हाइपरएक्सटेंशन, क्रंचेस, प्लैंक, पुश-अप्स और फिटबॉल पर अन्य व्यायाम। हाइपरएक्स्टेंशन के बारे में आप जो कुछ भी जानना चाहते हैं - आइए विभिन्न विकल्पों पर नजर डालें! गेंद पर अतिविस्तार

2. रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन

यह अभ्यास सीधे पिछले अभ्यास से वापस आता है। पीठ के निचले हिस्से पर भार बनाए रखते समय, स्कैपुलर क्षेत्र, ट्रेपेज़ियस और, महत्वपूर्ण रूप से, प्रशिक्षु के पेट का उपयोग किया जाता है। निष्पादन की कठिनाई नहीं बदलती. फिर, कामकाजी मांसपेशियों के काम पर उच्च सहनशक्ति और अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

1. प्रारंभिक स्थिति - एक पहाड़ी पर बैठें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, हवा में लटके हुए, हाथ मजबूती से सहारे को पकड़े हुए;
2. सांस लेते हुए अपने पैरों को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। आपको 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना होगा;
3. साँस छोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ;
4. दृष्टिकोण की सभी पुनरावृत्ति के बाद, 15-20 सेकंड के लिए काम करने की स्थिति में रुकें, जिससे पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को गर्म होने का मौका मिले।

अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:

आंदोलनों को 15-20 बार करें, आधे मिनट के लिए आराम करें और स्वतंत्र रूप से अगले दृष्टिकोण पर आगे बढ़ें, कुल गणनाजो तीन के बराबर होना चाहिए.

3. विकर्ण

ऐसी क्रियाएं जो समान रूप से काम करने वाली सभी मांसपेशियों को जोड़ती हैं: पीठ, पीठ और कोर। रीढ़ की हड्डी में बेहतर तनाव के लिए व्यायाम तिरछे तरीके से किया जाता है। निष्पादन कठिन नहीं है, मुख्य बात यह है कि अंगों को उठाते समय सावधानी बरतनी है।

1. प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें, अपने नीचे एक नरम चटाई बिछाएं, शरीर शिथिल है, सभी अंग सीधे हैं;
2. श्वास लें और अपने दाहिने पैर को सीधा ऊपर उठाएं बायां हाथ, हम ऐसे बिंदु पर लटके हैं;
3. साँस छोड़ते हुए, शरीर को पीछे की ओर झुकाएँ;
4. अगली साँस लेते समय, हम सभी समान निर्देशों का पालन करते हुए, पैरों और भुजाओं की एक और जोड़ी उठाते हैं।

15-20 पुनरावृत्ति करें और बीसवें पर, अपने दोनों पैरों और हाथों को ऊपर उठाएं, जिससे "नाव" मुद्रा का प्रदर्शन हो और 25-30 सेकंड के लिए इसमें घूमें। आराम करें और व्यायाम दोबारा दोहराएं।

4. फिटबॉल पर

1. हम फिटबॉल को पेट के क्षेत्र में रखते हैं, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हैं, हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं, शरीर शिथिल होता है और गेंद के ऊपर फैला होता है;
2. साँस लेते हुए, हम ऐसी हरकतें करते हैं जो शरीर के सामने के हिस्से को सीधा करने में मदद करती हैं, जिससे शरीर एक सीधी रेखा में आ जाता है;
3. गहरी साँस छोड़ते हुए शरीर को पीछे की ओर झुकाएँ;

दृष्टिकोण के अंत में, हम 15-20 सेकंड के लिए सीधी स्थिति में रहते हैं, जिसके बाद हम अंततः आराम करते हैं और आराम करते हैं।

वीडियो से और जानें:

एक अच्छी तरह से आराम करने से पहले, आपको 15-20 बार आंदोलन करना होगा। फिर 20 से 30 सेकंड के लिए आराम करें और अपने गोल दोस्त के साथ युद्ध में लौट आएं।

5 सबसे आम निष्पादन गलतियाँ

1. शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे फर्श पर गिराने की इच्छा। 90 डिग्री का आदर्श कोण केवल उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्हें रीढ़ की हड्डी में समस्याओं का थोड़ा सा भी संकेत नहीं है। कोई भी स्कोलियोसिस, वक्रता या हर्निया आपके प्रयासों का जवाब भयानक दर्द के साथ देगा। औसत व्यक्ति के लिए अधिकतम कोण 60 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. पीठ के निचले हिस्से में अनावश्यक आर्च।शरीर के साथ नीचे की ओर (या तो पैरों के साथ या शरीर के साथ) नीचे की ओर लौटने का प्रयास कई लोग करते हैं प्रस्थान बिंदूजितना संभव हो उतना झुकें, जिससे आप खुद को दिखा सकें कि व्यायाम अपनी पूर्ण सीमा तक किया जा रहा है। लेकिन ऐसी गतिविधि बिल्कुल खतरनाक है और आपको अवांछित रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ मुड़ी हुई है, जिससे आपका श्रोणि आगे की ओर धकेल रहा है।
3. शरीर को नाव की तरह हिलाना।उत्साह से भरा हुआ, नौसिखिया, एक पेंडुलम की तरह, या तो आगे बढ़ता है, फिर बलपूर्वक वापस लौटता है, और इसी तरह एक घेरे में। काठ के क्षेत्र के मोड़ में स्प्रिंगदार हरकतें सख्त वर्जित हैं और बहुत खतरनाक हैं। इस तरह की हानिरहित, पहली नज़र में, कार्रवाई के साथ, कशेरुका को दबाना या इससे भी बदतर, अपने सामान्य स्थान से उड़ना आसान है।
4. पैर घुटनों पर मुड़े हुए.अक्सर पैर खुद ही झुकने के लिए कहते हैं, जिससे हमारे लिए समर्थन का एक अतिरिक्त बिंदु तैयार हो जाता है। ऐसा नहीं करना चाहिए. घुटने के जोड़ पर अनावश्यक भार के अलावा, आप सैद्धांतिक रूप से हाइपरएक्सटेंशन की प्रभावशीलता को काफी कम कर देते हैं। भार एक विशिष्ट क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित किए बिना शरीर के चारों ओर तैरता रहता है और प्रशिक्षण पर खर्च किया गया सारा प्रयास बर्बाद हो जाता है।
5. अतिरिक्त बड़े वज़न का उपयोग करना.नवागंतुकों के उत्साह की कोई सीमा नहीं है। आँखों में जलन, पुतलियों के स्थान पर काल्पनिक जलती हुई आकृतियाँ। और मैं इसे यथाशीघ्र चाहता हूँ। और वे निश्चित रूप से एक ही बार में सब कुछ पंप करने के लिए वज़न, डम्बल और बारबेल का उपयोग करते हैं। यह वर्जित है! खासतौर पर उन लोगों के लिए जो पहले खेलों से जुड़े नहीं रहे हैं। शरीर भार के प्रति पूरी तरह से अभ्यस्त नहीं है। पहले 2 हफ्तों तक आपको वज़न के बारे में सोचना भी नहीं चाहिए। और केवल जब आप आश्वस्त हो जाएं कि आपका वजन अब प्रभावी नहीं है, तो आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं।

प्रशिक्षण गतिविधियाँ शुरू करने से पहले, सिद्धांत रूप में, अपने धैर्य का पूरा उपयोग करें। और आपको इसके लिए निश्चित रूप से पुरस्कृत किया जाएगा!

