Hiperextensão, torção, prancha, flexões e outros exercícios fitball. Tudo o que você queria saber sobre hiperextensão - analisamos as diferentes opções! Hiperextensão na bola

2. Hiper reverso

Exercite-se direto para o anterior. Mantendo a carga na região lombar, são utilizados a região escapular, o trapézio e, principalmente, a pressão do estagiário. A dificuldade de execução não muda. Novamente, você precisa de alta resistência e alto grau de concentração no trabalho dos músculos funcionais.

1. Posição inicial - sente-se em uma colina, pernas dobradas na altura dos joelhos, pendure no ar, segure firmemente as mãos no suporte;
2. Inspirando, levante as pernas o mais alto possível do chão. Você precisa ficar nessa posição por 1-2 segundos;
3. Expirando, retorne a parte superior do corpo à posição inicial;
4. No final de todas as repetições da abordagem, congele na posição de trabalho por 15 a 20 segundos, permitindo que os músculos abdominais e a região lombar aqueçam.

Veja o vídeo para mais detalhes:

Realize os movimentos 15 a 20 vezes, descanse por meio minuto e prossiga com ousadia para a próxima abordagem, cujo número total deve ser três.

3. Diagonal

Ações que combinam todos os músculos que serão igualmente trabalhados: costas e core. Para uma melhor tensão na coluna, o exercício é realizado na diagonal. A execução não é difícil, o principal é a atenção ao levantar os membros.

1. Posição inicial - deitado de bruços, colocando uma cama macia embaixo de você, o corpo relaxado, todos os membros retos;
2. Inspiramos e levantamos a perna direita reta e o braço esquerdo, pendurados nesse ponto;
3. Expirando, abaixe o corpo para trás;
4. Na próxima respiração, levantamos outro par de pernas e braços, seguindo todas as mesmas instruções.

Faça 15 a 20 repetições e, na vigésima, levante as pernas e os braços, fazendo a pose do “barco” e pendure-se nela por 25 a 30 segundos. Relaxe e repita o exercício novamente.

4. Em uma fitball

1. Colocamos a fitball no abdômen, apoiamos os dedos dos pés no chão, as mãos atrás da cabeça, o corpo relaxado e estendido sobre a bola;
2. Inspirando, fazemos movimentos que conduzem ao endireitamento da frente do corpo, arqueando assim o corpo em uma linha reta;
3. Abaixamos o corpo para trás com uma expiração profunda;

No final da abordagem, permanecemos na posição ereta por 15 a 20 segundos, após os quais finalmente relaxamos e descansamos.

Saiba mais com o vídeo:

Antes de um merecido descanso, é necessário realizar o movimento de 15 a 20 vezes. Em seguida, descanse por 20 a 30 segundos e volte para a luta com seu amigo redondo.

5 erros de execução mais comuns

1. O desejo de abaixar o corpo o mais baixo possível até o chão. O ângulo ideal de 90 graus não é contraindicado apenas para quem não tem o menor indício de problemas na coluna. Qualquer escoliose, curvatura ou hérnia responderá aos seus esforços com uma dor terrível. O ângulo máximo para a pessoa média não deve exceder 60 graus.
2. Deflexão desnecessária na parte inferior das costas. Voltando do movimento do corpo para baixo (mesmo com as pernas, mesmo com o corpo), muitos tendem a fazer a maior deflexão possível no ponto de partida, mostrando assim que o exercício está sendo executado ao máximo. Mas essa atividade é categoricamente perigosa e você pode sofrer lesões indesejadas na coluna. Certifique-se de que a região lombar esteja, por assim dizer, torcida, empurrando a pelve para a frente.
3. Balançando o corpo como um barco. Com total entusiasmo, o iniciante, como um pêndulo, avança, depois retorna à força e assim por diante em círculo. Movimentos elásticos na dobra da região lombar são estritamente proibidos e muito perigosos. Com uma ação tão inofensiva, à primeira vista, é fácil obter uma vértebra comprimida ou, pior ainda, fugir de seu lugar habitual.
4. Pernas dobradas na altura dos joelhos. Freqüentemente, as próprias pernas pedem para dobrar, criando assim, por assim dizer, um ponto de apoio adicional para nós. Não deveria estar fazendo isso. Além da carga desnecessária na articulação do joelho, você reduz significativamente a eficácia da hiperextensão em princípio. A carga flutua pelo corpo, não se concentrando em uma área específica, e toda a força gasta no treinamento é desperdiçada.
5. Uso de grandes escalas adicionais. O entusiasmo dos iniciantes não conhece limites. Olhos ardentes com formas de fogo apresentados em vez de pupilas. E eu quero isso o mais rápido possível. E panquecas, halteres, halteres são usados, para que você possa bombear tudo de uma vez. É proibido! Especialmente para pessoas que nunca praticaram esportes antes. O corpo se desacostumou com a carga em princípio. Não vale a pena pensar nas primeiras 2 semanas de pesos. E somente quando tiver certeza de que seu peso não está mais agindo, você poderá adicionar pesos gradualmente.

