Construir massa muscular é um objetivo fundamental de todos os fisiculturistas. No entanto, pessoas comuns que praticam exercícios físicos ou apenas desejam começar costumam estabelecer essa meta por vários motivos. Especialmente verdadeiro para pessoas com. Um programa de treinamento adequadamente projetado para ganhar massa muscular o ajudará a alcançar o resultado desejado muito rapidamente, mas apenas se você seguir sua dieta e regime diário. Assim, após algumas semanas de treinamento, você verá mudanças perceptíveis.
Para começar a treinar com competência, você precisa descobrir como criar um bom programa. Idealmente, isso deve ser feito por um treinador profissional. Mas se você quiser descobrir por si mesmo, aprenda os princípios básicos. Eles são adequados para homens e mulheres.
Regras de treinamento
Exercícios básicos
- ... Este é o exercício executado com mais frequência pelos visitantes da academia. O músculo peitoral maior, assim como o tríceps, está ativamente envolvido no trabalho. Um par de halteres pode ser uma alternativa para uma barra.
- ... O melhor exercício para movimentar as pernas é o agachamento. Com a ajuda do exercício, você pode aumentar efetivamente a produção de hormônios no corpo. Muitas vezes, os iniciantes constantemente pulam os treinos de perna para trabalhar novamente o peito e o bíceps. Incorreto. O número ficará desproporcional. Graças ao agachamento, os quadris, panturrilhas e nádegas são trabalhados.
- ... Outro exercício muito popular. É considerado muito difícil e traumático. Para evitar danos, faça todos os movimentos corretamente. Um grande número de áreas musculares está envolvido no trabalho. Entre eles estão os quadris, nádegas, abdominais, costas, peito. Os músculos do antebraço também balançam, os bíceps são fortalecidos. Existem várias variações do levantamento terra. Assista a um vídeo de treinamento dedicado.
Após várias semanas de treinamento, você pode adicionar outros exercícios com segurança:
- , assim como ;
- ou uma barra, etc.
Com que frequência você deve praticar?
A fim de ganhar efetivamente grandes quantidades de massa muscular, um programa de treinamento de três dias é adequado para você. Na maioria das vezes, os atletas continuam fazendo exercícios. Isso significa que em uma lição você deve carregar vários grandes grupos musculares de uma vez. Você pode combinar tórax e tríceps, costas e bíceps e pernas e ombros. Dessa forma, seus músculos poderão se recuperar para o próximo treino.
A divisão de quatro e cinco dias foi projetada para resolver o alívio. É melhor fazer menos, mas mais intenso.
O programa de treinamento de seis dias só pode ser adequado para atletas experientes que praticam há mais de um ano. Para iniciantes, é suficiente trabalhar um grupo de músculos apenas uma vez por semana.
Esquema de treinamento aproximado
Se você ainda é novo no mundo do fisiculturismo, então um mentor experiente fará o melhor programa de treinamento para homens e mulheres. O treinador irá monitorar seu progresso e selecionar os exercícios mais eficazes. Você pode, é claro, fazer você mesmo, munido de opções prontas.
O melhor programa para iniciantes deve consistir em três dias de aula de ginástica. Você deve sempre ter um dia de descanso entre os treinos.
Segunda-feira
No primeiro dia de sua semana de treinamento, você deve trabalhar seu peito e tríceps. Um treino eficaz pode consistir nos seguintes exercícios:
- Supino
- Supino com halteres deitado em um banco inclinado.
- Haltere colocado de lado.
- Mergulhos nas barras desiguais.
Durante os exercícios básicos de tórax pesados, os tríceps estão sempre envolvidos. Comece a fazer o supino logo após o aquecimento. O primeiro trekking pode ser feito com a barra vazia, e depois exercitado com peso adequado, ou com acúmulo a cada série.
O próximo exercício será um supino inclinado com halteres. Você também pode se exercitar com uma barra. A parte superior do tórax recebe a carga máxima. Execute quatro séries de doze repetições cada.
Para deixar seu peito mais proeminente, comece espalhando os halteres para os lados. Depois disso, você precisa passar para o treinamento de tríceps. O supino francês é ótimo para carregar o grupo muscular alvo. É melhor usar uma barra com barra em Z. O último exercício básico deve ser um mergulho. É desejável fazê-lo até o fracasso, assim você "finaliza" os músculos.
Quarta feira
Na quarta-feira, você vai trabalhar suas costas e bíceps. Para construir esses grupos musculares, você deve:
- se você não sabe como, então um especial irá ajudá-lo;
- Deadlift ou haltere puxar para o cinto.
- Levantando halteres para bíceps.
No início do dia de treinamento, é melhor fazer quatro séries de flexões. O número de repetições pode ser individual. Em seguida, você deve realizar o levantamento terra. Após a abordagem de aquecimento, execute três séries de doze repetições cada. A linha com barra é uma forma alternativa de fortalecer os músculos das costas.
Comece seus exercícios de bíceps com halteres especiais. Você deve fazer quatro séries de dez repetições cada. Pratique sem trapacear. Trabalhe apenas com o esforço do bíceps. Você pode terminar o dia de treinamento dobrando os braços com halteres e uma empunhadura de martelo.
Sexta-feira
Durante as aulas, você precisa carregar qualitativamente os músculos das pernas, bem como os ombros. Um programa pronto para bombear grupos musculares alvo pode consistir nos seguintes exercícios:
- Agachamentos.
- Supino na posição sentada.
- Puxar barra no queixo.
Atenção especial deve ser dada ao agachamento. A técnica de execução dos movimentos deve ser perfeita. Dessa forma, você pode se proteger de lesões indesejadas. Mantenha sua coluna ereta. Em seguida, você pode fazer um leg press. O melhor de tudo é que você vai bombear os quadris e as nádegas.
Você pode treinar a imprensa a cada segunda lição. Este grupo de músculos é capaz de se recuperar muito rapidamente. Crunches normais e elevações de perna para cima são bons.
Mas lembre-se que a imprensa sempre funciona assim durante os exercícios básicos.
Um esquema de treinamento para atletas avançados
O atleta deve alternar treinos difíceis com leves. Assim, os músculos receberão o estresse necessário para um maior crescimento, e o processo de ganho de massa será acelerado.
Características de um treino desafiador:
- Em uma aula, um fisiculturista deve carregar apenas um grupo de músculos.
- Trabalhe até o fracasso. Você não deve ter energia após o treino.
- Pratique exercícios com equipamentos esportivos pesados.
- Faça quatro séries de exercícios, 8 repetições cada
- Faça par com um parceiro. Assim, ele poderá apoiá-lo durante o supino, o agachamento e outros movimentos difíceis.
