاها از نیم تنه پایین تر بودند کمی بالاتر). در صورت بروز مشکل در ستون فقرات، زاویه ممکن است کوچکتر باشد.
6. به عقب برمی گردیم و خم می شویم تا بدن در یک راستا با پاها قرار گیرد. 1-2 ثانیه در نقطه بالا معطل می شویم. تعداد تکرارهای لازم را انجام می دهیم.

اگر شریکی دارید که شما را رد می کند، به او نشان دهید که چگونه شما را نگه دارد. اگر پاهای شما را بین آرنج و نیم تنه خود (بغل) ثابت کند، راحت خواهد بود. بز یک پرتابه بلند است، بنابراین این امکان پذیر است. با یک پرتابه پایین تر، توصیه می شود که بیمه گر را روی نیمکت قرار دهید.

روی شبیه ساز و صندلی رومی

امروزه هر سالن بدنسازی مجهز به دستگاه های مخصوص هایپراکستنشن است. و این خیلی خوب است. در آنها می توانید نه تنها پشت، بلکه عضلات جانبی شکم و حتی پرس را نیز پمپ کنید.

تکنیک انجام تمرینات روی شبیه ساز برای هایپراکستنشن:

1. دستگاه را طوری تنظیم کنید که لگن شما محکم روی بالشتک آن قرار گیرد. لبه بالش که در آن بالاتنه شما خم می شود.
2. پشت پاها روی غلتک ها قرار می گیرد. شما باید دراز بکشید تا غلتک ها روی تاندون آشیل قرار گیرند و نه روی ساق پا - دختران می توانند در آنجا نیز کبودی ایجاد کنند.
3. دست‌هایتان را پشت سر یا روی سینه‌تان ضربدر بزنید. بدن یک خط کاملاً مستقیم است.
4. همان حرکات مورد قبل را از طریق بز انجام می دهیم. ما اجازه نمی دهیم که پشت و تکان دادن بیش از حد باشد.

یک بار دیگر به این نکته توجه کنید که باید شبیه ساز را طوری تنظیم کنید که لگن روی بالش قرار گیرد. هر چیزی که از پایین کمر و بالا شروع می شود باید در هوا معلق باشد. اگر بالش روی باسن شما بیفتد، و حتی بدتر از آن اگر روی زانو باشد، اشتباه دراز کشیده اید.

روی صندلی رومی تمرین دقیقا به همین صورت انجام می شود.

در برخی موارد، پس از انجام تمرین، دختران ممکن است کبودی روی باسن خود داشته باشند. با این حال، معمولاً هم دستگاه هایپراکستنشن و هم صندلی رومی از مواد نرم پوشانده می‌شوند، بنابراین وقتی به درستی انجام می‌شود، کسی کبود نمی‌شود.

هایپراکستنشن های خانگی

در خانه می توان از این تمرین برای بهبود کمر و تثبیت ستون فقرات استفاده کرد.

فیت بال

توپ تناسب اندام یک گزینه عالی برای کار با عضلات شکم و کمر در خانه است. همچنین برای زنان باردار یا افرادی که کمردرد دارند گزینه خوبی است.

واقعیت این است که ستون فقرات فشار ناشی از گرانش را در هنگام ورزش در شبیه ساز دریافت نمی کند. زیرا بدن شما روی یک توپ کوسن قرار دارد.

در نظر بگیرید که چگونه هایپراکستنشن روی فیتبال به درستی انجام می شود:

1. توپ را در وسط اتاق قرار می دهیم، با پشت به بالا روی آن دراز می کشیم تا پاها روی زمین، لگن روی توپ و نیم تنه جلوی توپ قرار گیرد.
2. توصیه می کنیم در صورت غلتیدن به سمت پایین، بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید. بیمه خواهد بود. ماهیچه های پاها، پاها را نزدیک زمین نگه می دارند (با پاشنه هایمان روی آن تکیه می دهیم).
3. تا زمانی که توپ اجازه دهد شروع به پایین آوردن تنه می کنیم. بنابراین می توانید 45-60 درجه خم شوید.
4. وضعیت بدن را فراموش نکنید - انحراف در قسمت پایین کمر، شانه ها صاف شده است.
5. ما تعداد دفعات لازم را انجام می دهیم - معمولاً در دو رویکرد 15-20 است. بعد از تمرین عضلات را کش می دهیم.