Antes de iniciar as atividades de treinamento, em princípio, use sua paciência ao máximo. E com certeza você será recompensado por isso!

No treinamento esportivo, cada um tem seu tipo de exercício preferido. Os homens preferem mais o supino, mas o belo sexo geralmente escolhe um tipo extravagante de exercício - hiperextensão. Vejamos por que vale a pena fazer hiperextensão e a técnica de execução correta.

A hiperextensão é um exercício considerado útil para fortalecer os espartilhos naturais da massa muscular das costas. Este é um exercício básico que visa treinar e fortalecer peças como:

• parte inferior da coxa;
• nádegas;
• espartilhos de músculo traseiro

Esta ou aquela técnica de realizar tal exercício tem um efeito muito positivo nos músculos em atividade. Muitas pessoas preferem este exercício para bombear os extensores dos músculos das costas e isquiotibiais. A hiperextensão ajuda a fortalecer o espartilho natural do corpo e ao mesmo tempo cria uma carga nos músculos da região lombar. Se você deseja obter um resultado eficaz, precisa executar corretamente cada elemento do exercício.

Principais músculos envolvidos

Alguns acreditam erroneamente que durante este exercício a carga principal recai sobre as nádegas. Durante a hiperextensão, a parte de trás das coxas e a parte inferior das costas são treinadas. Além disso, os músculos mais curtos da coluna estão envolvidos aqui, que não podem ser treinados por nenhum outro método. Durante a hiperextensão, os seguintes músculos estão envolvidos principalmente:

• gastrocnêmio;
• duas cabeças;
• grande glúteo;
• semitendíneo;
• semimembranoso.

Descrição do simulador

Tal exercício deve ser realizado usando um simulador especial. Graças ao simulador, a parte lombar é perfeitamente fortalecida. Tudo isso é feito da maneira mais confortável e indolor possível. As aulas no simulador são importantes para atletas iniciantes e para aqueles que são contraindicados por muita carga na coluna. Um sistema de design conveniente do simulador em um exercício combina descarga e descompressão da coluna lombar.

Externamente, esses simuladores se assemelham a um banco inclinado com uma trava de perna especial. Os simuladores possuem ajuste de altura e ângulo, para que diferentes grupos musculares sejam treinados. Segurança e conveniência completas são alcançadas devido ao isolamento do movimento.

Quem pode (deve) realizar hiperextensão

A hiperextensão deve ser realizada por todos aqueles que têm problemas com espartilhos dos músculos da coluna vertebral. Como já foi dito, este exercício fortalece e alinha as costas, por isso não só os jovens atletas, mas também os adultos preferem a hiperextensão. Qualquer pessoa que queira introduzir um estilo de vida saudável pode praticar treinamento esportivo.

Os atletas sabem que se você não se exercitar por muito tempo, tudo o que foi acumulado por muitos anos se perde. O corpo humano precisa constantemente de progresso, por isso vale a pena fazer hiperextensão regularmente.

Quando fazer hiperextensão?

A hiperextensão tem uma técnica simples. Primeiro você precisa ajustar corretamente o simulador à sua própria altura. O exercício deve ser feito com repetições constantes e descansos curtos. É aconselhável combinar o treino com o agachamento com barra ou, no entanto, é estritamente proibido fazer o exercício antes do levantamento terra. Você não precisa treinar com hiperextensão a cada treino. Para obter um bom resultado, você deve treinar por três ou quatro semanas.

Técnicas de execução

A hiperextensão é dividida em tipos principais. Pode ser horizontal e inclinado. A maioria dos atletas prefere a versão clássica do exercício. Existe uma hiperextensão reversa, que é a opção mais simples. A realização da visão inversa é muito mais fácil e é recomendada para atletas mais jovens.

Exercício de hiperextensão angular

Para realizar o exercício em ângulo, você deve assumir a posição correta. Você deve colocar os pés sob o rolo inferior e endireitar em uma corda. As mãos devem ser colocadas à sua frente no peito ou atrás da cabeça. Agora você deve apertar as nádegas e, na saída, abaixar lentamente o corpo. Abaixe as nádegas a menos de um ângulo de noventa graus entre as pernas e o tronco.