खेल प्रशिक्षण में, हर किसी के अपने पसंदीदा प्रकार के व्यायाम होते हैं। पुरुष बेंच प्रेस पसंद करते हैं, लेकिन निष्पक्ष सेक्स अक्सर एक असाधारण प्रकार का व्यायाम चुनते हैं - हाइपरएक्सटेंशन। आइए देखें कि आपको हाइपरएक्सटेंशन क्यों करना चाहिए और इसकी सही तकनीक क्या है।

हाइपरएक्स्टेंशन एक व्यायाम है जिसे पीठ की मांसपेशियों के प्राकृतिक कोर्सेट को मजबूत करने के लिए उपयोगी माना जाता है। यह एक बुनियादी अभ्यास है जिसका उद्देश्य निम्नलिखित भागों को प्रशिक्षित करना और मजबूत करना है:

• निचली जांघ;
• नितंब;
• पीठ की मांसपेशी कोर्सेट

इस तरह के व्यायाम करने की यह या वह तकनीक काम करने वाली मांसपेशियों पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालती है। बहुत से लोग पीठ की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग के विस्तारकों को पंप करने के लिए इस व्यायाम को पसंद करते हैं। हाइपरएक्स्टेंशन धड़ के प्राकृतिक कोर्सेट को मजबूत करने में मदद करता है और साथ ही काठ क्षेत्र की मांसपेशियों पर भार पैदा करता है। यदि आप एक प्रभावी परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम के प्रत्येक तत्व को सही ढंग से करने की आवश्यकता है।

मुख्य मांसपेशियाँ शामिल हैं

कुछ लोग गलती से मानते हैं कि इस अभ्यास के दौरान मुख्य भार नितंबों पर पड़ता है। हाइपरएक्सटेंशन के दौरान, जांघों के पिछले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से को प्रशिक्षित किया जाता है। इसके अलावा, यहां रीढ़ की सबसे छोटी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, जिन्हें किसी अन्य विधि से प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है। हाइपरएक्स्टेंशन के दौरान, निम्नलिखित मांसपेशियां मुख्य रूप से शामिल होती हैं:

• जठराग्नि;
• दो मुंहा;
• ग्लूटस मेक्सीमस;
• सेमीटेंडिनोसस;
• अर्धझिल्लीदार.

सिम्युलेटर का विवरण

यह अभ्यास एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके किया जाना चाहिए। व्यायाम मशीन के लिए धन्यवाद, काठ का हिस्सा पूरी तरह से मजबूत हो गया है। यह सब यथासंभव आराम से और दर्द रहित तरीके से किया जाता है। सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण शुरुआती एथलीटों और उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जिन्हें रीढ़ पर बहुत अधिक तनाव डालने की मनाही है। सिम्युलेटर की सुविधाजनक डिज़ाइन प्रणाली एक अभ्यास में काठ की रीढ़ की हड्डी को उतारने और डीकंप्रेसन को जोड़ती है।

बाह्य रूप से, ये सिमुलेटर सदृश होते हैं झुकी हुई बेंचएक विशेष लेग क्लैंप के साथ। व्यायाम मशीनों में ऊंचाई और कोण समायोजन होता है, जिससे आप प्रशिक्षण ले सकते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों। पृथक आवागमन से पूर्ण सुरक्षा एवं सुविधा प्राप्त होती है।

हाइपरएक्स्टेंशन कौन कर सकता है (चाहिए)?

हाइपरएक्स्टेंशन उन सभी लोगों को करना चाहिए जिन्हें पीठ की मांसपेशी कोर्सेट की समस्या है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यह व्यायाम पीठ को मजबूत और सीधा करता है, यही कारण है कि न केवल युवा एथलीट, बल्कि वयस्क भी हाइपरएक्सटेंशन में संलग्न होना पसंद करते हैं। जो भी व्यक्ति खेल प्रशिक्षण से जुड़ना चाहता है वह जुड़ सकता है स्वस्थ छविज़िंदगी।

एथलीट जानते हैं कि यदि कब कायदि आप व्यायाम नहीं करेंगे तो कई वर्षों से जो कुछ भी जमा किया है वह नष्ट हो जाएगा। मानव शरीर को लगातार प्रगति की आवश्यकता होती है, इसलिए नियमित रूप से हाइपरएक्सटेंशन करना उचित है।

हाइपरएक्स्टेंशन कब करें?

हाइपरएक्स्टेंशन की एक सरल तकनीक है। सबसे पहले, आपको व्यायाम मशीन को अपनी ऊंचाई के अनुसार सही ढंग से समायोजित करना चाहिए। व्यायाम को लगातार दोहराव और थोड़े आराम के साथ किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण को बारबेल स्क्वैट्स या स्क्वैट्स के साथ संयोजित करने की सलाह दी जाती है, लेकिन डेडलिफ्ट करने से पहले व्यायाम करना सख्त मना है। आपको हर कसरत में हाइपरएक्सटेंशन के साथ प्रशिक्षण लेने की ज़रूरत नहीं है। पाने के लिए अच्छा परिणामआपको तीन या चार सप्ताह तक प्रशिक्षण लेना चाहिए।

निष्पादन तकनीक

हाइपरएक्स्टेंशन को मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है। यह क्षैतिज या झुका हुआ हो सकता है। अधिकांश एथलीट व्यायाम का क्लासिक संस्करण पसंद करते हैं। इसमें रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन होता है, जो सबसे ज्यादा होता है सरल विकल्प. इसका उल्टा रूप बहुत सरल है और युवा एथलीटों के लिए अनुशंसित है।

एक कोण पर हाइपरएक्स्टेंशन व्यायाम

व्यायाम को एक कोण पर करने के लिए, आपको सही स्थिति लेनी होगी। आपको अपने पैरों को निचले रोलर के नीचे रखना चाहिए और सीधा करना चाहिए। आपके हाथ आपके सामने आपकी छाती पर या आपके सिर के पीछे होने चाहिए। अब आपको अपने नितंबों को तनाव देना चाहिए, और बाहर निकलते समय धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करना चाहिए। अपने नितंबों को अपने पैरों और धड़ के बीच नब्बे डिग्री से कम कोण पर नीचे करें।

