Diagrama de bíceps em casa. Como construir bíceps rapidamente em casa. Exercício com halteres

Muitos jovens sonham com belos bíceps aumentados. Mas nem todos têm a oportunidade de ir à academia para alcançar esse resultado. No entanto, você também pode construir bíceps em casa.

Isso requer um pouco de tempo livre, um pouco de paciência e algumas conchas (halteres, barra, barra horizontal). Como construir bíceps em casa é o tema deste artigo.

Regras para bombear bíceps em casa

Para bombear o bíceps rapidamente sem sair de casa, você deve seguir algumas regras simples:

Você precisa treinar 2 vezes ao dia. Não é recomendado aumentar ou diminuir o número de sessões.
Você deve traçar um programa de treinamento e não se desviar dele.
Você não precisa tirar imediatamente o peso máximo da barra e halteres para treinar. É melhor aumentá-lo gradualmente. Assim, será possível evitar o aparecimento de dores musculares e obter um bom resultado.
Mantenha a respiração correta. Ao dobrar o braço com peso, você precisa expirar e, ao dobrar, inspire.

Se você seguir essas regras, poderá rapidamente obter um resultado positivo no treinamento e evitar alguns dos problemas que podem surgir durante as aulas, bem como após o seu término.

Exercícios para bombear bíceps em casa

Existem 3 tipos de exercícios - na barra horizontal, com barra e com halteres. Eles serão discutidos em detalhes abaixo.

Exercícios na barra horizontal.

Como construir bíceps em casa usando uma barra horizontal? Não poderia ser mais fácil. Você precisa fazer assim:

Você precisa fazer apenas 4 abordagens. Na primeira abordagem, você precisa puxar para cima várias vezes até que apareça uma dor muscular. Nesse caso, você precisa contar o número de pull-ups.
Faça uma pausa de dois minutos.
O número de pull-ups na segunda abordagem deve ser reduzido em 2.
Em seguida, há um intervalo de 3 minutos.
A terceira abordagem envolve realizar o mesmo número de pull-ups que no primeiro caso.
É necessária uma pausa de 1 minuto.
Na abordagem final, você precisa realizar o mesmo número de exercícios que no segundo caso.

Esse tipo de treino, ao contrário dos exercícios com barra e halteres, pode ser realizado em dias alternados ou de 2 a 2. A programação pode ser qualquer. O principal é que o número de dias livres coincide com o número de dias de treino.

Faça os exercícios corretamente e você poderá obter resultados muito rapidamente. Dentro de um mês após o início do treinamento, você pode avaliá-lo. Esses exercícios devem ser os primeiros itens do programa.

Exercícios com barra.

O bíceps em casa pode ser aumentado rapidamente com uma barra. É melhor levar uma concha com peso removível. Quando você começa a se exercitar, o peso do projétil deve ser mínimo. Aos poucos, a carga deve ser aumentada, levando-a ao máximo.

Os exercícios podem ser realizados sentados e em pé de duas formas de preensão: por cima (a palma da mão está localizada no topo da barra) e por baixo (a palma da mão está localizada na parte inferior da barra). Qualquer que seja o tipo de pegada e posição escolhida, você deve realizar esses exercícios corretamente. Você pode fazer assim:

O cotovelo deve permanecer imóvel. Já que o objetivo principal da aula é bombar o bíceps, toda a carga deve recair sobre ele.
Você não pode desdobrar totalmente os braços. Eles devem estar constantemente tensos. Só assim é possível obter bons resultados no treino.
No total, você precisa completar 6 abordagens. Em cada uma delas, devem ser feitas 10 repetições. O intervalo entre as séries não deve exceder 1 minuto.

Portanto, os exercícios com barra para o bíceps devem ser realizados da seguinte forma:

Se você fizer tudo corretamente, o resultado não demorará a chegar. Os exercícios com barra devem ser o segundo item do programa de treinamento.

Exercícios com halteres.

Se você está pensando em como construir bíceps em casa, deve prestar atenção aos exercícios com halteres, que devem encerrar seu programa. Esses exercícios ajudam a alcançar rapidamente o resultado desejado.