- Exercite-se 5-6 dias por semana. Você pode dedicar um dia separado para treinar pernas, costas, tórax, bíceps e tríceps.
- Memorize ou anote seus valores de força máxima para cada exercício. Tente superá-los no próximo treino. É melhor se concentrar em realizar movimentos básicos pesados.
Recursos de treino leve:
- Execute 5-6 exercícios em uma lição.
- O objetivo principal é acelerar os processos de reabilitação do corpo.
- Pratique exercícios com equipamentos esportivos leves.
- Exercite-se três vezes por semana
- Você pode fazer alguns exercícios de isolamento.
- Exercite-se no sistema dividido pela próxima semana. Corra no estádio nos seus dias de folga.
Dieta
Uma variedade de programas para ganhar massa muscular não serão eficazes se o atleta não se alimentar adequadamente. Os princípios básicos de uma dieta para um conjunto:
- Você precisa comer freqüentemente de 6 a 12 vezes. Coma apenas alimentos saudáveis, tente se limitar a alimentos doces e ricos em amido.
- Você precisa comer alimentos com alto teor calórico, como cereais.
- Você deve ingerir mais calorias por dia do que gasta.
- Não coma carboidratos e gorduras rapidamente. O principal objetivo de um atleta é a massa muscular, não a gordura. Produtos como linguiça, maionese, bolos, pãezinhos, banha de porco são considerados muito prejudiciais. Eles contribuem para o acúmulo de excesso de gordura corporal e tornam o metabolismo mais lento.
- Depois de um exercício intenso, pode refrescar-se com uma barra de chocolate, mas é aconselhável que seja proteína. Assim, você pode não apenas se animar, mas aumentar ligeiramente a secreção de insulina. Este hormônio anabólico também pode afetar o processo de ganho de massa muscular de qualidade.
- Beber grande quantidade de líquidos. Evite os efeitos da desidratação durante o exercício. Leve uma garrafa de água mineral sem gás para a aula.
- Você deve comer a maior parte da comida pela manhã. O café da manhã é muito importante para o atleta. É de manhã que temos um reforço de energia para todo o dia. Não coma demais à noite. Para o jantar, é melhor fortificado com salada sem maionese, ovos, queijo cottage baixo teor de gordura, peixe. A porção não deve ser muito grande.
- Não coma meia hora antes do treino na academia, você pode simplesmente vomitar.
- Você não pode ficar com fome para treinar. A comida fornecerá energia ao atleta.
- 30 minutos após o treinamento de força, você deve reabastecer para fechar a janela de proteína-carboidrato (durante este período, o corpo do atleta deve receber nutrientes úteis para estimular o crescimento muscular rápido). Se você não tiver a oportunidade de comer totalmente, coma algumas bananas ou beba um shake de proteína.
Na maioria das vezes, os atletas consomem os seguintes alimentos:
- Aves magras ou frutos do mar.
- Kefir, requeijão e leite.
- Ovos de galinha.
- Feijão, feijão e ervilha.
- Vários cereais, assim como massas.
- Frutas e vegetais.
A relevância da nutrição esportiva
Muitos atletas inexperientes muitas vezes acreditam erroneamente que, sem nutrição esportiva especial, você não pode ganhar efetivamente uma grande quantidade de músculos. Os shakes de proteína são totalmente opcionais para iniciantes. Eles só devem ser tomados se você não conseguir comer bem ao longo do dia. Você também pode consumir proteínas entre as refeições. Durante o período de aumento de volume, os fisiculturistas geralmente tomam um alto teor de proteína ou creatina.
Para ganhar massa muscular, os homens precisam de treinamento com pesos competente. Este é um dos principais componentes da construção muscular. É impossível ganhar peso sem nutrição adequada e descanso adequado. Os treinos em casa ou na academia podem ser estruturados de diferentes maneiras. Existem várias estratégias eficazes para construir músculos. Alguns deles são conhecidos há muito tempo e foram testados por várias gerações de atletas. Outros foram criados não há muito tempo e são considerados inovadores no ambiente de fisiculturismo. É recomendado para iniciantes usar programas de treinamento básico. Apenas atletas experientes devem experimentar novos e melhores.
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Regras de aula
Para que o treinamento ajude a aumentar a massa muscular, você precisa seguir várias regras:
- exercícios com pesos grandes o suficiente para criar estresse e destruir as fibras musculares;
- descanse totalmente, observe a rotina diária e durma o suficiente para que os músculos sejam bem restaurados;
- entre os treinos para um grupo muscular, pelo menos 48 horas devem se passar;
- treine grandes grupos musculares não mais do que 1 vez por semana;
- o número total de aulas por semana para iniciantes - 2-3, para atletas experientes - 3-5;
- cada exercício deve ser realizado por 6 a 8 repetições, pois é esta faixa que contribui para o crescimento muscular mais eficaz;
- os exercícios básicos devem ser colocados no início do treino e ocupar a maior parte dele;
- não devemos esquecer o isolamento, necessário para um estudo e acabamento mais detalhado dos músculos;
- o exercício de isolamento pode ser feito por 12-15 repetições.
A duração total do treino deve ser entre 40 e 60 minutos. Durante esse tempo, você não consegue fazer mais do que 8 a 10 exercícios. Você não precisa se exercitar por mais tempo, pois o corpo começará a produzir um hormônio do estresse - o cortisol, que destrói os músculos.
Para iniciantes, as regras serão um pouco diferentes. Eles não precisam pegar grandes pesos imediatamente e realizar exercícios até a falência muscular. Isso pode facilmente levar a lesões, como resultado dos quais o treinamento pode ser esquecido por muito tempo. A principal tarefa dos iniciantes é preparar os músculos para um trabalho sério e real. Isso é conseguido praticando a técnica de exercício correta e aumentando gradualmente os pesos.
Na fase inicial, é bem possível fazer em casa. Você só precisa encontrar um par de halteres ou uma barra pequena. É aconselhável realizar exercícios em casa em frente ao espelho, seguindo a técnica.
Mas, com o tempo, você inevitavelmente precisará aumentar os pesos de trabalho. Então, o inventário doméstico não será suficiente. Nesse caso, você ainda tem que se inscrever em uma academia ou providenciar uma mini-academia em casa.
Refeições no set
Um componente igualmente importante para ganhar massa muscular é a nutrição especial. A principal coisa a lembrar é que o músculo não cresce sem um excesso de calorias.