जब धड़ फर्श के समानांतर हो

हाइपरएक्सटेंशन व्यायाम जिसमें शरीर फर्श के समानांतर होता है

हाइपरएक्सटेंशन, जब धड़ फर्श के समानांतर होता है, तो एथलीट के शरीर की स्थिति बदल जाती है। इस प्रकार को आमतौर पर क्षैतिज हाइपरेक्स्टेंशन कहा जाता है, क्योंकि एथलीट का शरीर ऐसी स्थिति लेता है।

रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन व्यायाम

मूल एक्सटेंशन विकल्पों में से एक रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन है। इस प्रकारयह अलग दिखता है क्योंकि जब इसे किया जाता है, तो पैरों के बजाय एक विशेष धड़ जोड़ा जाता है। रिवर्स विकल्प को निष्पादित करना आसान है और साथ ही घुटने के जोड़ों पर भार नहीं पड़ता है। रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो पीठ की समस्याओं या बीमारियों से पीड़ित हैं। यह प्रकार कमर दर्द से पूरी तरह छुटकारा दिलाने में मदद करता है।

महिलाओं का संस्करण - फिटबॉल पर व्यायाम

फिटबॉल पर हाइपरएक्सटेंशन

फिटबॉल पर रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन

इस अभ्यास का एक महिला संस्करण है। ऐसे में फिटबॉल का उपयोग करके व्यायाम करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को एक सहारे के रूप में स्थिर भाग पर टिकाना होगा, और अपने कूल्हों को फिटबॉल पर रखकर लेटना होगा।

लाभ

हाइपरएक्स्टेंशन के कई फायदे हैं। व्यायाम आपकी पीठ को मजबूत बनाने और रीढ़ की हड्डी और कंडरा की चोटों की संभावना को कम करने में मदद करता है। हाइपरेक्स्टेंशन ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य समान बीमारियों की एक आदर्श रोकथाम होगी। यह एथलीटों के प्रदर्शन और सेहत को बढ़ाता है और उन्हें अच्छी शारीरिक स्थिति में रखता है। रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और संपीड़न के एक चक्र का उपयोग करते हुए, हाइपरएक्सटेंशन इसके सभी टुकड़ों को सही स्थानों पर रखता है।

कमियां

इस व्यायाम का एक मुख्य नुकसान यह है कि यह बढ़ने में मदद नहीं करता है मांसपेशियों. यह काठ की रीढ़ पर काफी बड़ा भार छोड़ता है, इसलिए हाइपरएक्सटेंशन उन एथलीटों के लिए वर्जित है जिनकी त्रिक और काठ की रीढ़ में चोटें हैं।

यदि आपकी पीठ या रीढ़ की हड्डी में समस्या है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें। व्यायाम घर पर करना आसान है, लेकिन आपको निष्पादन के सभी नियमों का पालन करना होगा। टांगों और भुजाओं को हर समय उचित आकार में रखना चाहिए। यदि आप व्यायाम सही ढंग से नहीं कर सकते हैं, तो प्रशिक्षक के साथ काम करना बेहतर है।

फर्श पर हाइपरएक्सटेंशन व्यायाम

सिम्युलेटर के उपयोग के साथ नियमित प्रशिक्षण से बैक कोर्सेट और रीढ़ की हड्डी के विभिन्न दोषों से निपटने में मदद मिलेगी। केवल पेशेवर दृष्टिकोणप्रशिक्षण और सभी निर्देशों का पालन करने से आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर और पेशेवर प्रशिक्षक दोनों से परामर्श लेना चाहिए। यदि आप व्यायाम सही ढंग से और समय पर करते हैं, तो आपको पीठ और रीढ़ की समस्याओं से हमेशा के लिए छुटकारा मिल जाएगा।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

असाधारण नाम - हाइपरएक्स्टेंशन के तहत एक व्यायाम महिलाओं और लड़कियों के बीच अधिक लोकप्रिय है, क्योंकि यह पीठ के लुंबोसैक्रल क्षेत्र की मांसपेशी प्रणाली को विकसित और मजबूत करता है, पेट और नितंबों को मजबूत करता है।

जहाँ तक "माचो" की बात है, तो अपनी खेल गतिविधि की शुरुआत में वे मजबूत पीठ की मांसपेशियों का दावा नहीं कर सकते। इसलिए, हाइपरएक्सटेंशन बारबेल स्क्वैट्स, बेंट-ओवर बारबेल रो और डेडलिफ्ट के प्रकार से पहले होगा। इन बहु-संयुक्त अभ्यासों को करने के लिए, एक्सटेंसर मांसपेशियों के साथ पीठ के निचले हिस्से को मजबूत होना चाहिए।

आप केवल एक की मदद से हाइपरएक्स्टेंशन में महारत हासिल कर सकते हैं - एकमात्र सही तकनीक। अभ्यास के लाभकारी होने के लिए, आपको इसके कार्यान्वयन के लिए नियमों का सख्ती से पालन करना चाहिए और गलतियों को दूर करना चाहिए।

हाइपरएक्स्टेंशन की आवश्यकता किसे है?

एक्सरसाइज से होगा काफी फायदा:

• शुरुआती एथलीट;
• कण्डरा और रीढ़ की लगातार चोटों के साथ;
• एक गतिहीन जीवन शैली के साथ;
• आसन ठीक करते समय।

स्कोलियोसिस, स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, फलाव या हर्निया को रोकने या इलाज करने के लिए, लुंबोसैक्रल-ग्लूटियल क्षेत्र में पीठ की मांसपेशियों को धीरे-धीरे लेकिन नियमित रूप से लोड करना आवश्यक है।

कौन सी मांसपेशियाँ भरी हुई हैं?

व्यायाम करते समय मुख्य भार पीठ के निचले हिस्से और जांघों के पिछले हिस्से पर पड़ता है,फिर केवल नितंबों और निचले पैरों पर।

अर्थात् मांसपेशियाँ:

• फीमर: बाइसेप्स, सेमीटेंडिनोसस और सेमीमेम्ब्रानोसस;
• बछड़ा;
• ग्लूटस मेक्सीमस।

हाइपरएक्स्टेंशन - वार्म-अप या मुख्य व्यायाम?