Devem ser realizados de uma determinada forma, a saber:

Se você quer construir bíceps rapidamente em casa, então deve realizar regular e corretamente os exercícios que foram dados acima, bem como prestar atenção à nutrição esportiva especial. Portanto, gainer e proteína irão ajudá-lo a acelerar o processo de construção muscular e moldar o alívio.

Bíceps masculinos volumosos e proeminentes estão associados nas mulheres com força e excelente forma física. Os músculos inflados da articulação do ombro são de interesse das meninas e tornam seu dono um objeto de atenção redobrada. Você pode obter resultados surpreendentes em 1, no máximo - 2 meses em casa. Você vai precisar de halteres, uma barra horizontal improvisada e uma barra com panquecas removíveis.

Abordagem um: kits simples para iniciantes

Comece o treino com um aquecimento para aquecer as articulações e preparar os músculos. Se você desistir do exercício de cinco minutos e começar os exercícios principais imediatamente, o risco de estrias e rupturas de tendão aumenta.

Curvas, agachamentos e balanços de mão ajudam a despertar o corpo. É necessário dobrar e desdobrar os músculos da articulação do ombro sem pesos, depois sacudir os membros superiores várias vezes e prosseguir para o programa principal.

Flexões para bíceps levantados
Para as pessoas que estão longe do fisiculturismo e que recentemente se familiarizaram com os esportes, as flexões são recomendadas. Esses exercícios são ideais para exercícios em casa e até adequados para o escritório, se houver um escritório vazio ou outro local isolado.

Você pode começar a empurrar a parede se levantar o corpo de uma posição deitada for uma tarefa difícil.

Coloque as palmas das mãos em uma superfície dura, um ângulo de 45 graus deve se formar entre o corpo e o suporte.
Transfira o peso para os dedos dos pés, arranque os calcanhares do chão.
Endireite as costas, não deve dobrar em arco ou "afundar" para dentro, caso contrário, você pode danificar a coluna e os músculos.
Se seus pés escorregarem, você deve colocar um suporte sob eles ou praticar em um tapete de borracha.
Coloque as mãos o mais largo possível ou com uma pegada estreita de modo que sejam os bíceps que estão tensionando, e não os músculos peitorais ou asas.
Abaixe suavemente o corpo, congele, contando 6 segundos para você mesmo, e levante-se lentamente, assumindo a posição inicial.
Repita até que apareça uma leve dor nas mãos.
De forma semelhante, fazem flexões do chão, tentando fazer as arremetidas finais com sua última força para que o retorno seja máximo.
Você não pode cair bruscamente ou usar a inércia para levantar o torso, porque neste caso os músculos não estão carregados o suficiente e os resultados terão que esperar muito tempo.

É fácil construir uma mini-barra horizontal em casa: encontre um ferro forte, ou pelo menos de madeira, espete e fixe na porta. Você pode comprar a barra na loja de esportes, onde é vendida com todos os acessórios de montagem.

Os iniciantes que contornaram as barras horizontais devem estocar luvas. Sem esses acessórios, as palmas das mãos são rapidamente esfregadas e cobertas de calosidades, há o risco de descamação da pele, e então você terá que esquecer belos bíceps por mais um mês.

Para que os músculos das articulações dos ombros funcionem, os braços devem ser colocados na largura dos ombros. A distância entre os membros superiores pode ser aumentada, o principal é que é conveniente levantar o tronco. As pernas devem estar cruzadas, puxando os calcanhares em direção às nádegas, mas não necessariamente em contato.

As unhas e os pulsos estão voltados para o rosto, o corpo deve ser ligeiramente inclinado para trás de modo que o peito fique voltado para a barra.
Levante o corpo suavemente, dobrando os braços. É proibido empurrar com os pés.
Não estenda demais os músculos cervicais, porque o objetivo do exercício é treinar o bíceps, não as asas ou o trapézio.
Fixe no ponto superior, é desejável que o queixo esteja acima da barra transversal, e não abaixo dela ou oposto.
Conte de 4 a 7 segundos, dependendo da resistência, suavemente, sem movimentos corporais repentinos, desça, mas você não pode dobrar totalmente os braços. O treinamento é eficaz apenas quando os músculos estão em tensão constante.