O conteúdo calórico diário necessário é individual. Depende do peso corporal e dos objetivos da pessoa. Em qualquer caso, deve primeiro calcular o conteúdo calórico da dieta para manter o peso. Isso pode ser feito facilmente usando a fórmula:
Tolerância calórica \u003d Peso (kg) x 30
Se o objetivo é construir músculos, o valor resultante deve ser aumentado em 30% em média. Ectomorfos que estão ganhando peso com dificuldade podem aumentar sua norma em 40-50%. Endomorfos que engordam facilmente podem adicionar apenas 10–20%.
Por exemplo, uma pessoa magra com 60 kg, fazendo pesos para ganhar músculos, deve consumir 2520-2700 kcal por dia. Este valor foi obtido aumentando a ingestão diária de calorias de 1800 kcal (60 kg x 30) em 40-50%.
Calculado o conteúdo calórico que deve ser respeitado, é necessário determinar a proporção ideal de proteínas, gorduras e carboidratos da dieta.
Os carboidratos devem ser a base, pois são a principal fonte de energia durante o treinamento pesado. As proteínas também desempenham um papel importante. Afinal, eles são o material para construir músculos. As gorduras também devem ser incluídas no cardápio para recuperação normal e manutenção do bem-estar. Além disso, alguns ácidos graxos estão envolvidos na produção de hormônios de crescimento.
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Melhores programas de treino para construir músculos
Existem inúmeros programas de fortalecimento muscular para homens. Muitas vezes são vendidos por dinheiro, sendo considerados os mais eficazes e inovadores.
Mas antes de gastar dinheiro, vale a pena trabalhar de acordo com os planos básicos bem conhecidos. Na maioria dos casos, eles ajudam você a atingir seu objetivo.
Atletas experientes, acostumados com a carga e que desejam diversificar seus treinos, podem utilizar sistemas interessantes para a organização de aulas, como o treinamento volumétrico alemão, o programa "5x5" e outros.
Divisão de dois dias "superior e inferior"
Para iniciantes, uma programação de apenas dois treinos diferentes por semana é perfeita. Dividir os grupos musculares com mais detalhes, prestando algum tipo de atenção acrescida, no estágio inicial não deveria ser. Somente os profissionais que alcançaram certos resultados devem fazer 4-5 treinos por semana. Para iniciantes, entretanto, tal programação será ineficaz e levará ao overtraining.
Na maioria das vezes, com uma divisão de dois dias, o corpo é dividido em parte superior e inferior, trabalhando os músculos de cada parte em um dia separado. Um conjunto aproximado de exercícios neste caso pode ser o seguinte.
Segunda-feira - embaixo:
| Exercícios | Abordagens / Representantes | Ilustração |
| Agachamento com barra para pernas e nádegas | 4x8 |  |
| Leg press | 3x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  |
| Leg curl no simulador | 4x12 |  |
| Smith Machine Calf Raises | 5x20 |  |
| Panturrilha Sentada | 4x20 |  |
| A perna pendurada levanta na imprensa | 3x15 |  |
Quinta-feira - alta:
| Exercícios | Abordagens / Representantes | Ilustração |
| Linha de halteres inclinada para a cintura para músculos das costas | 4x8 |  |
| Linha do bloco inferior para a parte inferior e média das costas | 3x12 |  |
| Supino com halteres | 4x8 |  |
| French Triceps Dumbbell Press | 3x8 |  |
| Mergulhos reversos de banco de tríceps | 4x10 |  |
| Levantando a barra para o bíceps | 4x8 |  |
| Dumbbell Shoulder Press sentado | 4x10 |  |
| Aumento da perna abdominal romana | 3x15 |  |
Ou seja, cada grupo muscular é bombeado uma vez por semana. O intervalo entre os treinos é de 2-3 dias. Durante esse tempo, o corpo se recupera, então as aulas são tão eficazes quanto possível.
Complexo básico de três dias nº 1
Quando uma certa experiência de treinamento com "ferro" for adquirida, você pode melhorar o programa de treinamento dividindo os grupos musculares em três dias de treinamento. Este plano é o mais comum e se adapta à grande maioria das pessoas envolvidas no preparo físico para melhorar e manter sua forma.
Ao elaborar um programa, é aconselhável incluir três exercícios principais de ganho de massa no complexo: agachamento, levantamento terra e supino com barra. Como resultado de sua implementação, há uma liberação poderosa de testosterona - hormônio do crescimento, que leva a um aumento da força e do volume muscular.
Mas é necessário colocar esses exercícios em dias de treinamento diferentes, pois cada um deles consome muita energia.
Um exemplo de um programa de treinamento básico de três dias é mostrado na tabela.
Segunda-feira - Peitorais e Tríceps:
| Exercícios | Abordagens / Representantes | Ilustração |
| Supino em um banco horizontal para músculos peitorais | 3x8 |  |
| Roteamento Inclinado com Halteres | 4x10 |  |
| Redução de mãos no simulador "borboleta" | 4x10 |  |
| Supino francês no tríceps | 3x8 |  |
| Quedas de tríceps | 4x10 |  |
| Puxando as pernas para a barra horizontal na prensa | 3x10 |  |
Quarta-feira - costas e bíceps:
| Exercícios | Abordagens / Representantes | Ilustração |
| Deadlift com barra para os músculos das costas, isquiotibiais e nádegas | 3x8 |  |
| Linha da barra ao cinto para os músculos das costas | 4x10 |  |
| Flexões de punho amplo | 3x10 |  |
| Fechar a fileira de assento do punho | 3x12 |  |
| Levantando a barra para o bíceps | 4x8 |  |
| "Martelo" com halteres para bíceps | 4x10 |  |
| Curvatura dos braços no cruzamento no bloco inferior para o bíceps | 3x10 |  |
Sexta-feira - pernas e deltas:
| Exercícios | Abordagens / Representantes | Ilustração |
| Agachamento de ombro com barra | 4x8 |  |
| Leg press | 3x10 |  |
| Barbell lunges | 3x10 |  |
| Leg curl no simulador | 4x10 |  |
| Levante-se de meias no carro de Smith | 5x20 |  |
| Dumbbell Shoulder Press sentado | 3x10 |  |
| Levantando halteres na sua frente para os deltas da frente | 4x15 |  |
| Levantando halteres para os lados até os deltas do meio | 4x15 |  |
| Crunches no crossover no bloco inferior (oração) | 3x15 |  |
Como você pode ver, a prensa não precisa ser bombeada diariamente. Os músculos abdominais, como todo mundo, precisam descansar para se recuperar. Portanto, é suficiente resolvê-los algumas vezes por semana.
Complexo básico de três dias nº 2
Também existe uma maneira alternativa de construir um programa de treinamento básico de 3 dias. Isso sugere uma divisão diferente dos grupos musculares da parte superior do corpo. As costas são trabalhadas com o peito e os tríceps com os bíceps. O treino de perna e deltóide permanece o mesmo.