Quando o tronco está paralelo ao chão

Exercício de hiperextensão em que o corpo fica paralelo ao chão

A hiperextensão, quando o tronco fica paralelo ao chão, altera a posição do corpo do atleta. Esse tipo é comumente chamado de hiperextensão horizontal, já que o corpo do atleta assume tal posição.

Exercício de hiperextensão reversa

Uma das opções básicas de extensão é a hiperextensão reversa. Esse tipo se distingue pelo fato de que, quando executado, um torso especial é fixado em vez das pernas. A opção reversa é mais fácil de executar e, ao mesmo tempo, as articulações do joelho não são carregadas. A hiperextensão reversa é uma ótima opção para quem sofre com problemas ou doenças nas costas. Este tipo ajuda a se livrar completamente da dor nas costas.

Versão feminina - exercício fitball

Hiperextensão no fitball

Hiperextensão reversa em uma fitball

Existe uma versão feminina deste exercício. Neste caso, o exercício deve ser feito com fitball. Para isso, é necessário apoiar os pés na parte fixa, como apoio, e deitar na fitball com os quadris.

Vantagens

A hiperextensão tem inúmeros benefícios. Este exercício ajuda a fortalecer as costas, reduz a possibilidade de lesões na coluna e nos tendões. A hiperextensão será uma prevenção ideal da osteocondrose e outras doenças semelhantes. Aumenta o desempenho, o bem-estar dos atletas e os mantém em boas condições físicas. Com a ajuda de um ciclo de alongamento e compressão da coluna, a hiperextensão coloca todos os seus fragmentos nos lugares certos.

Imperfeições

Uma das principais desvantagens deste exercício é que não ajuda a aumentar a massa muscular. Deixa uma carga bastante grande na coluna lombar, portanto a hiperextensão é contra-indicada para atletas com lesões na coluna sacral e lombar.

Se você tiver problemas relacionados às costas ou à coluna, antes de começar a se exercitar, consulte seu médico. O exercício é fácil de fazer em casa, mas você deve seguir todas as regras para fazê-lo. Pernas e braços devem sempre ser mantidos na forma correta. Se você não conseguir fazer o exercício corretamente, é melhor trabalhar com um treinador.

exercício de hiperextensão de chão

O treinamento regular com o uso de um simulador ajudará a lidar com vários defeitos nos espartilhos e na coluna vertebral. Somente uma abordagem profissional ao treinamento e o cumprimento de todas as instruções ajudarão a alcançar um bom resultado. Antes de começar a treinar, você deve consultar um médico e um treinador profissional. Se você fizer os exercícios corretamente e no prazo, se livrará dos problemas nas costas e na coluna de uma vez por todas.

Certifique-se de ler sobre isso

Exercício sob o nome extravagante - hiperextensão é mais popular entre mulheres e meninas, porque desenvolve e fortalece o sistema muscular da região lombossacral das costas, aperta o estômago e as nádegas.

Já o “macho”, logo no início das atividades esportivas, não pode se orgulhar de ter uma forte musculatura nas costas. Portanto, a hiperextensão precederá o agachamento, as remadas curvadas e os tipos de levantamento terra. Para realizar esses exercícios multiarticulares, é a região lombar com os músculos extensores que devem ser fortes.

Você pode dominar a hiperextensão apenas com a ajuda de uma - a única técnica verdadeira. Para que o exercício seja útil, é necessário seguir rigorosamente as regras de sua execução, para excluir erros.

Quem precisa de hiperextensão?

O exercício trará grandes benefícios:

• atletas iniciantes;
• com lesões frequentes dos tendões e da coluna;
• com um estilo de vida "sedentário" sedentário;
• ao corrigir a postura.

Para prevenir ou tratar escoliose, osteocondrose da coluna vertebral, protrusão ou hérnia, é necessário carregar gradualmente, mas regularmente, os músculos das costas na zona lombossacral-glútea.

Quais músculos são carregados?

A carga principal durante o exercício cai na parte inferior das costas e na parte posterior das coxas, depois, apenas nas nádegas e na parte inferior da perna.

Especificamente para os músculos:

• coxas: bíceps, semitendinoso e semimembranoso;
• panturrilha;
• nádega grande.

Hiperextensão - aquecimento ou exercício principal?