Flexões são difíceis para iniciantes. Um atleta que faz 10-15 flexões pode não ser necessariamente capaz de levantar o tronco pelo menos uma vez. Serão necessários exercícios regulares e você deve começar com o mínimo.

Pendurado na barra, não relaxe os músculos dos braços e tente puxar-se pelo menos alguns centímetros ou milímetros. Fixe a posição e faça o máximo de repetições até que apareça uma leve dor no bíceps.

Para que os músculos aprendam a assumir a posição correta durante as flexões, você precisa mostrá-los a eles. Encontre uma barra baixa, logo acima de sua cabeça, e levante o torso desde o salto.

Contraia os bíceps e fique pendurado até ficar sem força. Curvando as pernas, abaixe suavemente o corpo. Segure com bíceps tensos por 6-8 segundos para descansar um pouco e fazer algumas dessas repetições.

Em pull-ups, um dos papéis principais é desempenhado não apenas pela posição das mãos, mas também pelo número de abordagens. Durante o primeiro, você precisa dar o seu melhor, antes do segundo, descansar por um minuto - um e meio, e reduzir o número de repetições para dois. Faça uma pausa de três minutos e suba tantas vezes quanto durante o primeiro. Antes da quarta, chegada, aproximação, a duração do descanso é de 1 minuto. O número de pull-ups, como na segunda abordagem.

Os músculos precisam estar tensos, mas os bíceps também demoram para se recuperar. O horário de treino ideal é um dia de exercício, um dia de descanso. Você não pode fazer longas pausas, porque então todas as flexões e flexões serão inúteis.

Abordagem dois: halteres

O trabalho árduo transforma um macaco em humano e um iniciante em um verdadeiro profissional que está pronto para subir a barra. Os exercícios básicos irão preparar seu bíceps para um treinamento intenso com barra e halteres. Mesmo atletas experientes não negligenciam um aquecimento de cinco minutos, porque aumenta a eficácia do treinamento.

Trabalhando com acessórios
Você vai precisar de um banquinho estável e de uma cadeira normal. Sente-se com as pernas afastadas e descanse os cotovelos nos quadris, ao lado dos joelhos. Aperte halteres em suas mãos, a palma deve estar voltada para cima. Abaixe e levante suavemente o peso, forçando os bíceps no ponto final. O exercício é recomendado para "um - quatro". Conforme a palma da mão se aproxima do ombro, o pulso deve ser dobrado de forma que as unhas fiquem voltadas para o teto. Um mínimo de 15 repetições em um ritmo lento. Você precisa sentir como cada camada do bíceps está tensionando.

O segundo exercício envolve uma bola de fitness. Deite-se na unidade esportiva com os braços estendidos e halteres presos a eles. Dobre os cotovelos ligeiramente para sentir a tensão nos músculos. As palmas das mãos estão voltadas para o teto, os pés apoiados firmemente no chão. Levante os halteres acima de você com os braços ligeiramente dobrados, enquanto mantém o equilíbrio.

A bola está longe de ser carregada, ela será necessária para o terceiro exercício. Ajoelhe-se na frente de seu inventário. Pegue um haltere com uma das mãos e deixe a outra livre. Apoie o membro superior com o peso na bola, segure-o com o outro. Dobre o braço com um haltere de modo que o punho olhe para o teto. Levante o peso usando os músculos do bíceps. O antebraço deve estar perpendicular ao teto.

Técnicas incomuns
Enrole o haltere em uma toalha longa, fixe-o para que não caia durante o treinamento. Segurando as bordas do equipamento esportivo com as mãos, fique em pé. Mantenha os membros superiores nas costuras, posicione as pernas para não perder o equilíbrio. A cabeça olha para a frente, o queixo não se inclina. Os cotovelos não se movem ao levantar o haltere, você pode pressioná-los levemente contra o corpo para fixá-lo. A carga principal recai sobre o bíceps, as mãos estão voltadas para fora. Tendo alcançado o ponto superior, congele por um tempo e depois abaixe-o.