Essa combinação se baseia no fato de o tórax e as costas serem músculos antagônicos, ou seja, desempenham funções opostas. Portanto, ao realizar exercícios nos músculos mais largos, os peitorais repousam e vice-versa. Isso garante um fluxo sanguíneo constante para as fibras musculares, o que acelera sua recuperação e crescimento.
A opção mais eficaz neste caso seria combinar os exercícios em superconjuntos. Arnold Schwarzenegger gostava muito de usar esse esquema em seus treinamentos. Ajuda a atingir o fluxo sanguíneo máximo para a área alvo. Mas apenas atletas experientes devem aplicar tais programas.
Dia 1 - costas + peito (os exercícios são realizados em superséries):
Ou seja, você precisa fazer, por exemplo, um supino reto por 8 repetições, depois imediatamente (sem descanso) ir até a barra horizontal e fazer 8 flexões com pegada larga. Isso é seguido por uma pausa de 1-2 minutos e mais dois superconjuntos iguais são realizados.
Dia 2 - braços (bíceps + tríceps):
Como você pode ver, os exercícios para bíceps e tríceps se alternam. Ou seja, primeiro um exercício é executado para o bíceps e depois para o tríceps. Esse esquema é ótimo, pois os músculos em questão também são antagonistas. Seu desenvolvimento conjunto garante o máximo efeito de bombeamento durante o treinamento.
No terceiro dia de treinamento, as pernas e ombros são trabalhados de acordo com o programa descrito acima.
Programa "5x5"
Um esquema de treinamento fora do padrão, considerado um dos melhores da atualidade, foi desenvolvido pelo atleta árabe Mehdi. É denominado "5x5". A essência desta técnica pode ser expressa da seguinte forma: cinco exercícios e 5 séries de 5 repetições.
As aulas nesse sistema, ao contrário das usuais, duram no máximo 45 minutos, 3 vezes por semana. Eles visam aumentar a força e, portanto, a massa do atleta. Além disso, o excesso de gordura é queimado durante o exercício. Graças a isso, como resultado do treinamento, você pode obter um corpo forte e harmoniosamente desenvolvido sem a ajuda de preparações farmacológicas.
Ao mesmo tempo, apenas cinco exercícios básicos são usados \u200b\u200bno treinamento: agachamento, levantamento terra, supino com barra, supino com barra e puxada com barra até o cinto na encosta.
A partir desses exercícios, é feita uma divisão de dois dias, que permanece constante ao longo de todo o treinamento.
Exercite-se E inclui:
- agachamentos;
- deitado no supino;
- puxar com barra na encosta.
Exercite-se Inclui:
- agachamentos;
- supino do exército;
- levantamento terra.
O agachamento é realizado em todos os treinos, já que Mehdi o considera o exercício mais eficaz para ganhar massa muscular devido ao grande número de músculos sendo trabalhados.
Cada um dos cinco exercícios é sempre feito em 5 séries de 5 repetições. Além disso, o peso da carga deve permanecer inalterado em todas as cinco abordagens.
Você precisa realizar 3 treinos por semana de acordo com o seguinte cronograma.
Primeira semana:
- segunda-feira - treino A;
- quarta-feira - treino B;
- sexta-feira - treino A.
Segunda semana:
- segunda-feira - treino B;
- quarta-feira - treino A;
- sexta-feira - treino V.
A principal tarefa do treino de acordo com o esquema 5x5 é aumentar o peso de trabalho a cada treino enquanto houver força. Portanto, este programa é geralmente usado como um ciclo de força por 1-1,5 meses.
Depois disso, você pode retornar ao sistema padrão de musculação, que envolve a realização de vários exercícios na faixa de 8-12 repetições.
Treinamento de volume alemão
Outro esquema de treinamento inovador chamado German Volumetric Training (GOT) foi desenvolvido por Rolf Feser, técnico da equipe nacional de levantamento de peso da Alemanha. Seu principal objetivo é maximizar a construção muscular em um curto espaço de tempo.
A ideia principal do treinamento volumétrico alemão é o estudo dos músculos antagonistas em um treino, que incluem: costas e tórax, quadríceps e isquiotibiais, bíceps e tríceps, parte inferior das costas e abdominais e alguns outros.
Os exercícios de treinamento são realizados de acordo com o esquema 10x10 - 10 séries de 10 repetições. Graças a isso, o volume de trabalho muscular aumenta dramaticamente. Os exercícios de assistência podem ser realizados em 3 séries de 12 a 15 vezes.
No NOT é importante escolher os pesos de trabalho corretos. Eles não podem ser aumentados se você não conseguir completar todas as 10 repetições em 10 abordagens. A princípio, pode parecer que a carga é muito leve. Mas depois de algumas abordagens, os músculos literalmente começarão a queimar e se recusar. Aqui, você precisará mostrar caráter e concluir todo o trabalho planejado.
Não é categoricamente recomendado para iniciantes usar este esquema, uma vez que a técnica de realizar exercícios com forte tensão pode se deteriorar. Como resultado, existe um alto risco de lesões.
Um programa de treino semanal em NOT pode ser o seguinte:
| Dia | Grupo muscular | Exercícios, séries / repetições |
| Segunda-feira | Quadríceps, isquiotibiais |
|
| terça | Costas, peito |
|
| Quarta feira | Lazer | Lazer |
| Quinta feira | Bíceps, tríceps, ombros |
|
| Sexta-feira | Lazer | Lazer |
| sábado | Lombo, abdômen |
|
| Domigo | Lazer | Lazer |
É aconselhável descansar no máximo 1,5 minutos entre as abordagens.
Você não pode usar o esquema NOT por muito tempo. Isso esgota o corpo e leva inevitavelmente ao overtraining com o tempo. Portanto, este programa é usado por 1-2 meses para superar a estagnação do treinamento e aumentar o peso de trabalho.
Em casa
Nem sempre e nem todos têm a oportunidade de se exercitar na academia. Nesse caso, você pode construir músculos se exercitando em casa. Para fazer isso, você precisará excluir os exercícios realizados em simuladores dos programas apresentados.
Para exercícios eficazes em casa, você ainda não pode passar sem vários halteres com peso suficiente. A barra também será útil. Mas para agachar com ele, você precisará construir uma estrutura de força, que garantirá a segurança do exercício. Afinal, você não pode levar uma barra pesada do chão até os ombros.
Um exemplo de programa de exercícios em casa para ganhar massa muscular é apresentado nas tabelas.