Atletas experientes geralmente começam com exercícios pesados ​​(básicos multiarticulares), terminam com exercícios leves ou de isolamento, incluindo hiperextensão. Por que? Desde então, é mais difícil realizar exercícios de levantamento terra com barra. Embora a hiperextensão também seja considerada um exercício básico.

Mas é melhor usá-lo como um aquecimento. Muitos treinadores colocam o mínimo em primeiro lugar para os atletas, depois completam o fortalecimento das costas com hiperextensão.

Atletas iniciantes e meninas (mulheres) usam hiperextensão como exercício principal 2-3 vezes por semana com uma pausa a cada dois dias.

Hiperextensão clássica

Para realizar o exercício, existem diferentes designs de simuladores.

Hiperextensão em um ângulo

Para o treinamento, você precisará de um simulador especial - uma “cadeira romana” em ângulo. Deve ser ajustado à altura da sua altura de forma que no local de flexão da região lombar e na borda superior das coxas existam rolos frontais e acima do tendão de Aquiles - rolos inferiores.

Posição inicial. Colocamos os pés retos e paralelos sob o rolo de suporte por baixo, logo acima do tendão. Pés apoiados na plataforma. Dobramos um pouco os joelhos. Seguramos nossas costas como uma continuação da linha das pernas. Descansamos com os quadris no travesseiro do simulador abaixo da curvatura do tronco (articulação do quadril). Abaixamos a cabeça.

Desempenho. Esticamos os músculos das nádegas o máximo possível, respiramos, incline o corpo em um ângulo de cerca de 60 ° e cruze os braços sobre o peito. Levante suavemente o corpo enquanto expira e constrói uma linha reta. Fixamos a posição por 1-2 segundos para sentir o pico de contração. Repetimos o exercício 15 vezes e fazemos 3 séries.

As costas devem ser ligeiramente arredondadas quando inclinadas.

Explicação em vídeo da técnica:

sobre meus joelhos

Se os joelhos forem mantidos retos, uma grande carga é colocada nas articulações do joelho, a cartilagem pode não suportar e isso é repleto de artrite, inflamação da mucosa articular (bursite) e dor. Além dos joelhos esticados, o bíceps femoral será fortemente carregado e as nádegas relaxarão. É por isso você precisa observar seus joelhos e mantê-los ligeiramente dobrados.

Erros

Ao realizar o exercício, você não deve:

• abaixar o corpo muito baixo. Um ângulo de 90° pode ser feito, mas com costas fortes e na ausência de escoliose e outros problemas na coluna;
• dobre fortemente o corpo para trás após a fase de levantamento (acima);
• executar amplitude total: balançar o corpo para frente e para trás, como um pêndulo;
• também dobre as pernas na altura do joelho;
• dobrar suas mãos de forma diferente do indicado acima. É permitido colocá-los atrás da cabeça sem trazê-los para a fechadura, formando um ângulo de 180 °;
• pegar muito peso.

Para evitar lesões na zona lombar e não “ganhar” ciática, pode-se trabalhar com pesos adicionais somente após alguns treinos, após o fortalecimento dos músculos das costas.

Hiperextensão em um simulador horizontal

O design do simulador prevê uma localização horizontal do tronco (paralelo ao chão). Com ênfase nos músculos extensores das costas, os rolos de baixo estão localizados logo acima do tendão de Aquiles. Colocamos o rolo frontal na borda superior das coxas, logo abaixo da linha de dobra do tronco. Mantemos as costas retas. O olhar é direcionado para a frente. Cruzamos os braços no peito, ou os colocamos atrás da cabeça sem trava, ou na nuca.

Se o objetivo do exercício também for o bíceps das coxas, desligue os extensores da coluna (parte inferior das costas) e você pode ativar as nádegas e as coxas pela localização dos rolos traseiros. Quanto mais alto eles estiverem localizados sob as pernas, menos a parte inferior das costas será trabalhada.

Para uma carga maior no bíceps das coxas e nos músculos das nádegas, é necessário puxar uma perna por baixo do rolo de apoio.

É necessário dobrar (inclinar) o corpo em um ângulo de 70-90 ° na articulação do quadril, mantendo as costas retas, sem arredondar. Repetimos o exercício 15 vezes e realizamos 3 séries. Não se esqueça de respirar corretamente!

Como focar nos extensores dos músculos das costas?

De grande importância é a posição das costas e da cabeça (direção do olhar) ao trabalhar em ambos os simuladores: inclinado e reto. Com ênfase nos extensores, as costas são mantidas retas, e olhar para a frente.