Sem equipamento extra
Armado com halteres, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure os pesos com uma pegada reta quando as palmas das mãos estão voltadas para o rosto com as costas. Sem torcer os pulsos, levante os halteres, dobrando suavemente os braços. Fixe os membros superiores no pico.

As mãos estão voltadas para os quadris. Ambas as mãos apertam os halteres, o dedo de cima cobre todos os outros. Mantenha as costas com as pernas retas, tentando transferir a carga para o bíceps. Enquanto o braço direito sobe, o esquerdo permanece imóvel, fortemente pressionado contra o corpo. Os membros superiores se alternam, como se dois ferreiros se revezassem batendo em uma bigorna com martelos.

Abordagem três: barra

Sempre deve haver vários pares de panquecas de pesos diferentes à mão. Você pode alternar com exercícios com barra e halteres para melhorar a definição do bíceps. Você deve trabalhar com muito peso com um parceiro que possa se proteger. Recomenda-se começar o treinamento com barra para pessoas com músculos desenvolvidos que podem suportar cargas intensas.

Opção um
Pressione suas costas contra a parede. As palmas das mãos segurando a barra estão olhando para o teto. Os cotovelos apoiam-se no torso. Ao levantar a barra, os bíceps são tensionados, ao abaixar, os tríceps são adicionados. O peso deve estar apoiado no peito. Mantenha as mãos nesta posição por alguns segundos, abaixando suavemente.

Você pode fazer elevações espasmódicas, mas é necessário cuidado para não puxar os ligamentos e danificar as articulações.

Opção dois
É necessário equipamento adicional: um simulador especial ou uma bancada inclinada que fixa os cotovelos e não permite que as costas participem no levantamento da barra. O peso do equipamento esportivo deve ser impressionante, mas não extremo, para que a técnica de execução não seja prejudicada.

Levante e abaixe a barra como halteres. A amplitude de movimento deve ser limitada, para que o bíceps suporte a maior parte da carga.

Recomendações
É aconselhável combinar flexões com flexões de cada vez e adicionar exercícios com pesos. Para alcançar um resultado, uma abordagem não será suficiente. O ideal é que sejam 4 repetições para cada tipo de exercício, com pequenos intervalos.

Dieta também é importante

O bíceps deve ser desenvolvido junto com todo o corpo, caso contrário a figura parecerá desproporcional e os resultados terão que esperar 6 meses ou mais. Um menu equilibrado irá acelerar o crescimento da massa muscular, que deve incluir:

peito de frango;
queijo cottage baixo teor de gordura e laticínios;
peixes, cavala e salmão são muito úteis;
arroz integral não polido (selvagem);
aveia e outros cereais que fornecem carboidratos;
vegetais, frescos e cozidos no vapor;
ovos, pelo menos 2 por dia, mas 10 são possíveis;
carne ou peru como fontes de proteína.

Carne, vegetais e cereais devem ser consumidos diariamente. A dieta deve ser cuidadosamente planejada para que seja balanceada e nutritiva.

O que considerar

Recomenda-se aos iniciantes que mantenham um diário para não se esquecerem de treinar e acompanhem constantemente seu progresso.
Para o crescimento muscular, você deve dormir pelo menos 8 horas por dia.
Os movimentos devem ser variados. Em um treino, você deve fazer cerca de 5 exercícios diferentes.
Fontes que prometem resultados instantâneos não são confiáveis. O crescimento do bíceps depende das características individuais do corpo e do número de treinos. Os músculos nunca ficarão gordos e aliviados em uma semana ou até um mês.

A principal regra de um atleta que quer ter um bíceps bonito é treinar, intenso e regular. No início será difícil superar a própria preguiça, mudar a alimentação e fazer exercícios constantemente, mas os resultados valem todo o esforço.

Vídeo: como estimular suas mãos em casa

O bíceps é o músculo mais famoso de todo o corpo humano. Se encontrar deltas, tríceps e outros músculos ainda pode levantar dúvidas entre os desinformados, então você não confundirá bíceps com nada.