Segunda-feira - costas + bíceps:
| Exercícios | Abordagens / Representantes | Ilustração |
| Haltere Deadlift | 4x10 |  |
| Dumbbell Rows | 3x10 |  |
| Flexões na barra | 4x12 |  |
| Linha com halteres com uma mão no suporte | 3x12 |  |
| Levantando halteres para bíceps | 4x10 |  |
| "Um martelo" | 4x10 |  |
Quarta-feira - pernas + ombros:
| Exercícios | Abordagens / Representantes | Ilustração |
| Agachamento com halteres | 4x10 |  |
| Haltere Deadlift | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  |
| Levantando a pelve com pesos | 4x15 |  |
| Levantando os dedos dos pés em uma colina com halteres | 4x20 |  |
| Dumbbell Shoulder Press | 4x10 |  |
| Levantando halteres para os lados | 4x15 |  |
Sexta-feira - peito + tríceps:
| Exercícios | Abordagens / Representantes | Ilustração |
| Supino com halteres | 4x10 |  |
| Levantando as mãos com halteres | 4x10 |  |
| Flexões para os músculos peitorais | 3x15 |  |
| Haltere francês sentado | 4x10 |  |
| Mergulhos reversos do tríceps | 3x15 |  |
As regras para estudar em casa serão as mesmas. Para conseguir o resultado, você também precisa seguir uma dieta especial, comendo com excesso de calorias.
E um pouco sobre segredos ...
A história de uma de nossas leitoras Alina R.:
Meu peso era especialmente deprimente para mim. Ganhei muito, depois da gravidez cheguei a pesar 3 lutadores de sumô juntos, ou seja, 92 kg com um aumento de 165. Achei que meu estômago ia descer depois do parto, mas não, pelo contrário, comecei a engordar. Como lidar com as alterações hormonais e a obesidade? Mas nada desfigura ou torna uma pessoa mais jovem como sua figura. Aos 20 anos, aprendi pela primeira vez que as meninas com sobrepeso se chamam "MULHERES" e que "elas não costuram desse tamanho". Então, aos 29 anos, divórcio do marido e depressão ...
Mas o que você pode fazer para perder peso? Cirurgia de lipoaspiração a laser? Reconhecido - não inferior a 5 mil dólares. Procedimentos de hardware - massagem LPG, cavitação, levantamento de RF, mioestimulação? Um pouco mais acessível - o curso custa a partir de 80 mil rublos com nutricionista consultor. Você pode, é claro, tentar correr em uma esteira, até o ponto da insanidade.
E quando encontrar todo esse tempo? E ainda é muito caro. Especialmente agora. Portanto, para mim, escolhi um caminho diferente ...
) Essa. para cada grupo muscular, tentarei destacar apenas 1 exercício, que não ignoraria 100%, a menos que haja razões especiais para isso. Vai!
O seu futuro SUCESSO (em termos de velocidade) depende da escolha certa dos exercícios na academia, portanto, é vital não se enganar e fazer a escolha certa.
COSTAS
Todo mundo conhece esse exercício. O melhor dos melhores. Um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento dos músculos mais largos das costas ... aquele aí, PARA DESENVOLVER UM COSTO EM V PODEROSO. Este é provavelmente o exercício mais popular / antigo e ao mesmo tempo facilmente acessível que eu nunca iria ignorar ...
Quando é realizada, toda a cintura escapular é envolvida: o latissimus dorsi, os ombros (principalmente o feixe frontal), o trapézio (aliás, eles estão muito carregados), os antebraços (eles também aram ativamente) e os músculos dos braços (bíceps, braquial, muito ativamente na maioria das pessoas) e até mesmo CHEST e TRICEPS. Este exercício é a BASE no treinamento dos músculos das costas de todos (senão de todos, então da maioria absoluta) os atletas.
Para este exercício, há uma substituição igualmente eficaz -:
A tração do bloco vertical imita pull-ups (isso é análogo), a única diferença é que nas pull-ups puxamos (puxamos) nosso corpo para o projétil (barra transversal), e na puxada do bloco vertical puxamos o projétil para o corpo e, claro, na vertical existe a oportunidade de definir um peso pequeno (ou médio), isso é útil para quem não sabe se levantar (não consegue, não há força suficiente), para meninas, etc. Isso é tudo. Quanto aos músculos, o mesmo funciona.
Para muitas pessoas, puxar o bloqueio vertical até o peito será ainda mais eficaz do que pull-ups, porque pull-ups são um EXERCÍCIO muito, muito difícil (FÍSICO e TÉCNICO), como resultado, como mostra a prática, muitas pessoas puxam ERRADO! Eles se contorcem em empurrões, só para se puxar para cima, não sentem os músculos das costas, puxam principalmente devido à força do bíceps, em geral, para muitas pessoas (que não sabem se levantar corretamente) a tração do bloqueio vertical no peito é mais adequada, pelo fato de termos a capacidade de colocar pesos médios ou mesmo leves e trabalhar claramente a técnica (aprender a desligar o bíceps do trabalho, produzir tração às custas dos músculos das costas), isso será muito mais eficaz do que aqueles empurrões na barra horizontal, de qualquer forma, se ao menos fosse.
PERNAS
Agachamento de ombro com barra
O exercício é um dos melhores dos melhores. Envolve quase todo o corpo ... pernas, nádegas, canelas, abdominais, costas, braços, ombros ... enfim, em nenhum caso deve ser ignorado, sem motivos especiais (por exemplo, lesões na coluna, articulações dos joelhos,).
Este exercício, na minha opinião, é o melhor para treinar os músculos das pernas e das nádegas! É este exercício que teria escolhido (executado) se não tivesse oportunidade (por exemplo, por falta de tempo) de fazer outros exercícios para as pernas. Este é o BASIS, não há nada mais legal do que isso.
Se você não consegue agachar (por algum motivo), eu recomendo:
O ideal, claro, é agachar bem e depois fazer o leg press, mas se não houver maneira de fazer um agachamento, então o leg press é o segundo movimento mais eficaz para os músculos das pernas, e é o que eu faria, por isso o recomendo a você.
Na verdade, eu sou um daqueles que não sabem fazer agachamento, então meu principal exercício para treinar os músculos das pernas é apenas o leg press. Seria algo mais efetivo, eu faria, e daí o leg press !!!
OMBROS
A puxada com barra até o queixo (também conhecida como brocha) com uma média (pegada relativamente ampla) é o único exercício básico para treinar um GRUPO MÉDIO DE DELTS. SÓ !!!
Quem não sabe, são os deltas médios que tornam os seus deltas (ombros) largos (esféricos). Além disso, como mostra a prática, muitos atletas têm vigas dianteiras superdesenvolvidas e as vigas intermediárias e traseiras ficam para trás, é por essas razões que destaquei este exercício BASIC no treinamento de deltóides (ombros) e recomendo fortemente em nenhum caso ignorar. Não há substituto para ele.