Se a ênfase estiver nas nádegas - as costas são arredondadas e a cabeça abaixada, o olhar é direcionado para um ponto que fica a uma distância de 2 a 3 m da cabeça.

Carregar ou não carregar?

Iniciantes dominam a hiperextensão sem peso adicional, devido ao seu próprio peso. Com o fortalecimento da região lombar e a execução livre de 3 séries com 15 repetições, você pode passar gradativamente para a carga.

Para a progressão da carga, você pode usar halteres ou “panquecas”. Carregue primeiro com um peso de 2-3 a 5 kg.

Ao realizar a hiperextensão no início de um treino, como aquecimento, não é recomendável carregar com peso adicional, pois o objetivo do exercício é aquecer a região lombar (costas). Ao realizar um exercício no final de um treino, os pesos são adicionados gradualmente.

Os halteres são segurados em cada mão, mas é mais conveniente segurar a “panqueca”, pressionando as mãos no peito, ou segurar a carga atrás da cabeça. Você não precisa segurá-lo nas mãos, carregando o bíceps, também mantenha os braços estendidos ou meio estendidos com a carga.

Ser ou não ser abdominais laterais?

O exercício preferido das meninas é a torção lateral na "cadeira romana" para hiperextensão. Para isso, eles giram de lado no simulador. Alcançar o efeito deste exercício é quase impossível. Para músculos abdominais oblíquos, este exercício no simulador é inútil. Isso só vai piorar o formato da cintura - ela ficará mais larga nas laterais, à medida que os músculos aumentam de tamanho, como acontece em todos os lugares quando são treinados.

As flexões laterais para se livrar das “orelhas estouradas” são melhor feitas em um colchonete e, além disso, mudam sua dieta.

hiperextensões reversas

Realize o exercício em simuladores fixando o tronco, não as pernas. Útil "retorno" para giros problemáticos (com a presença de doenças). Ao mesmo tempo, os joelhos não são carregados e o exercício é realizado com mais facilidade, tanto no banco reto quanto no inclinado.

Com a ajuda da hiperextensão reversa, você pode fortalecer a região lombar para remover a dor espástica e as cãibras com qualquer estresse estático.

Os exercícios inversos podem ser usados ​​para aquecer as costas no início de um treino. antes dos exercícios principais, bem como ao final das atividades esportivas.

Quais músculos estão trabalhando?

Com a hiperextensão reversa, conseguimos o desenvolvimento de:

• músculos extensores da coluna (estabilizadores);
• músculo-alvo - glúteo máximo;
• bíceps das coxas - sinergistas (tendões sob os joelhos);
• músculos reto e abdominal oblíquo - estabilizadores antagonistas.

Quais são os benefícios da hiperextensão reversa?

• os músculos da zona lombossacral-glútea e da coxa são fortalecidos;
• postura corrigida (corrigida);
• aumenta a força dos extensores da coluna;
• os indicadores de força de outros exercícios básicos aumentam ao fortalecer os músculos das costas, nádegas e coxas;
• pinças de “escritório” e dores na região lombar são removidas, a coluna é descarregada;
• lesões nas costas são evitadas.

técnica de execução

Posição inicial. Deitamos no banco com o estômago, colocamos a pelve no simulador e penduramos as pernas, sem apoiar no chão. Seguramos o banco com as mãos, apertamos as omoplatas. Respiramos.

Ao expirar, levante as pernas retas ao nível do corpo ou um pouco mais alto. Fixamos a posição e retornamos lentamente à posição inicial enquanto inspiramos. Repita 10-15 vezes, faça 3-4 séries.

Quantas variações do exercício existem?

Para realizar "devoluções" você pode usar:

• um simulador especial;
• uma bancada com ângulo de 45°;
• dobrar as pernas;
• fitball.

Para executar o exercício corretamente:

• ao se movimentar, não se mexa muito (gatinhar) com o corpo ao longo do banco;
• abaixe e levante as pernas lentamente, controlando o processo;
• use toda a amplitude de movimento;
• aperte as nádegas no final da trajetória;
• não segure ou prenda a respiração.

Como trabalhar no fitball?

Exercício 1

Posição inicial. Deitamos na bola com os quadris e distribuímos o peso entre a barriga, o peito e os quadris. Descansamos os pés contra uma parede ou outro suporte fixo. Abaixamos livremente as mãos com os cotovelos à nossa frente.

"Martinho". Esticamos a prensa e endireitamos as costas e as pernas. Arrancamos o peito e os braços da fitball e os separamos, abaixamos as omoplatas, apontamos os polegares para cima ao expirar. Ao inspirar, desdobramos os pincéis, apontando os dedos para baixo. Abaixamos o corpo sobre a bola sem dobrar as pernas, cruzamos as mãos à nossa frente.