Hoje vamos falar sobre como construir bíceps rapidamente em casa sem ter um equipamento especial à mão. A opção é adequada para quem quer bombar sem sobrecarregar o seu espaço de vida com sucata desnecessária.

Bíceps como indicador de aptidão física

Os bíceps são a primeira coisa que chama a sua atenção ao encontrar um atleta. O músculo bíceps está localizado na parte frontal do ombro e é bem visualizado.

“Eles são atendidos por suas roupas” nos esportes pode ser parafraseada como “eles são atendidos pelo bíceps”, uma vez que é sobre esse músculo que a aptidão física geral de uma pessoa é avaliada. Isso já se tornou a norma aceita.

"Brincar com o bíceps" significa demonstrar sua força, potência e textura. E é bom quando você tem algo para brincar. Se você não é um dos sortudos com contornos das mãos em relevo, não importa. Você pode construir bíceps e muito rapidamente. O principal é começar.

Como construir bíceps corretamente em casa

As raízes dos exercícios de bíceps remontam à sua anatomia. Visto que a principal tarefa do bíceps é dobrar o braço na altura do cotovelo, todos os exercícios são baseados neste único movimento. Ao mesmo tempo, não se pode prescindir de um fardo.

O que pode servir como halteres? Se você já assistiu ao programa "Mãos Malucas" com Timur Kizyakov, a resposta já veio à sua mente.

De fato, uma garrafa de plástico comum de 1,5 litro será um excelente equipamento esportivo. Você pode preenchê-lo com areia ou cascalho fino, então o peso do "haltere" aumentará automaticamente.

Suas próprias pernas e uma bandagem elástica ajudarão a criar o efeito dos exercícios no simulador de bloco.
Diretrizes gerais para iniciantes:

Monitore sua dieta cuidadosamente. A proteína é um material de construção sem o qual o crescimento muscular é impossível. Com um treinamento vigoroso, a proteína deve ser ingerida na proporção de 2 g para cada quilograma de peso.

As meninas podem estimular o bíceps em casa da mesma forma que os homens. Mas lembre-se que a carga de 1 e 1,5 kg é considerada a mínima. A mesma Cindy Crawford acreditava que halteres de pelo menos 4 kg ajudariam a atingir a perfeição!

Um conjunto de exercícios para bíceps

Exercício 1. Balançamos o bíceps em pé com uma bandagem elástica

Na posição inicial, você precisa ficar com um ou dois pés no meio da bandagem e pegar as duas pontas nas mãos, virando as palmas para o teto. As costas devem estar retas, os cotovelos pressionados firmemente contra o corpo.

Ao expirar, dobre os braços até que os bíceps estejam totalmente contraídos. Fixe a posição por 1-2 segundos esticando o músculo bíceps o máximo possível, enquanto inspira, abaixe os braços. Importante: a parte superior do corpo deve permanecer completamente imóvel.

Qualquer violação da técnica de execução (respiração inadequada, ombros caídos, participação no exercício de todo o braço, e não apenas sua parte inferior) levará a uma diminuição da carga no músculo bíceps, o que enfraquecerá significativamente o efeito de todo o treino.

Exercício número 2. "Martelos" com torção no bíceps com bandagem elástica

Fique na posição inicial como no primeiro exercício, mas desta vez vire as palmas das mãos para o chão.

Ao expirar, dobre os braços, girando-os de modo que, na posição máxima, as palmas das mãos fiquem na direção dos ombros.

Trave esta posição por alguns segundos. Ao inspirar, abaixe os braços, girando-os com as palmas para baixo. Importante: as costas devem estar retas o tempo todo, os movimentos devem ser isolados.

O exercício "martelos" é considerado um dos mais eficazes, muitos treinadores se referem a eles como cargas básicas para bombear o bíceps.

Independentemente do que você escolher como peso, o princípio de bombear bíceps permanece o mesmo que usar halteres padrão.