अनुभवी एथलीट अक्सर भारी (बुनियादी बहु-संयुक्त) व्यायाम से शुरू करते हैं और हाइपरएक्सटेंशन सहित हल्के या पृथक व्यायाम के साथ समाप्त करते हैं। क्यों? क्योंकि उसके बाद बारबेल के साथ डेडलिफ्ट एक्सरसाइज करना अधिक कठिन होता है। हालाँकि हाइपरएक्स्टेंशन को भी एक बुनियादी व्यायाम माना जाता है।

लेकिन इसे वार्म-अप के तौर पर इस्तेमाल करना ज्यादा सही है। कई प्रशिक्षक एथलीटों के लिए पहले न्यूनतम राशि रखते हैं, फिर वे हाइपरएक्सटेंशन के साथ पीठ को मजबूत करना समाप्त करते हैं।

शुरुआती एथलीट और लड़कियां (महिलाएं) सप्ताह में 2-3 बार मुख्य व्यायाम के रूप में हाइपरएक्सटेंशन का उपयोग करती हैंहर दूसरे या दो दिन में एक ब्रेक के साथ।

क्लासिक हाइपरएक्स्टेंशन

व्यायाम करने के लिए सिमुलेटर के विभिन्न डिज़ाइन हैं।

एक कोण पर अतिविस्तार

प्रशिक्षण के लिए आपको एक विशेष सिम्युलेटर की आवश्यकता होगी - एक कोण पर एक "रोमन कुर्सी"। इसे आपकी ऊंचाई की ऊंचाई के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि निचली पीठ और कूल्हों के ऊपरी किनारे के लचीलेपन के स्थान पर सामने के रोलर्स हों, और एच्लीस टेंडन के ऊपर निचले रोलर्स हों।

प्रारंभिक स्थिति। हम कण्डरा के ठीक ऊपर, नीचे से समर्थन रोलर के नीचे सीधे और समानांतर पैर रखते हैं। हम अपने पैर मंच पर टिकाते हैं। हम अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं। हम अपनी पीठ को अपने पैरों की रेखा की निरंतरता के रूप में पकड़ते हैं। हम अपने कूल्हों को धड़ (कूल्हे के जोड़) के मोड़ के नीचे व्यायाम मशीन के पैड पर रखते हैं। हम अपना सिर नीचे कर लेते हैं।

प्रदर्शन। हम नितंबों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देते हैं, सांस लेते हैं, शरीर को लगभग 60° झुकाएँऔर अपनी बाहों को अपनी छाती के नीचे क्रॉस करें। सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और एक सीधी रेखा बनाएं। चरम संकुचन को महसूस करने के लिए हम 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं। हम व्यायाम को 15 बार दोहराते हैं और 3 दृष्टिकोण करते हैं।

झुकते समय आपकी पीठ थोड़ी गोल होनी चाहिए।

तकनीक का वीडियो स्पष्टीकरण:

घुटनों के बारे में

यदि घुटनों को सीधा रखा जाता है, तो घुटने के जोड़ों पर एक बड़ा भार पड़ता है; उपास्थि इसे झेलने में सक्षम नहीं हो सकती है, और यह गठिया, जोड़ों के म्यूकोसा की सूजन (बर्साइटिस) और दर्द से भरा होता है। घुटनों को सीधा करने के अलावा, ऊरु बाइसेप्स पर अत्यधिक भार पड़ेगा और नितंबों को आराम मिलेगा। इसीलिए आपको अपने घुटनों पर नजर रखनी होगी और उन्हें थोड़ा झुकाकर रखना होगा।

त्रुटियाँ

व्यायाम करते समय आपको यह नहीं करना चाहिए:

• अपने शरीर को बहुत नीचे करें। 90° का कोण बनाया जा सकता है, लेकिन केवल तभी जब आपकी पीठ मजबूत हो।और स्कोलियोसिस और रीढ़ की अन्य समस्याओं की अनुपस्थिति में;
• उठाने के चरण (ऊपर) के बाद शरीर को जोर से पीछे की ओर झुकाएं;
• पूर्ण आयाम का प्रदर्शन करें: शरीर को पेंडुलम की तरह आगे-पीछे घुमाएं;
• अपने घुटनों को बहुत अधिक मोड़ें;
• अपने हाथों को ऊपर बताए अनुसार अलग ढंग से मोड़ें। इन्हें 180° का कोण बनाते हुए बिना लॉक किए सिर के पीछे रखने की अनुमति है;
• बहुत सारा वजन उठाना.

काठ के क्षेत्र में चोट को रोकने के लिए और कटिस्नायुशूल को "कमाई" न करने के लिए, आप पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के बाद, कई वर्कआउट के बाद ही अतिरिक्त वजन के साथ काम कर सकते हैं।

क्षैतिज मशीन पर हाइपरएक्स्टेंशन

सिम्युलेटर का डिज़ाइन धड़ की क्षैतिज स्थिति (फर्श के समानांतर) प्रदान करता है। पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते समय, हम नीचे से रोलर्स को एच्लीस टेंडन के ठीक ऊपर रखते हैं। हम सामने के रोलर को कूल्हों के ऊपरी किनारे पर, धड़ की मोड़ रेखा के ठीक नीचे रखते हैं। सीधे बेठौ। हम अपनी दृष्टि सीधे आगे की ओर निर्देशित करते हैं। हम अपनी बाहों को अपनी छाती पर रखते हैं, या उन्हें बिना ताले के अपने सिर के पीछे रखते हैं, या अपनी गर्दन के पीछे रखते हैं।

यदि व्यायाम का लक्ष्य हैमस्ट्रिंग है, तो स्पाइनल एक्सटेंसर (पीठ के निचले हिस्से) को बंद कर दें आप पीछे के बोल्स्टर की स्थिति बनाकर नितंबों और जांघों को चालू कर सकते हैं।वे आपके पैरों के नीचे जितने ऊंचे स्थान पर होंगे, पीठ के निचले हिस्से को उतना ही कम काम करना पड़ेगा।

हैमस्ट्रिंग और नितंब की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, आपको नीचे से सपोर्ट रोलर के नीचे से एक पैर को बाहर खींचने की जरूरत है।

शरीर को 70-90° के कोण पर मोड़ना (झुकाना) आवश्यक है कूल्हों का जोड़, अपनी पीठ को बिना गोल किए सीधा रखें। हम व्यायाम को 15 बार दोहराते हैं और 3 दृष्टिकोण करते हैं। सही ढंग से सांस लेना न भूलें!

पीठ की मांसपेशियों के विस्तारकों पर ध्यान कैसे केंद्रित करें?