Exercício 2

IP. Deitamo-nos sobre a bola, mantendo as pernas e o corpo paralelos ao chão e distribuindo o peso. Abaixe as mãos e coloque as palmas das mãos no chão.

Realizamos hiperextensão reversa, levantando as pernas retas, dobramos os braços na altura dos cotovelos e apoiamos no chão.

Se não houver simulador para hiperextensão?

O simulador ou bancada pode ser substituído por uma poltrona ou cadeira, até mesmo um sofá em casa. Você também precisa de um parceiro. Ele segura o atleta pelas pernas ao realizar o “retorno”.

Você precisa se deitar para que seja fácil trabalhar o tronco para cima / baixo. Ao colocar parte do abdômen em uma cadeira, isso irá interferir no exercício.

conclusões

Ao realizar a hiperextensão, os músculos principais são trabalhados - os extensores das costas e o glúteo máximo, bem como os músculos adicionais - o semitendinoso, o semimembranoso e o bíceps femoral. Como resultado do fortalecimento muscular, as lesões na coluna vertebral na zona lombossacral são evitadas.

Se você tiver algum problema na região lombar ou desconforto na coluna ao realizar a hiperextensão, substitua o exercício por extensões deitadas no chão.

O exercício mais comum para desenvolver os músculos das costas é a hiperextensão.
A variedade de opções de execução e a versatilidade do exercício permitem fortalecer não só a região lombar, mas também a musculatura que endireita a coluna, os glúteos e a parte posterior da coxa.

Os benefícios do exercício

Além do uso óbvio do exercício para trabalhar os músculos das costas, a hiperextensão será útil nas seguintes situações:

1. Quando você tem dor nas costas. Neste caso, recomendamos fazê-lo sem peso em combinação com o treinamento dos músculos abdominais.
2. Como um ponto de aquecimento antes de exercícios pesados ​​para as costas, como levantamento terra.
3. Além disso, o exercício pode ser usado para preparar os músculos das costas para cargas mais pesadas para iniciantes. A melhor opção é um mês de treinamento na máquina de hiperextensão. Então você pode passar para o levantamento terra.
4. Opção de casa: em apartamento, ou em qualquer recinto desportivo onde existam condições para o efeito.

A carga principal neste exercício é suportada pelos extensores das costas (músculos longos que correm ao longo da coluna), os músculos glúteos máximos e os bíceps das coxas.

A seguir veremos os principais tipos de hiperextensão, variações para casa e academia. Um simulador clássico de hiperextensão, uma cadeira romana, uma cabra, uma parede sueca e um sofá comum nos ajudarão nisso.

Fazendo hiperextensão na academia

A academia é boa porque possui equipamentos especiais que permitem trabalhar os músculos da maneira mais eficiente e segura possível. A técnica correta para realizar a hiperextensão é a chave para a saúde de suas costas.

Usando uma cabra

Uma das maneiras mais antigas de bombear a região lombar é curvar-se sobre uma cabra. Precisamos de uma cabra esportiva comum (não um animal!) E uma parede sueca. Se não houver parede, você pode pedir ajuda a um parceiro.

Vamos analisar a opção com a parede:

1. Colocamos a cabra de forma que, se você deitar nela, suas pernas alcancem as travessas da parede sueca.
2. Deitamo-nos com a pélvis na cabra virada para baixo. É desejável que a pélvis se encaixe completamente no equipamento esportivo.
3. Começamos os calcanhares sob a trave da parede. Existem duas opções: ou as pernas estão no mesmo nível da cabeça ou mais abaixo. Concentre-se em seus sentimentos, que altura das pernas será mais confortável. No caso da ajuda de um parceiro, peça para ele segurar você com firmeza pelas pernas e evitar que o corpo balance.
4. Fixamos as mãos com uma cruz no peito ou atrás da cabeça. Quando as mãos no peito são uma opção mais fácil do que as mãos atrás da cabeça. A posição inicial do corpo é uma linha reta para que a coluna fique reta. Não é necessário arquear as costas em um arco, assim como fazer um exercício com as costas curvadas. Levante a cabeça (fixe-a nesta posição). Começamos a descer, dobrando apenas na parte inferior das costas.
5. Atingimos um ângulo de 90 graus (perpendicular ao chão se as pernas estiverem no mesmo nível do corpo e ligeiramente mais alto se as pernas estiverem abaixo do tronco). Em caso de problemas na coluna, o ângulo pode ser menor.
6. Voltamos e nos dobramos para que o corpo fique alinhado com as pernas. Permanecemos no ponto superior por 1-2 segundos. Fazemos o número necessário de repetições.