Exercício número 3. Bíceps bombando com halteres improvisados

No nosso caso, uma garrafa de água substituirá os halteres para nós. Fique em pé, com os ombros ligeiramente virados na direção em que o projétil está localizado. Os exercícios mais eficazes são considerados quando as costas da mão estão voltadas para fora (pegada supinada).

Ao inspirar, levante o "haltere", dobrando o braço na altura do cotovelo. No ponto de elevação máximo, expire e fixe a posição com a tensão do bíceps. Com uma respiração, a mão deve descer completamente e subir novamente, alcançando o ponto mais alto.

É melhor bombear primeiro com uma mão (realizando 3 abordagens) e depois com a outra. Ao adotar a posição correta, você terá menos probabilidade de quebrá-la.

Como você pode ver, as regras são bastante simples, mas a não observância levará novamente a uma diminuição da carga no músculo bíceps.

Como construir bíceps em casa - vídeo

O vídeo abaixo mostra a gama completa de exercícios de bíceps que você pode fazer em casa sem ter uma barra, haltere ou barra com você.

Consultado por Ivan Artyomenko, especialista na área de fitness e recreação, além de medalhista de bronze do Campeonato Ucraniano de Culturismo.

Como se costuma dizer, há um objetivo - vá em frente, se você não pode ir - rasteje. Nada é impossível quando existe um desejo! Se você deseja balançar em casa - fique à vontade para usar todas as ferramentas disponíveis!

As garrafas de água podem ser substituídas por uma mochila, que pode estar pré-cheia de livros e ferramentas, sim, na verdade, qualquer coisa que possa adicionar peso. "Barato e alegre" não significa "ineficaz"!

Você já balançou usando apenas os meios disponíveis? Com que rapidez você conseguiu obter resultados visíveis? E o que você acha mais eficaz: fazer exercícios em casa ou ir à academia? Deixe seus comentários e compartilhe suas histórias! Sua opinião é muito importante para nós!

Bíceps de tamanho impressionante é um indicador da excelente forma física de um fisiculturista. Mas nem todas as pessoas que gostam de esportes de força podem se orgulhar de um grande volume desses músculos. A razão para isso é a abordagem errada do treinamento.

O método gota a gota de perda de peso é muito eficaz no bombeamento do bíceps. No início do treino, deve escolher para si um equipamento desportivo com peso máximo, que pode levantar 10 a 12 vezes. Após a primeira série, o peso deve ser reduzido em 5-10 libras e, em seguida, o exercício deve ser repetido.

Antes da terceira abordagem, você precisa escolher as conchas ainda mais facilmente. Usar esse método permitirá que você bombeie bem os bíceps, aumente-os em volume e os torne mais proeminentes.

Exercícios para estimular o bíceps rapidamente e aumentar seu tônus

Segure a barra com uma empunhadura reversa. As pernas devem estar estritamente na largura dos ombros, os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo o mais firmemente possível e deitados, as pernas esticadas retas. Coloque a concha nos quadris.

Levante-o até o peito com os braços ligeiramente flexionados e, em seguida, abaixe-o até sua posição original. Faça o exercício devagar. A cabeça não pode ser levantada até o final da abordagem.

O próximo exercício é realizado em um banco sentado. Coloque suas mãos no projétil com uma pegada direta. Levante-o até que as mãos e antebraços encontrem os ombros. Em seguida, retorne-o à sua posição original.

Ao fazer exercícios de bíceps com halteres, você precisará de um banco inclinado. Você deve sentar em um ângulo de 45 graus. As mãos com conchas devem ficar penduradas livremente, com as palmas para fora, longe do corpo. Pressionando firmemente os cotovelos nas laterais do corpo, levante simultaneamente os halteres até os ombros. Abaixe-os lentamente.

O que devo evitar durante o exercício?

Não faça exercícios com o pulso reto. É melhor incliná-los ligeiramente para baixo antes de usar a barra. Preste mais atenção ao trabalho muscular do que ao aumento da carga. A execução lenta dos exercícios e as cargas corretamente selecionadas fornecem bons resultados, permitindo que você aumente rapidamente o bíceps.