दोनों सिमुलेटरों पर काम करते समय पीठ और सिर की स्थिति (देखने की दिशा) का बहुत महत्व है: झुका हुआ और सीधा। एक्सटेंसर पर ध्यान केंद्रित करते समय, अपनी पीठ सीधी रखें,और टकटकी आगे की ओर निर्देशित है।

यदि जोर नितंबों पर है, पीठ को गोल किया गया है और सिर को नीचे किया गया है, तो टकटकी को एक बिंदु पर निर्देशित किया जाता है जो सिर से 2-3 मीटर की दूरी पर स्थित है।

लोड करना है या नहीं लोड करना है?

शुरुआती लोग अपने स्वयं के वजन का उपयोग करके अतिरिक्त भार के बिना हाइपरएक्सटेंशन में महारत हासिल करते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करके और 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों को स्वतंत्र रूप से निष्पादित करके, आप धीरे-धीरे लोडिंग की ओर बढ़ सकते हैं।

भार को आगे बढ़ाने के लिए, आप डम्बल या "पेनकेक्स" का उपयोग कर सकते हैं। पहला भार 2-3 से 5 किलो वजन के साथ।

वर्कआउट की शुरुआत में वार्म-अप के रूप में हाइपरएक्सटेंशन करते समय, अतिरिक्त वजन उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि व्यायाम का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से (पीठ) को गर्म करना है। वर्कआउट के अंत में व्यायाम करते समय वजन धीरे-धीरे जोड़ा जाता है।

प्रत्येक हाथ में डम्बल होते हैं, लेकिन अपने हाथों को अपनी छाती पर दबाकर, या अपने सिर के पीछे एक भार पकड़कर "पैनकेक" पकड़ना अधिक सुविधाजनक होता है। आपको अपने बाइसेप्स को लोड करते समय इसे अपने हाथों में पकड़ने की ज़रूरत नहीं है; आपको अपनी बाहों को लोड के साथ विस्तारित या अर्ध-विस्तारित रखने की भी आवश्यकता नहीं है।

साइड क्रंचेस होना या न होना?

लड़कियों के लिए पसंदीदा व्यायाम हाइपरएक्सटेंशन के लिए रोमन कुर्सी पर साइड ट्विस्ट है। ऐसा करने के लिए, वे सिम्युलेटर पर बग़ल में मुड़ जाते हैं। इस अभ्यास से प्रभाव प्राप्त करना लगभग असंभव है। पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर पर यह व्यायाम बेकार है।यह केवल कमर के विन्यास को खराब करेगा - यह किनारों पर चौड़ा हो जाएगा, क्योंकि मांसपेशियां आकार में बड़ी हो जाएंगी, जैसा कि अन्य जगहों पर जब उन्हें प्रशिक्षित किया जाता है।

मैट पर "बट इयर्स" से छुटकारा पाने के लिए साइड क्रंचेस करना बेहतर है और साथ ही अपना आहार भी बदलें।

रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन

सिमुलेटर पर व्यायाम पैरों को नहीं बल्कि धड़ को सुरक्षित करके करें। "रिटर्न" समस्याग्रस्त पीठ (बीमारियों की उपस्थिति के साथ) के लिए उपयोगी है।साथ ही, घुटनों पर भार नहीं पड़ता है, और व्यायाम अधिक आसानी से किया जाता है, सीधी बेंच पर और झुकी हुई बेंच दोनों पर।

रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन का उपयोग करके, आप किसी भी स्थिर तनाव से होने वाले स्पास्टिक दर्द और ऐंठन को खत्म करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत कर सकते हैं।

वर्कआउट की शुरुआत में पीठ को गर्म करने के लिए रिवर्स एक्सरसाइज का इस्तेमाल किया जा सकता है।मुख्य अभ्यास से पहले, साथ ही खेल गतिविधियों के अंत में।

कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन से हम निम्नलिखित हासिल करते हैं:

• स्पाइनल एक्सटेंसर मांसपेशियां (स्टेबलाइजर्स);
• लक्षित मांसपेशी - ग्लूटस मैक्सिमस;
• हैमस्ट्रिंग - सिनर्जिस्ट (घुटनों के नीचे कण्डरा);
• रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां - प्रतिपक्षी-स्टेबलाइजर्स।

रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन के क्या फायदे हैं?

• लुंबोसैक्रल-ग्लूटियल ज़ोन और जांघ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं;
• आसन को ठीक किया गया है (सही किया गया है);
• रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों की ताकत बढ़ जाती है;
• अन्य लोगों के शक्ति संकेतक बढ़ते हैं बुनियादी व्यायामपीठ, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करके;
• "कार्यालय" क्लैंप और पीठ के निचले हिस्से का दर्द दूर हो जाता है, रीढ़ की हड्डी खुल जाती है;
• पीठ की चोटों को रोका जाता है।

निष्पादन तकनीक

प्रारंभिक स्थिति। हम अपने पेट के बल बेंच पर लेट जाते हैं, अपनी श्रोणि को मशीन पर रखते हैं, और अपने पैरों को फर्श पर टिकाए बिना नीचे लटका देते हैं। हम अपने हाथों से बेंच को पकड़ते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हैं। आइए एक सांस लें.

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सीधे पैरों को अपने शरीर के स्तर पर या थोड़ा ऊपर उठाएँ। हम स्थिति को ठीक करते हैं और धीरे-धीरे सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम 10-15 बार दोहराते हैं, 3-4 दृष्टिकोण करते हैं।

व्यायाम के कितने प्रकार हैं?

"रिटर्न" करने के लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

• एक विशेष सिम्युलेटर;
• 45° के कोण वाली एक बेंच;
• पैर मोड़ना;
• फिटबॉल।

के लिए सही निष्पादनव्यायाम करना चाहिए:

• चलते समय, अपने शरीर को बेंच पर बहुत अधिक न हिलाएँ (क्रॉल न करें);
• प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए, अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे और ऊपर उठाएं;
• गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करें;
• प्रक्षेपवक्र के अंत में अपने नितंबों को निचोड़ें;
• अपनी सांस रोकें या रोकें नहीं।

फिटबॉल पर कैसे काम करें?

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति। अपने कूल्हों को गेंद पर रखें और वजन को अपने पेट, छाती और जांघों के बीच वितरित करें। हम अपने पैरों को किसी दीवार या अन्य स्थिर सहारे पर टिकाते हैं। हम अपनी कोहनियों को अपने सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से नीचे करते हैं।

"मार्टिन"। हम अपने पेट को कसते हैं और अपनी पीठ और पैरों को सीधा करते हैं। हम फिटबॉल से अपनी छाती और बाहों को फाड़ते हैं और उन्हें पक्षों तक फैलाते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करते हैं, साँस छोड़ते हुए अपने अंगूठे को ऊपर उठाते हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपने हाथों को फैलाएं, अपनी उंगलियों को नीचे की ओर रखें। हम अपने पैरों को मोड़े बिना अपने शरीर को गेंद पर नीचे करते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ते हैं।

व्यायाम 2

आईपी. हम गेंद पर लेटते हैं, अपने पैरों और शरीर को फर्श के समानांतर रखते हैं और वजन वितरित करते हैं। हम अपने हाथ नीचे करते हैं और अपनी हथेलियाँ फर्श पर रखते हैं।

हम रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन करते हैं, सीधे पैरों को ऊपर उठाते हैं, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हैं और फर्श पर झुकते हैं।

यदि आपके पास हाइपरएक्स्टेंशन मशीन नहीं है?