انجام هایپراکستنشن در حیاط

توجه کنید که آیا حیاط مدرسه یا نزدیکترین زمین ورزشی دارای دو لوله موازی (هر لوله افقی) با ارتفاعات مختلف است. در صورت وجود برای تمرین عضلات پشت به آنجا می رویم.

1. پاشنه ها را زیر لوله پایینی قرار می دهیم و با پاها یا باسن خود به صورت وارونه روی لوله بالاتر دراز می کشیم.
2. توصیه می کنیم برای جلوگیری از کبودی پاها، یک حوله زیر لوله بالایی قرار دهید.

این گزینه ناخوشایند است زیرا فاصله بین لوله ها قابل تغییر نیست و اغلب لوله ها روی باسن قرار می گیرند. از چنین بار نقطه ای، کبودی می تواند در دختران ایجاد شود. و همیشه آب و هوا به شما اجازه نمی دهد به حیاط بروید.

البته، این یک شبیه ساز خاص و حتی یک صندلی رومی نیست، اما گاهی اوقات کمک می کند.

دویدن روی کاناپه

اینجا همه چیز ساده است - روی مبل دراز بکشید تا باسن و پاهایتان روی آن قرار بگیرند. رو به پایین دراز بکشید. یک شریک (یا شریک) روی زانوهای شما می نشیند، دستانش را به عقب می کشد و به پاشنه های شما تکیه می دهد. بنابراین، زانوها و پاشنه های شما روی مبل ثابت می شوند. و می توانید شیب ها را با موقعیت دست راحت برای خود انجام دهید. سرگرمی خوب و مفید.

یک منهای - ممکن است شریک زندگی به اندازه کافی سنگین نباشد و شما از او سبقت بگیرید. بنابراین آماده باشید که دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. با این نسخه از تمرین، همان عضلات روی صندلی یا شبیه ساز کار می کنند.

مانند هر ورزش دیگری، نکاتی وجود دارد که باید در طول هایپراکستنشن به آنها توجه ویژه ای داشته باشید.

• وضعیت بدن کمر همیشه و در هر حالتی قوس دار است تا لگن به عقب برگردد و نباید گرد باشد.
• اگر می خواهید ماهیچه هایی را که ستون فقرات را صاف می کنند (در امتداد آن بدوید) در تمام طول پمپ کنید - کمر خود را تا حد امکان خم کنید (بدن را تا حد ممکن به پایین پایین بیاورید). در همان زمان، کمر نیز خم می شود، اما در حال حاضر عقب است. این گزینه ستون فقرات را بار می کند و به عنوان کارگر توصیه نمی شود. بسیاری از مربیان با دیدن چنین عملکردی کارآموزان را تصحیح می کنند.
• اگر لگن را در هوا آویزان کنید (بالش شبیه ساز روی وسط ران قرار دارد)، بار بیشتر از پشت به باسن و پشت پاها می رود.
• با یک دم پایین می رویم، با یک بازدم بالا می رویم. و در نقطه بالا، 1-2 ثانیه درنگ می کنیم.
• به یاد داشته باشید که چگونه هایپراکستنشن را قبلا به درستی انجام دهید.