O exercício não pode ser eficaz o suficiente sem fatores como uma dieta balanceada e descanso adequado. A massa muscular aumenta imediatamente após o treinamento conforme o atleta recupera sua força. Um fator importante é a eliminação máxima possível de situações estressantes, mantendo um estilo de vida saudável e comedido.

Se um fisiculturista está sob estresse por muito tempo, seu sistema endócrino produz grandes quantidades de cortisol. É um hormônio que estimula a perda de massa muscular e o acúmulo de gordura corporal.

O bíceps é um dos músculos mais populares do corpo de um homem. Afinal, isso é o que os atletas em primeiro lugar demonstram. Por muito tempo, foi uma medida de força e agora é uma medida de progresso. Os bíceps estão quase sempre à vista. É por isso que um grande número de atletas deseja aumentar seus bíceps.

Características do bíceps

Anatomicamente, o bíceps consiste em duas cabeças, que estão ligadas ao processo coracóide e à articulação do cotovelo. Sua função é ajudar a dobrar o braço e o antebraço girar livremente a partir do pulso. Na vida, esse músculo trabalha muito. O levantamento de qualquer objeto é realizado sob a orientação de um bíceps bíceps. E em algumas situações, também é bombeado: levante algo pesado, traga pacotes, mova o sofá. Portanto, as mãos padrão não podem ser completamente incapacitadas, a menos que você as tenha ocultado por toda a vida. Essa situação também explica por que uma mão é sempre maior que a outra. Os destros freqüentemente reclamam que o bíceps esquerdo não é igual ao direito. Isso tudo é de atividade vital.

9 principais exercícios caseiros de bíceps

Neste artigo, discutiremos os exercícios mais adequados para desenvolver a aptidão do bíceps em casa com halteres e barra horizontal.

1. Levantar halteres em pé

Fique em pé, pegue objetos do mesmo peso.
Dobre o braço na altura do cotovelo, levantando o peso até os ombros.
Segure os halteres na posição horizontal com os dedos voltados para você.

Mantenha as costas retas para evitar lesões na coluna. Use apenas bíceps para levantamento. Se você oscilar, os músculos das costas entrarão em ação e a eficácia do exercício diminuirá. O bíceps deve estar totalmente contraído e estendido.

2. Levantamento do "martelo"

Fique em pé, pegue halteres com o mesmo peso em ambas as mãos.
Segure-os na vertical, os dedos voltados um para o outro.
Dobre os cotovelos até a contração total na parte superior.

Não use outros tipos de músculos que são ativados ao balançar o corpo. Você deve levantar o peso apenas com o bíceps, e não com uma onda, caso em que pode bombeá-lo rapidamente em casa.

3. Levantar halteres com ênfase no banco

Coloque sua mão no simulador simulado de forma que ele trave sob sua axila com o cotovelo para baixo.
Dobre o braço na altura do cotovelo, sem abaixar o braço até o fim e não o levante até o topo.

Como um simulador de bíceps de bombeamento, qualquer objeto vertical em um ângulo que você possa encontrar em casa é adequado. O braço não deve ficar pendurado, mas não deve ficar apoiado no simulador. A vantagem deste exercício é que ele só trabalhará o bíceps sem ativar o core. Extensão e contração totais são movimentos desnecessários que simplesmente sobrecarregam as articulações e exaurem os braços, mas não contribuem para o desenvolvimento qualitativo do bíceps. Porque não em amplitude total.

Sente-se em uma cadeira com as costas (para tornar mais fácil manter as costas retas).
Pegue o mesmo peso em suas mãos.
Trabalhe em amplitude total.

Quase o mesmo que o exercício em pé, mas em uma série é progressivo. Por sentar no bíceps, há mais carga, já que o corpo todo trabalha menos. Sente-se ereto e não cambaleie para os lados.

5. Elevadores concentrados com halteres

Sente-se em qualquer colina com as pernas afastadas.
Curve-se e trave o cotovelo na parte interna da perna, perto do joelho.
Apoie-se e comece a contrair os músculos bíceps, não em toda a amplitude.