Se você tem um parceiro amarrando você, mostre a ele como segurá-lo. Será conveniente se ele fixar seus pés entre o cotovelo e o tronco (axilas). A cabra é um projétil alto, então isso é possível. Com um projétil inferior, é recomendável colocar a seguradora no banco.

No simulador e na cadeira romana

Hoje, todas as academias estão equipadas com máquinas especiais para hiperextensão. E isso é muito bom. Neles você pode bombear não só as costas, mas também os músculos abdominais laterais e até a prensa.

Técnica para realização de exercícios no simulador para hiperextensão:

1. Ajuste a máquina para que sua pélvis repouse firmemente em sua almofada. A borda do travesseiro onde seu torso se flexiona.
2. A parte de trás das pernas repousa sobre os rolos. Você precisa se deitar para que os rolos fiquem no tendão de Aquiles, e não nas panturrilhas - as meninas também podem ganhar hematomas.
3. Cruze os braços atrás da cabeça ou sobre o peito. O corpo é uma linha perfeitamente reta.
4. Fazemos os mesmos movimentos do caso anterior através da cabra. Não permitimos a extensão excessiva das costas e empurrões.

Mais uma vez, preste atenção ao fato de que você precisa ajustar o simulador para que a pelve fique apoiada no travesseiro. Tudo o que começa na parte inferior das costas e acima deve pairar no ar. Se o travesseiro cair nos quadris e, pior ainda, nos joelhos, você se deitou incorretamente.

Na cadeira romana, o exercício é feito exatamente da mesma maneira.

Em alguns casos, após a realização do exercício, as meninas podem apresentar hematomas nos quadris. No entanto, geralmente tanto a máquina de hiperextensão quanto a cadeira romana são revestidas com materiais macios, para que ninguém se machuque quando feito corretamente.

Hiperextensões iniciais

Em casa, este exercício pode ser usado para melhorar as costas e estabilizar a coluna.

Fitball

A bola fitness é uma ótima opção para trabalhar o abdômen e a região lombar em casa. Também é uma boa opção para mulheres grávidas ou pessoas com dor lombar.

O fato é que a coluna não recebe a pressão da gravidade que ao se exercitar no simulador. Porque seu corpo está em uma bola almofadada.

Considere como a hiperextensão em uma fitball é feita corretamente:

1. Colocamos a bola no meio da sala, deitamos sobre ela com as costas para cima de forma que as pernas fiquem no chão, a pélvis fique na bola e o tronco fique na frente da bola.
2. Recomendamos que você estique os braços à sua frente, caso role para baixo. Será um seguro. Os músculos das pernas mantêm as pernas próximas ao chão (descansamos contra ele com os calcanhares).
3. Começamos a abaixar o tronco enquanto a bola permitir. Então você pode inclinar 45-60 graus.
4. Não se esqueça da postura - uma deflexão na parte inferior das costas, ombros endireitados.
5. Fazemos o número necessário de vezes - geralmente é 15-20 em duas abordagens. Esticamos os músculos após o exercício.

Fazendo hiperextensão no quintal

Observe se o pátio da escola, ou o campo de esportes mais próximo, possui dois canos paralelos (cada cano é horizontal) de alturas diferentes. Se houver, vamos lá treinar os músculos das costas.

1. Colocamos os calcanhares sob o tubo inferior e, com as pernas ou quadris, deitamos de cabeça para baixo no tubo superior.
2. Recomendamos colocar uma toalha sob o tubo superior para evitar machucar as pernas.

Essa opção é inconveniente porque a distância entre os canos não pode ser alterada e, muitas vezes, os canos ficam apoiados nos quadris. A partir dessa carga pontual, podem se formar hematomas nas meninas. E nem sempre o clima permite que você vá ao quintal.

Claro, este não é um simulador especial e nem mesmo uma cadeira romana, mas às vezes ajuda.

Correndo no sofá

Tudo é simples aqui - deite-se no sofá de forma que seus quadris e pernas fiquem sobre ele. Deite-se de bruços. Um parceiro (ou parceiro) senta-se de joelhos, puxando as mãos para trás e apoiando-se nos calcanhares. Assim, seus joelhos e calcanhares ficam fixos no sofá. E você pode fazer inclinações com uma posição de mão confortável para você. Entretenimento bom e útil.