Embora eu esteja mentindo, um exercício pode ser um substituto - levantar halteres em pé (balanço):
Este exercício também desenvolve feixes médios de deltóides, mas, infelizmente, é isolado, portanto, menos efetivo que o broche, por isso é muito melhor dar preferência à puxada no queixo.
MÃOS (BÍCEPS e TRÍCEPS)
Para aqueles que não sabem do que são feitos os músculos do braço, estude:
- BÍCEPS:
- TRÍCEPS: (ênfase no tríceps)
Flexões e descidas reversas para bíceps
Muitos, talvez agora, ficarão horrorizados e perguntarão, onde está o levantamento da barra para o bíceps?))
Quem não sabe, levantar a barra até o bíceps é um exercício isolante \u003d) porque quando é realizado SÓ UMA ARTICULAÇÃO (cotovelo) FUNCIONA, portanto fica isolado ...
levantando a barra para o bíceps em pé
PRESSIONE
A perna pendurada levanta na barra
Esse movimento é, na verdade, outra variação. No entanto, não hesite - esta variação do exercício é muito mais difícil (de executar) e, portanto, mais eficaz (melhor). Portanto, é isso que eu recomendo para você.
O exercício enfoca todo o músculo reto abdominal (toda a pressão) e os músculos oblíquos (os mesmos "arranhões" nas laterais, dos cubos), além dos músculos auxiliares: mãos, antebraços, costas, ombros e músculos da perna. Na minha opinião, o melhor dos melhores exercícios para este grupo muscular.
CAVIARS
Levantamento da panturrilha em pé e sentado
No treinamento da perna (panturrilha), esses dois exercícios são básicos. Eles não competem entre si em eficiência, porque desenvolver áreas ligeiramente diferentes. A panturrilha em pé acentua as panturrilhas, mas a panturrilha sentada é o músculo sóleo (está localizado sob a panturrilha). Se o alvo for canelas enormes, poderosas e grandes, ambos os exercícios devem ser realizados.
A propósito, a panturrilha é mais básica (mais pesada) do que a panturrilha sentada, se você não pode fazer as duas coisas, dê preferência à panturrilha em pé! Mas lembre-se do que eu disse a você. Eu recomendo estudar :,
Antebraço
- Elevação reversa com barra de bíceps
- Cachos de pulso com barra
Considerar o treino de antebraço SEPARADAMENTE, na minha opinião, não há necessidade (não faz sentido), porque este músculo já recebe estresse suficiente durante o treinamento dos músculos das costas e bíceps. Voce entende? É por isso que, para a grande maioria das pessoas, eu não recomendaria se concentrar em trabalhar esse grupo muscular. É muito pequeno e não é significativo. Mas, a propósito, os exercícios acima (na minha opinião) são os mais eficazes.
KEYSTONE
- Barra ou haltere encolhe os ombros
Barra e haltere encolhendo os ombros
Idealmente, eu recomendaria de alguma forma alternar ou combinar, ou usar aquele em que a alma se encontra (o que você mais gosta, onde você sente mais o trapézio, etc.), em tranças com halteres AMPLITUDE DE MOVIMENTO um pouco mais do que com barra, mas ao trabalhar com barra, você pode trabalhar com pesos decentes de trabalho, mas com halteres você não tem essa oportunidade .. bem, em geral, esses momentos (só sei), ambos exercícios de alta eficiência.
Quanto ao número de repetições, séries, descanso entre séries e outras questões, veja estes artigos:
- (como escolher o peso, etc.)
Atenciosamente, administrador.
Neste artigo, você aprenderá como construir massa muscular em uma pessoa com diferentes constituições corporais. Você será capaz de determinar seu tipo de corpo e selecionar um programa de exercícios e um plano de nutrição para sua estrutura para aumentar o volume muscular com sucesso.
Ectomorfos
Este tipo de físico é geralmente encontrado em pessoas de alta estatura com esqueleto estreito. Os músculos longos têm poucas fibras musculares. Esse tipo de atleta tem dificuldade para ganhar peso. Atletas ectomorfos bem-sucedidos têm um físico muito estético em termos de musculação. Esses atletas são caracterizados por um metabolismo rápido. Na ausência de atividade física, os ectomorfos não podem ganhar massa, porque todo o excesso de energia dos alimentos consumidos é simplesmente dissipado na forma de calor, de modo que os ectomorfos não são propensos à formação de gordura subcutânea.
Programa de treinamento
Cada treino na academia para ectomorfos (hard gainers) deve incluir exercícios básicos com pesos livres. Esses exercícios ativam grandes grupos musculares, aumentam os níveis de testosterona - tudo isso dá um impulso poderoso para o crescimento de todo o esqueleto muscular. Você deve treinar não mais do que três vezes por semana. Ectomorfos requerem descanso adequado após cada treino.
Somente após a recuperação completa você pode retornar ao corredor. Manter o equilíbrio energético é a principal tarefa de um atleta de tipo físico astênico. Deve-se tomar cuidado para consumir mais calorias do que as queimadas na academia. A duração do treino não é superior a 1 hora, idealmente cerca de 45 minutos, durante os quais você precisa fazer três exercícios com quatro abordagens principais.
Segunda-feira (bíceps + peito)
Supino - 4x8;
Pressione em uma bancada inclinada 4x8;
Levantamento de bíceps (halteres / barra - alternância em dias de treinamento diferentes) - 4x10.
Quarta-feira (pernas)
Agachamento com barra 4x8;
Suba em meias 3x 20;
Deadlift romeno 4x 12 vezes.
Sexta-feira (tríceps + costas)
Deadlift - 4x12;
Flexões de pega ampla - 4 repetições máximas
Supino com empunhadura estreita - 4x12;
Segunda-feira (ombros + pernas)
Leg press 4x15;
Supino do Exército 4x12;
Puxar com barra até o queixo - 3x12.
É importante lembrar que o hardgainer deve limitar a atividade física com soja fora da academia - todos os tipos de esportes de corrida em que se gasta muita energia.
Grandes perdas de energia com o exercício precisam ser compensadas pela ingestão de alimentos certos em abundância. É aconselhável dividir a refeição de 6 a 7 vezes. A porcentagem total de carboidratos consumidos deve ser de pelo menos 60-70%, o resto das substâncias são proteínas e gorduras.
Exemplo de uma dieta diária
Café da Manhã 1 (6:30)
- farinha de aveia 100g;
- colher de chá de azeite
- leite 250 ml;
- passas 60 g;
Café da Manhã 2 (09:30)
- peito de frango 150 g;
- trigo sarraceno 100 g;
- azeite art. a colher.