व्यायाम मशीन या बेंच को कुर्सी या कुर्सी से बदला जा सकता है,यहां तक ​​कि घर पर एक सोफा भी. एक साथी भी तो चाहिए. वह "रिवर्स" प्रदर्शन करते हुए एथलीट को पैरों से पकड़ता है।

आपको लेटने की ज़रूरत है ताकि आपके धड़ को ऊपर/नीचे करना आसान हो। यदि पेट का हिस्सा कुर्सी पर रखा जाता है, तो यह व्यायाम में बाधा डालेगा।

निष्कर्ष

हाइपरएक्स्टेंशन करते समय, मुख्य मांसपेशियों पर काम किया जाता है - पीठ के एक्सटेंसर और ग्लूटस मैक्सिमस, साथ ही अतिरिक्त मांसपेशियां - सेमीटेंडिनोसस, सेमीमेम्ब्रानोसस और बाइसेप्स फेमोरिस। मांसपेशियों को मजबूत करने के परिणामस्वरूप, लुंबोसैक्रल क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी की चोटों को रोका जाता है।

यदि आपको हाइपरएक्सटेंशन करते समय पीठ के निचले हिस्से में समस्या है या रीढ़ की हड्डी में असुविधा है, तो आपको फर्श पर लेटकर व्यायाम को एक्सटेंशन से बदलना चाहिए।

पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे आम व्यायाम हाइपरएक्सटेंशन है।
निष्पादन विकल्पों की विविधता और व्यायाम की बहुमुखी प्रतिभा आपको न केवल पीठ के निचले हिस्से को, बल्कि इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों, नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से को भी मजबूत करने की अनुमति देती है।

व्यायाम के फायदे

शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम के स्पष्ट उपयोग के अलावा, हाइपरएक्सटेंशन निम्नलिखित स्थितियों में उपयोगी होगा:

1. जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है. इस मामले में, हम इसे पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के साथ वजन के बिना करने की सलाह देते हैं।
2. डेडलिफ्ट जैसे भारी पीठ वाले व्यायाम से तुरंत पहले एक लक्षित वार्म-अप के रूप में।
3. शुरुआती लोगों में भारी भार के लिए पीठ की मांसपेशियों को तैयार करने के लिए भी व्यायाम का उपयोग किया जा सकता है। सबसे बढ़िया विकल्प- यह हाइपरएक्सटेंशन मशीन में प्रशिक्षण का एक महीना है। फिर आप डेडलिफ्टिंग शुरू कर सकते हैं।
4. घरेलू विकल्प: किसी अपार्टमेंट में, या किसी खेल मैदान पर जहां इसके लिए शर्तें हों।

इस अभ्यास में मुख्य भार बैक एक्सटेंसर (रीढ़ की हड्डी के साथ चलने वाली लंबी मांसपेशियां), ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां और हैमस्ट्रिंग द्वारा उठाया जाता है।

नीचे हम हाइपरएक्स्टेंशन के मुख्य प्रकारों, घर और जिम के लिए विविधताओं पर गौर करेंगे। एक क्लासिक हाइपरएक्सटेंशन सिम्युलेटर, एक रोमन कुर्सी, एक बकरी, एक दीवार बार और एक नियमित सोफा इसमें हमारी मदद करेगा।

जिम में हाइपरएक्सटेंशन करना

जिम के बारे में अच्छी बात यह है कि इसमें विशेष उपकरण होते हैं जो आपको अपनी मांसपेशियों को यथासंभव कुशलतापूर्वक और सुरक्षित रूप से व्यायाम करने की अनुमति देते हैं। सही तकनीकहाइपरएक्सटेंशन करना आपकी पीठ के स्वास्थ्य की कुंजी है।

बकरी का उपयोग करना

अपनी पीठ के निचले हिस्से को पंप करने का सबसे पुराना तरीका बकरी के ऊपर झुकना है। हमें एक साधारण खेल बकरी (जानवर नहीं!) और एक दीवार की सलाखों की आवश्यकता होगी। यदि कोई दीवार नहीं है, तो आप किसी साथी से मदद मांग सकते हैं।

आइए दीवार वाले विकल्प पर नजर डालें:

1. हम बकरी को रखते हैं ताकि, यदि आप उस पर लेटें, तो आपके पैर दीवार की सलाखों तक पहुंचें।
2. हम बकरी के ऊपर अपनी श्रोणि की ओर मुंह करके लेटते हैं। यह वांछनीय है कि श्रोणि पूरी तरह से खेल उपकरण पर फिट बैठता है।
3. हम एड़ियों को दीवार के क्रॉसबार के नीचे रखते हैं। दो विकल्प हैं: या तो पैर सिर के समान स्तर पर हों, या निचले स्तर पर हों। अपनी भावनाओं पर ध्यान दें कि किस पैर की ऊंचाई अधिक आरामदायक होगी। यदि आपका साथी आपकी मदद करता है, तो उसे अपने पैरों को मजबूती से पकड़ने और अपने शरीर को झूलने से रोकने के लिए कहें।
4. हम अपने हाथों को छाती पर या सिर के पीछे एक क्रॉस के साथ ठीक करते हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने की तुलना में अपने हाथों को अपनी छाती पर रखना एक आसान विकल्प है। शरीर की प्रारंभिक स्थिति एक सीधी रेखा है ताकि रीढ़ सीधी रहे। अपनी पीठ को झुकाने या गोल पीठ के साथ व्यायाम करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अपना सिर ऊपर उठाएं (इसे इसी स्थिति में स्थिर करें)। हम केवल कमर के बल झुकते हुए खुद को नीचे करना शुरू करते हैं।
5. हम 90 डिग्री के कोण पर पहुँच जाते हैं (यदि पैर शरीर के समान स्तर पर हों तो फर्श के लंबवत, और यदि पैर शरीर से नीचे हों तो थोड़ा ऊपर)। रीढ़ की हड्डी में समस्या होने पर कोण छोटा हो सकता है।
6. हम पीछे जाते हैं और झुकते हैं ताकि शरीर पैरों के अनुरूप हो। हम 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकते हैं। हम आवश्यक संख्या में दोहराव करते हैं।