Um menos - o parceiro pode não ser pesado o suficiente e você o superará. Portanto, esteja preparado para colocar as mãos à sua frente. Com esta versão do exercício, os mesmos músculos trabalham em uma cadeira ou em um simulador.

Como em qualquer exercício, há pontos aos quais você deve prestar atenção especial durante a hiperextensão.

• Postura. O lombo é sempre e em qualquer posição arqueado de modo que a pelve volte para trás, e não deve ser redondo.
• Se você deseja bombear os músculos que endireitam a coluna (correr ao longo dela), ao longo de todo o comprimento - dobre as costas o máximo possível (abaixe o corpo o máximo possível). Ao mesmo tempo, a região lombar também se dobra, mas já para trás. Esta opção carrega a coluna vertebral e não é recomendada como trabalhador. Muitos treinadores corrigem os trainees quando eles veem tal desempenho.
• Se você deixar a pélvis suspensa no ar (o travesseiro do simulador fica no meio da coxa), a carga irá mais das costas para as nádegas e para trás das pernas.
• Descemos na inspiração, subimos na expiração. E no ponto superior, demoramos 1-2 segundos.
• Lembre-se de como fazer a hiperextensão corretamente antes.

Erros

Tente evitar os erros que a maioria dos iniciantes comete:

1. Grande amplitude de movimento. Você sobe muito. E o corpo é dobrado em 15-25 graus. Isso é bom se você fez sua última repetição e quer se alongar. Ou você puxa depois de treinar os músculos abdominais. Nas abordagens de trabalho, isso não é necessário - por que criar estresse desnecessário para a coluna?
2. Movimentos bruscos rápidos. Fazemos o exercício lentamente.
3. Seguramos o peso próximo à testa, atrás da nuca ou, em geral, na frente da cabeça. Se você segurar o peso atrás da cabeça, a carga na coluna aumenta. E se você tirar mais longe do que sua coroa - também em suas mãos. Acontece que você está fazendo uma espécie de nova base, onde trabalham quase todos os músculos do corpo.
4. Muitas vezes, os iniciantes começam o exercício pela primeira vez com pesos. Primeiro você precisa trabalhar a técnica. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições. Confie em mim, você não vai achar que é pequeno.

Opção para nádegas

Para mudar a ênfase da carga das costas para os músculos glúteos, o exercício é realizado com as costas arredondadas. No entanto, deve ser realizado apenas se você dominar a técnica clássica de hiperextensão e não tiver problemas com a coluna. As nádegas durante o movimento devem estar o mais tensas possível.

Vale dizer também que o exercício de hiperextensão pode ser realizado na posição invertida do corpo (corpo sobre um suporte e pernas no ar). Esta é a chamada hiperextensão reversa para as nádegas. Esta opção é preferível.

Será mais conveniente executar uma cadeira romana ou um banco horizontal.

A técnica é a seguinte:

1. Chegamos ao banco, deitamos nele de forma que toda a parte inferior do corpo fique no ar. Nós nos apoiamos na parte inferior do abdômen.
2. Segure o apoio para os pés com as mãos.
3. Dobramos a região lombar e começamos a levantar as pernas o mais alto possível. Aqui, levantamos o máximo possível para carregar melhor as nádegas. Os pesos das pernas podem ser usados ​​como pesos. Fazemos 3 séries de 10 a 12 vezes.

Graças a esta opção de exercício, seus glúteos ficarão redondos e apetitosos (para meninas).

Vários esquemas de treinamento

Como usar este exercício, dependendo de seus objetivos.

Como aquecimento antes de um exercício mais difícil

Se suas costas doem

Uma opção melhor para você é a hiperextensão em uma fitball. Faça 2-3 séries de 15 repetições. Além disso, o primeiro treino deve incluir apenas 2 séries. Você pode treinar 2-3 vezes por semana. Benefícios garantidos.

Se você decidir trabalhar com pesos

A primeira série é sempre feita sem peso. Então começamos a aumentar gradativamente o peso em incrementos de, por exemplo, 5 kg. Se o seu peso de trabalho é de 30 kg, faça 10 repetições com 5 kg, 7 com 10, 5 com 20 e depois pegue o peso de trabalho. Você precisará de uma cadeira romana ou de uma máquina de exercícios especial.

É importante preparar os músculos para a carga. Lembre-se - esta é uma versão generalizada, mas cada corpo é individual. Alguém pode avançar imediatamente para o peso de trabalho e não se machucar. E alguém desmorona rapidamente.