Almoço (antes do treino) 13,00-14,00
- massa 100 g;
- peito de frango, vitela, porco (não abuse) 150 g;
Refeição pré-treino (1 ou 1,5 horas)
- pão vários pedaços.
- mel 2 colheres de sopa;
- queijo cottage 150 g;
Comida pós-treino
- peitos de frango - 100 g.
- arroz (qualquer mingau é adequado) - 70 g;
Jantar 21:00
- leite 500g.
- muesli 100g.
Preste atenção na presença de carne magra, às vezes porco, peixe, sopas. Idealmente, os hardgainers não devem sentir fome, então você deve sempre ter uma barra energética, maçãs, nozes, damascos secos, etc.
Entre os suplementos esportivos eficazes para reduzir a carga no trato digestivo (os ectomorfos devem comer muito) está um gainer - uma mistura de carboidratos e proteínas que pode ser tomada antes e depois do treino. Este produto satura o corpo com os principais materiais de construção.
Perspectivas de maior crescimento.
Hardgainers estão condenados a encontrar um meio-termo eterno - eles precisam monitorar e melhorar constantemente sua nutrição e programa de treinamento para ganhar peso. Os exercícios, como um programa de ingestão de alimentos, precisam ser modificados e melhorados gradualmente.
Mesomorfos e crescimento muscular
Este tipo é caracterizado por ossos largos e grossos e um nível médio de gordura subcutânea, e o espartilho muscular consiste em um grande número de fibras musculares. Os mesomorfos são ideais para musculação, porque ganha massa rapidamente com uma dieta balanceada. Seu metabolismo permite que eles assimilem uma grande quantidade de proteína, que vai diretamente para a construção dos músculos.
Programa de exercícios para ganho de massa
O treinamento com um mesomorfo deve ser baseado no princípio da mudança constante dos tipos de exercícios e sua intensidade, os exercícios principais devem ser complementados com abordagens de isolamento de alta qualidade para músculos individuais. Semanas de treinamento intensas devem ser intercaladas com outras mais leves. O exercício aeróbico deve ser limitado a 2-3 vezes por semana por não mais do que 20-30 minutos por treino.
Segunda-feira
Supino deitado 4x6-10;
Supino em banco inclinado 3x8-10;
Dumbbell scouting em um banco com uma inclinação horizontal de 3x10-12;
Flexões atrás da cabeça (pegada larga) na barra horizontal 3x8-12;
Reme na encosta da barra em T 4x8-12.
Levantar pernas na barra 4xmax.
Quarta feira
Encolhe os ombros com halteres 3x10-14;
Levantando uma barra curva em um banco Scott 3x10-12;
Halteres de levantamento para bíceps 3x10-12;
Rosca direta de bíceps com barra em pé 4x8-12;
Criação de halteres em pé 3x10-12;
Sentado no alto, pressione 4x8-12.
Sexta-feira
Supino francês 4x8-10;
Levantar um haltere por trás da cabeça em pé ou sentado 3x12-14;
Hiperextensão com pesos 4x12-14;
Torção em um banco inclinado 3xmax;
Reverse crunches 3хmax.
domingo
Agachamento com barra 4x10-12;
Calf Raises 4x14-16.
Nutrição para o crescimento muscular
As refeições separadas freqüentes devem consistir de 5-7 refeições. Deve ser variado, porque o mesomorfo ganha facilmente massa muscular e queima gordura. O menu mesomorph inclui carboidratos e proteínas em uma proporção de 60/40. Essa proporção pode variar dependendo dos resultados do treinamento. Se a massa muscular e a gordura corporal estão aumentando ativamente, é necessário reduzir a ingestão de carboidratos e compensar isso aumentando a ingestão de proteínas. Proteína shakes - como ninguém, ajudam o mesomorfo a construir massa muscular.
As abordagens nutricionais variam. Alguns atletas comem tudo em uma fileira e ganham peso ativamente. A certa altura, quando há massa suficiente, eles iniciam o processo de secagem para reduzir o percentual de gordura subcutânea.
Carnes magras, frutas, verduras, cereais, peixes são produtos indispensáveis \u200b\u200bpara qualquer atleta, inclusive mesomorfos. Portanto, não é necessário seguir algum tipo de dieta restrita, como acontece com outros atletas com um tipo de corpo diferente, - a dieta deve ser simplesmente balanceada.
Perspectivas de crescimento adicional
Os mesomorfos têm as capacidades de construção muscular mais notáveis. A maioria dos atletas competitivos de sucesso é desse tipo. O esqueleto largo é adaptado para um aumento significativo no volume do espartilho muscular. Uma mudança passo a passo em seu programa de treinamento e sistema de nutrição é a chave para alcançar resultados significativos.
Endomorfos
Esse tipo representa pessoas com tendência a ganhar excesso de peso. Sua taxa metabólica é bastante lenta, o que, com atividade física insuficiente, afeta o rápido aumento da quantidade de gordura subcutânea.
Programa de treinamento
O treinamento de endomorfia deve se concentrar em queimar mais calorias e acelerar seu próprio metabolismo. O treinamento de força se alterna com o treinamento aeróbio (corrida, natação, corrida esportiva).
Segunda-feira (treinamento de força)
- Executando -15 min;
- Supino 4x10;
- Agachamento com barra 4x10;
- Deadlift 4x8;
- Executando 15min.
Terça-feira (exercícios de isolamento)
- Executando 15 minutos;
- Supino do exército 3x12;
- Barra para bíceps 3x12;
- Puxe o bloco superior à sua frente com uma alça estreita 3x12;
- Puxe o bloco superior à sua frente 3x15;
- Encolhe os ombros 3x12.
Quarta-feira (cardio intensificado)
- Executando 15min;
- Barra de empurrar 1x10, 1x8, 2x5;
- Captura de barra 1x10, 1x8, 2x5;
- Executando 20 minutos.
Sexta-feira (poder)
- Agachamento com barra 4x10;
- Supino com halteres 4x12;
- Supino com alça estreita 4x12;
- Linha de uma barra inclinada nas costas 4x12.
Comida
Os endomorfos devem limitar a ingestão de carboidratos simples e compensar isso com o aumento da ingestão de proteínas. O circuito de alimentação deve ser de pelo menos seis vezes. Comparados aos mesomorfos, os endomorfos devem consumir menos carboidratos. O menu deve incluir saladas de vegetais, queijo cottage baixo teor de gordura, maçãs (frutas sem teor significativo de açúcar), peixes, aves e laticínios. Deve-se dar atenção especial ao consumo de peixes como fonte de gorduras insaturadas ômega-3, que contribuem para o processo de queima de gordura no corpo.