यदि आपका कोई साथी आपके साथ दुर्व्यवहार कर रहा है, तो उसे दिखाएं कि आपको कैसे रोकना है। यदि वह आपके पैरों को अपनी कोहनी और अपने धड़ (बगल) के बीच में रख ले तो यह सुविधाजनक होगा। बकरी एक लंबा प्रक्षेप्य है, इसलिए यह संभव है। निचले उपकरण के साथ, बेलेयर को एक बेंच पर रखने की सिफारिश की जाती है।

एक मशीन और एक रोमन कुर्सी पर

आज हर कोई जिमहाइपरएक्सटेंशन के लिए विशेष सिमुलेटर से सुसज्जित। और ये बहुत अच्छा है. उनमें आप न केवल अपनी पीठ, बल्कि अपने पार्श्व पेट की मांसपेशियों और यहां तक ​​कि अपने पेट को भी पंप कर सकते हैं।

हाइपरएक्सटेंशन मशीन पर व्यायाम करने की तकनीक:

1. मशीन को इस प्रकार समायोजित करें कि आपका श्रोणि उसके पैड पर मजबूती से टिका रहे। तकिये का किनारा वह जगह है जहां आपका धड़ झुकता है।
2. हम अपने पैरों के पिछले हिस्से को बोल्ट्स पर टिकाते हैं। आपको लेटने की ज़रूरत है ताकि बोल्स्टर अकिलिस टेंडन पर टिके रहें, न कि पिंडलियों पर - लड़कियों को वहां भी चोट लग सकती है।
3. हम अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर क्रॉस करते हैं। शरीर बिल्कुल सीधी रेखा है.
4. हम बकरी के माध्यम से पिछले मामले की तरह ही हरकतें करते हैं। हम पीठ के अत्यधिक विस्तार और झटके की अनुमति नहीं देते हैं।

आइए एक बार फिर ध्यान दें कि आपको मशीन को समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि आपका श्रोणि तकिये पर टिका रहे। आपकी पीठ के निचले हिस्से और ऊपर से शुरू होने वाली हर चीज हवा में लटकी होनी चाहिए। यदि तकिया आपकी जांघों पर गिरता है, या इससे भी बदतर, यदि यह आपके घुटनों पर टिका है, तो आप गलत तरीके से लेटे हैं।

रोमन कुर्सी पर व्यायाम बिल्कुल उसी तरह किया जाता है।

कुछ मामलों में, व्यायाम करने के बाद लड़कियों की जांघों पर चोट के निशान हो सकते हैं। हालाँकि, आमतौर पर हाइपरएक्सटेंशन मशीन और रोमन कुर्सी दोनों नरम सामग्री से ढके होते हैं, इसलिए यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाए, तो किसी को चोट नहीं लगेगी।

होम हाइपरएक्स्टेंशन

घर पर, इस व्यायाम का उपयोग आपकी पीठ के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और आपकी रीढ़ को स्थिर करने के लिए किया जा सकता है।

फिटबॉल

घर पर आपके पेट और पीठ के निचले हिस्से की कसरत के लिए फिटनेस बॉल एक उत्कृष्ट विकल्प है। यह गर्भवती महिलाओं या पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करने वाले लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है।

तथ्य यह है कि रीढ़ को गुरुत्वाकर्षण से उतना दबाव नहीं मिलता जितना सिम्युलेटर में व्यायाम करते समय मिलता है। क्योंकि आपका शरीर शॉक-एब्जॉर्बिंग बॉल पर है।

आइए देखें कि फिटबॉल पर हाइपरएक्सटेंशन सही तरीके से कैसे करें:

1. हम गेंद को कमरे के बीच में रखते हैं, अपनी पीठ ऊपर करके उस पर लेटते हैं ताकि हमारे पैर फर्श पर हों, हमारी श्रोणि गेंद पर हो, और हमारा धड़ गेंद के सामने हो।
2. हम अनुशंसा करते हैं कि यदि आप नीचे लुढ़कते हैं तो अपनी भुजाएँ अपने सामने सीधी रखें। यह बीमा होगा. पैर की मांसपेशियां पैरों को फर्श पर टिकाए रखती हैं (हम अपनी एड़ियों को उस पर टिकाते हैं)।
3. हम अपने धड़ को तब तक नीचे करना शुरू करते हैं जब तक कि गेंद हमें ऐसा करने की अनुमति नहीं देती। तो आप 45-60 डिग्री तक झुक सकते हैं।
4. आसन के बारे में मत भूलना - पीठ के निचले हिस्से में आर्क, कंधे सीधे।
5. हम आवश्यक संख्या में ऐसा करते हैं - आमतौर पर दो दृष्टिकोणों में 15-20। व्यायाम के बाद हम मांसपेशियों में खिंचाव लाते हैं।

यार्ड में हाइपरएक्स्टेंशन करना

ध्यान दें कि क्या स्कूल के प्रांगण में, या निकटतम खेल के मैदान में अलग-अलग ऊँचाई के दो समानांतर पाइप (प्रत्येक पाइप क्षैतिज) हैं। अगर वहाँ है, तो हम अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए वहाँ जाते हैं।

1. हम अपनी एड़ियों को निचले पाइप के नीचे रखते हैं, और अपने पैरों या कूल्हों के साथ हम ऊंचे पाइप पर उल्टा लेटते हैं।
2. हम आपके पैरों को चोट लगने से बचाने के लिए शीर्ष ट्यूब के नीचे एक तौलिया रखने की सलाह देते हैं।

यह विकल्प असुविधाजनक है क्योंकि पाइपों के बीच की दूरी को बदला नहीं जा सकता है, और अक्सर पाइप सीधे जांघों पर टिके होते हैं। ऐसे बिंदु भार से लड़कियों को चोट लग सकती है। और मौसम हमेशा आपको बाहर यार्ड में जाने की अनुमति नहीं देता है।

बेशक, यह कोई विशेष व्यायाम मशीन या रोमन कुर्सी भी नहीं है, लेकिन कभी-कभी यह मदद करती है।

सोफे पर प्रदर्शन

यहां सब कुछ सरल है - सोफे पर लेट जाएं ताकि आपके कूल्हे और पैर उस पर हों। हम औंधे मुंह लेट गये. आपका साथी (या साथी) आपके घुटनों पर बैठता है, अपने हाथों को पीछे ले जाता है और उन्हें आपकी एड़ी पर टिका देता है। इस तरह, आपके घुटने और एड़ियाँ सोफे पर टिक जाती हैं। और आप आरामदायक स्थिति में अपने हाथों से झुक सकते हैं। अच्छा एवं उपयोगी मनोरंजन.