اشتباهات

سعی کنید از اشتباهاتی که اکثر مبتدیان مرتکب می شوند اجتناب کنید:

1. دامنه حرکتی زیاد. خیلی بالا میری و بدن 15-25 درجه خم می شود. اگر آخرین تکرار خود را انجام داده اید و می خواهید حرکات کششی انجام دهید، خوب است. یا بعد از تمرین عضلات شکم را می کشید. در رویکردهای کاری، این ضروری نیست - چرا استرس غیر ضروری برای ستون فقرات ایجاد می شود.
2. حرکات تند و سریع. تمرین را به آرامی انجام می دهیم.
3. وزنه را نزدیک پیشانی، پشت سر یا به طور کلی جلوی سر نگه می داریم. اگر وزنه را پشت سر خود نگه دارید، بار روی ستون فقرات افزایش می یابد. و اگر بیشتر از تاج خود بردارید - همچنین روی دستان خود. معلوم می شود که شما در حال انجام نوعی پایه جدید هستید که تقریباً تمام عضلات بدن در آن کار می کنند.
4. خیلی اوقات، مبتدیان تمرین را برای اولین بار با وزنه شروع می کنند. ابتدا باید تکنیک را کار کنید. 3 ست 15-20 تکراری انجام دهید. به من اعتماد کنید، آن را کوچک نخواهید یافت.

گزینه ای برای باسن

برای انتقال تاکید بار از پشت به عضلات گلوتئال، تمرین با پشتی گرد انجام می شود. با این حال، فقط در صورتی باید انجام شود که بر تکنیک هایپراکستنشن کلاسیک تسلط داشته باشید و مشکلی در ستون فقرات نداشته باشید. باسن در حین حرکت باید تا حد امکان منقبض باشد.

همچنین شایان ذکر است که تمرین هایپراکستنشن را می توان در وضعیت معکوس بدن (بدن روی تکیه گاه و پاها در هوا) انجام داد. این به اصطلاح هایپراکستنشن معکوس برای باسن است. این گزینه ارجح است.

اجرای یک صندلی رومی یا یک نیمکت افقی راحت تر خواهد بود.

تکنیک به شرح زیر است:

1. به نیمکت می‌رسیم، روی آن دراز می‌کشیم تا کل قسمت پایینی بدن در هوا بماند. به پایین شکم تکیه می دهیم.
2. تکیه پا را با دستان خود بگیرید.
3. در قسمت پایین کمر خم می شویم و شروع به بالا بردن پاها تا حد امکان می کنیم. در اینجا ما آن را تا حد امکان بالا می بریم تا باسن به بهترین شکل بارگذاری شود. وزنه های پا را می توان به عنوان وزنه استفاده کرد. ما 3 ست 10-12 بار انجام می دهیم.

به لطف این گزینه تمرینی، باسن شما گرد و اشتها آور می شود (برای دختران).

طرح های آموزشی مختلف

نحوه استفاده از این تمرین بسته به اهداف شما.

به عنوان یک گرم کردن قبل از یک ورزش سخت تر

اگه کمرت درد میکنه

یک گزینه بهتر برای شما، هایپراکستنشن روی فیتبال است. 2-3 ست 15 تکراری انجام دهید. علاوه بر این، اولین تمرین باید فقط شامل 2 ست باشد. شما می توانید 2-3 بار در هفته تمرین کنید. مزایا تضمین شده

اگر تصمیم دارید با وزنه کار کنید

ست اول همیشه بدون وزنه انجام می شود. سپس شروع به افزایش تدریجی وزن در افزایش مثلاً 5 کیلوگرم می کنیم. اگر وزن کار شما 30 کیلوگرم است، 10 تکرار با 5 کیلوگرم، 7 بار با 10، 5 بار با 20 تکرار کنید و سپس وزنه کار را بگیرید. شما به یک صندلی رومی یا یک دستگاه ورزشی مخصوص نیاز دارید.

مهم است که ماهیچه ها را برای بارگذاری آماده کنید. به یاد داشته باشید - این یک نسخه کلی است، اما هر بدن فردی است. کسی می تواند بلافاصله به وزن کار ادامه دهد و آسیب نبیند. و یکی به سرعت خراب می شود.