Aumente a ingestão de carboidratos nos dias de treinamento e aumente a ingestão de proteínas nos dias de descanso. Os shakes de proteína são ótimos para isso. Alguns atletas endomorfos praticam o seguinte regime nutricional bastante eficaz: consumo separado de carboidratos e proteínas. 70% dos carboidratos são consumidos antes do meio-dia. A proteína começa a ser consumida pelo resto do dia em uma base cumulativa. Produtos de nutrição esportiva excelentes são queimadores de gordura que saturam o corpo com ácidos não graxos úteis, não serão supérfluos para qualquer endomorfo de exercício.
Perspectivas de crescimento adicional
O sucesso do endomorfo é altamente dependente da dieta correta e da disponibilidade de treinamento aeróbio. É importante entender que assim que o treinamento para, o metabolismo começa a desacelerar, o que leva a um ganho transitório de tecido adiposo devido à especificidade do metabolismo desse tipo de pessoa. Você precisa estar preparado para o fato de que terá que pensar sobre a organização da autodisciplina para não faltar ao treinamento. Os endomorfos precisam treinar por mais tempo e com mais frequência do que os ectomorfos. Exercícios teimosos que vão tirar o décimo suor do endomorfo vão render juros se você tiver a nutrição certa.
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Em seguida, toque nos pull-ups ou pull-ups. O que é melhor?
Na minha opinião, para a maioria absoluta das pessoas é melhor - porque a maioria das pessoas NÃO SABE corretamente (tecnicamente, como deveria, sentindo os músculos das costas) puxar para cima. Na maioria das vezes, as pessoas se contraem ao acaso, principalmente devido ao bíceps, como resultado, as costas não se desenvolvem de forma tão eficaz, ou não se desenvolvem devido ao fato de não receberem a carga adequada.
As flexões serão melhores para aqueles que sabem como puxar para cima corretamente, que sabem como sentir um músculo em atividade e não há tantas pessoas como você pensa. Para todas as pessoas que estão se levantando no corredor, na maioria dos casos - não sinto nada ... apenas alguns, profissionais.
O impulso do bloco vertical a este respeito ajuda a resolver o problema, porque imita os próprios pull-ups (ou seja, é um análogo), a única diferença é que nos pull-ups puxamos (puxamos) nosso corpo para o projétil (barra transversal), e no puxão do bloco vertical puxamos o projétil para o corpo. Quanto ao efeito, não há diferença.
A propósito, sobre o impacto. Este exercício desenvolve o grande dorsal (dá às costas uma forma de V). É extremamente importante, em nenhum caso você deve ignorá-lo ou substituí-lo por outra coisa.
Então, como a tração vertical ajuda a resolver o problema? Muito simples! Neste simulador, você tem a oportunidade de colocar pesos médios ou mesmo leves e trabalhar claramente a técnica (aprender a desligar o bíceps do trabalho, produzir tração às custas dos músculos das costas, aprender a sentir os músculos latíssimo) e isso será muito mais eficaz do que espasmos em qualquer lugar. a barra ... puxando para cima com o bíceps, sem desenvolver totalmente as costas. Voce entende?
P.s. isso não é uma piada, eu conheço muitos caras da academia que se levantam bem até com pesos, mas suas costas deixam muito a desejar (ou seja, são estreitas), e tudo pelo fato de trabalharem principalmente por causa do bíceps, e não dos músculos costas. Então, se você não sente suas costas, você não sabe como se levantar, puxar para ajudar, você não precisa repetir o destino dos caras da minha academia))
Para quem não sabe, este exercício visa trabalhar os músculos mais largos das costas em espessura (observe, não na largura, mas em ESPESSURA), se na tração do bloqueio vertical até o peito desenvolvemos os músculos mais largos em largura, então neste exercício - nós desenvolvemos ESPESSURA. Isso também é extremamente importante se o seu objetivo é ter costas fortes !!!
Acampe no final - opcional (se puder, então é melhor fazer). Se você não puder, por exemplo, devido a lesões nos músculos das costas ou um fenômeno desagradável como (predisposição, etc.), então não faça.
Por que levantamento terra no final e não no início, como geralmente é recomendado?
Porque o levantamento terra é um exercício que consome muita energia! ALTAMENTE. É muito pesado, e com bom desempenho requer toda a força, a tal ponto que depois disso as costas ficam normais (ou seja, as partes necessárias, com outros exercícios necessários) você não consegue mais treinar ... morto - não dá a mínima em termos de largura das costas (em termos de costas desenvolve apenas os extensores), e tira toda a força, não é razoável (do meu ponto de vista) colocá-la em primeiro lugar. No final é razoável, no início não é!
Casar PERNAS
- 4x10-15-20
- 4z10-15-20
- 4x8-15
- 4x8-12
- 4x6-12
- 4x6-12
Comentários de quarta-feira:
Os primeiros exercícios, não como de costume, são agachamentos ou leg press ou semelhantes, mas CAVIARS.
Os dois exercícios mais importantes: o primeiro desenvolve o CAMBALOSO (está sob a panturrilha e, por assim dizer, empurra-o para fora, por isso parece mais maciço), e o segundo desenvolve a própria CALFA. Ambos os exercícios são extremamente importantes e devem ser realizados (você não pode se concentrar em uma coisa, ambos os movimentos são importantes, caso contrário você não verá canelas enormes).
Por que canelas (bezerros) no início? Porque treinar bezerros no final da fricção, após um treinamento completo dos músculos das pernas (após exercícios de agachamento, leg press, etc., quando após esses movimentos você mal consegue ficar em pé, eles tremem, etc.) - muito (em minha opinião) e novamente muito difícil. Portanto, no início - mais, na minha opinião, tempo. Além disso, muitas pessoas desistem de treinar panturrilhas no final do treino ... porque elas já estão cansadas e a preguiça cobra seu preço ... no final, com esse humor - elas não verão panturrilhas volumosas ... e sem panturrilhas totalmente desenvolvidas, suas pernas ficarão ridículas, sem panturrilhas, pernas - não pernas ...
Depois das panturrilhas, há, novamente, exercícios não básicos, como agachamento, leg press, etc. e exercícios que desenvolvem o BÍCEPS DO QUADRIL (parte posterior da coxa).
Quem não sabe, os músculos da perna, na verdade, consistem no quadríceps (parte da frente da coxa) e no bíceps da coxa (parte de trás da coxa), e quando há um quadríceps bem desenvolvido, mas não há bíceps da coxa, a perna parece, para dizer o mínimo, “defeituosa ”, Principalmente por trás (uma visão lamentável), desproporcional, não totalmente desenvolvido, PEQUENO. Voce entende? Esta é a resposta de por que você precisa treinar seus isquiotibiais.