एक नुकसान यह है कि आपका साथी पर्याप्त वजनदार नहीं हो सकता है, और आप उस पर भारी पड़ेंगे। तो अपने हाथ सामने रखने के लिए तैयार रहें। व्यायाम के इस संस्करण के साथ, वही मांसपेशियां कुर्सी या मशीन पर काम करती हैं।

किसी भी व्यायाम की तरह, ऐसे कुछ बिंदु हैं जिन पर आपको हाइपरएक्सटेंशन करते समय विशेष ध्यान देना चाहिए।

• आसन। निचली पीठ हमेशा और किसी भी स्थिति में झुकी हुई होती है ताकि श्रोणि पीछे की ओर जाए, और गोल न हो।
• यदि आप रीढ़ की हड्डी को सीधा करने वाली मांसपेशियों को उसकी पूरी लंबाई के साथ पंप करना चाहते हैं (उसके साथ दौड़ें), तो जितना संभव हो सके अपनी पीठ को झुकाएं (अपने शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं)। उसी समय, निचली पीठ भी झुकती है, लेकिन पीछे की ओर। यह विकल्प रीढ़ की हड्डी पर भार डालता है और इसे कामकाजी विकल्प के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है। कई प्रशिक्षक छात्रों का ऐसा प्रदर्शन देखकर उन्हें सुधारते हैं।
• यदि आप अपने श्रोणि को हवा में लटका हुआ छोड़ देते हैं (मशीन का पैड आपकी जांघ के बीच में रहता है), तो भार आपकी पीठ से आपके नितंबों और आपके पैरों के पिछले हिस्से तक अधिक जाएगा।
• जैसे ही हम सांस लेते हैं हम नीचे जाते हैं, जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं हम ऊपर उठते हैं। और शीर्ष बिंदु पर हम 1-2 सेकंड के लिए रुकते हैं।
• पहले याद रखें कि हाइपरएक्स्टेंशन सही तरीके से कैसे करें...

त्रुटियाँ

उन गलतियों से बचने का प्रयास करें जो अधिकांश शुरुआती लोग करते हैं:

1. गति की बड़ी रेंज. आप बहुत ऊपर जा रहे हैं. और शरीर 15-25 डिग्री तक झुक जाता है. यदि आपने अपना अंतिम प्रतिनिधि पूरा कर लिया है और स्ट्रेच करना चाहते हैं तो यह ठीक है। या आप प्रशिक्षण के बाद अपने पेट की मांसपेशियों को खींचते हैं। कामकाजी दृष्टिकोण में ऐसा करने की कोई आवश्यकता नहीं है - रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक तनाव क्यों पैदा करें।
2. तेज झटकेदार हरकतें. हम व्यायाम धीरे-धीरे करते हैं।
3. हम वजन को माथे के पास, सिर के पीछे या, आम तौर पर, सिर के सामने रखते हैं। यदि आप अपने सिर के पीछे वजन रखते हैं, तो रीढ़ पर भार बढ़ जाता है। और यदि आप इसे अपने सिर के ऊपर से आगे ले जाते हैं, तो अपनी बाहों में भी। इससे पता चलता है कि आप किसी प्रकार का कार्य कर रहे हैं नया आधारजहां शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां काम करती हैं।
4. अक्सर, शुरुआती लोग पहली बार वजन के साथ व्यायाम शुरू करते हैं। सबसे पहले आपको तकनीक पर काम करने की जरूरत है। 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। मेरा विश्वास करो, तुम्हें यह पर्याप्त नहीं लगेगा।

नितंबों के लिए विकल्प

भार के जोर को पीठ से ग्लूटल मांसपेशियों पर स्थानांतरित करने के लिए, व्यायाम एक गोल पीठ के साथ किया जाता है। हालाँकि, इसे केवल तभी किया जाना चाहिए जब आपने शास्त्रीय हाइपरएक्सटेंशन की तकनीक में महारत हासिल कर ली हो और रीढ़ की हड्डी में कोई समस्या न हो। आंदोलन के दौरान नितंब जितना संभव हो उतना तनावग्रस्त होना चाहिए।

यह भी कहने योग्य है कि हाइपरएक्सटेंशन व्यायाम शरीर की विपरीत स्थिति में किया जा सकता है (शरीर को सहारा दिया जाता है, और पैर हवा में होते हैं)। यह नितंबों के लिए तथाकथित रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन है। यह विकल्प बेहतर है.

रोमन कुर्सी या क्षैतिज बेंच प्रदर्शन करने के लिए अधिक सुविधाजनक होगी।

तकनीक इस प्रकार है:

1. हम बेंच के बगल में खड़े होते हैं, उस पर लेट जाते हैं ताकि शरीर का पूरा निचला हिस्सा हवा में रहे। हम इस पर भरोसा करते हैं नीचे के भागपेट।
2. हम अपने हाथों से फुटरेस्ट को पकड़ते हैं।
3. हम पीठ के निचले हिस्से में झुकते हैं और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शुरू करते हैं। यहां हम नितंबों पर सर्वोत्तम भार डालने के लिए इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। पैरों के वज़न को वज़न के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। हम 10-12 बार के 3 सेट करते हैं।

व्यायाम के इस संस्करण के लिए धन्यवाद, आपके नितंब गोल और स्वादिष्ट (लड़कियों के लिए) बन जाएंगे।

विभिन्न प्रशिक्षण योजनाएँ

इस अभ्यास का उपयोग कैसे करें यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

अधिक कठिन व्यायाम से पहले वार्म-अप के रूप में

अगर आपकी पीठ दर्द करती है

आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प फिटबॉल पर हाइपरएक्सटेंशन है। 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। इसके अलावा, पहले वर्कआउट में केवल 2 दृष्टिकोण शामिल होने चाहिए। आप सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं। लाभ की गारंटी है.

यदि आप वजन उठाने का निर्णय लेते हैं

पहला दृष्टिकोण हमेशा बिना वजन के किया जाता है। फिर हम धीरे-धीरे वजन बढ़ाना शुरू करते हैं, उदाहरण के लिए, 5 किलो। यदि आपका काम करने का वजन 30 किलो है, तो 5 किलो के साथ 10 दोहराव करें, 10 के साथ 7, 20 के साथ 5 और फिर काम का वजन लें। आपको एक रोमन कुर्सी या एक विशेष व्यायाम मशीन की आवश्यकता होगी।

मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करना महत्वपूर्ण है। याद रखें - यह एक सामान्यीकृत संस्करण है, लेकिन प्रत्येक शरीर अलग-अलग है। कोई व्यक्ति तुरंत वजन उठाना शुरू कर सकता है और घायल नहीं हो सकता। और कोई जल्दी टूट जाएगा.