Um excelente exercício que minimiza o trabalho nas costas e no tronco. Graças a isso, o bíceps se desenvolve mais rápido e melhor.

6. Flexões com aperto reverso

Segure a barra com uma pegada reversa, os dedos voltados para você.
As mãos devem estar na largura dos ombros.
Puxe até o queixo, mas não se abaixe totalmente.

Não dá para fazer em amplitude total, já que o levantamento é realizado com o auxílio das costas. Não é necessário fazer isso para o bombeamento intencional do bíceps. Este é o melhor exercício na barra horizontal e um dos exercícios mais eficazes para bombear o bíceps.

7. Flexões de aperto reverso estreitas

Segure a barra horizontal com uma empunhadura reversa, os dedos em sua direção.
As mãos devem se tocar.
As flexões são feitas até que os músculos estejam totalmente contraídos, mas sem cair ao ponto mais baixo.

Uma pegada firme também ajuda a desenvolver o bíceps, mas fortalece ainda mais os ombros e as omoplatas. Os exercícios são intermitentes, para não sobrecarregar a mesma área, mas também para bombear o bíceps.

8. Flexões padrão cotovelos para frente

Segure a barra com firmeza, dedos longe de você.
Os braços devem estar na largura dos ombros e os cotovelos voltados para a frente.
Puxe até a amplitude total.

Se você empurrar os cotovelos para os lados, toda a carga irá para trás e o bíceps trabalhará muito menos. Com a técnica certa, você também pode tríceps além do bíceps.

9. Tração na porta

Fique próximo à porta.
Segure a porta com uma mão e coloque os pés ao lado dela.
Mova o centro de gravidade para o lado para não cair apenas por causa do apoio da mão.
Puxe-se contra a parede com uma das mãos.

Você tem que se puxar com a mão, não com os pés. Mantenha o equilíbrio com as mãos também. Nesse caso, o bíceps se contrai e se desenvolve. Repita o mesmo para a outra mão.

Programa de treinamento de bíceps

Não estenda demais o músculo. Faça treino de bíceps no máximo 3 vezes por semana. Este artigo apresenta especificamente exercícios concentrados e aqueles que servem como uma transição. Todos os tipos de levantamento com halteres devem ser realizados 8 a 12 vezes, Barras horizontais - 7 a 10 pull-ups... Faça duas séries, com quatro a cinco minutos de descanso entre elas. Veja você mesmo pelas escalas.

Se você está levantando muito, faça cerca de 5 repetições;
se você pegar um pequeno, faça cerca de 15.

No primeiro caso você desenvolve a massa e a força explosiva do músculo, o que lhe permitirá posteriormente levantar grandes pesos. Segundo caso irá fortalecer e bombear seu braço e desenvolver a resistência geral do bíceps.

O intervalo entre as repetições deve ser de um minuto e meio a dois. A cronologia é a seguinte:

Levantar halteres em pé;
levantamento de halteres com ênfase no banco;
"um martelo";
levantar halteres enquanto está sentado;
elevadores concentrados;
pull-ups com um punho estreito;
pull-ups padrão;
pull-ups de aperto reverso.

Na verdade, eles podem ser executados em qualquer ordem conveniente, mas é essa estrutura que ajudará a equilibrar a carga no bíceps para não obstruir com antecedência e obter resultados.

Conclusão

Esta foi uma lista de alguns dos exercícios de bíceps mais eficazes. O conjunto não é fácil de executar, portanto, sem pelo menos um treinamento básico, não vale a pena tentar. Caso contrário, você danificará as fibras musculares sem um resultado positivo. O bíceps pode ser aumentado rapidamente, mas não será fácil.

Siga a técnica. Não é apenas o critério principal que afeta o resultado, mas também pode levar a lesões na coluna ou musculares.

No entanto, não se esqueça de que as mãos também são feitas de muitas outras fibras importantes. Portanto, você não pode se concentrar em apenas um bíceps. Para processos de flexão corretos, um tríceps desenvolvido é necessário, pelo menos. Além disso, uma aparência desequilibrada também não é atraente. Ao realizar este programa, você pode construir seu bíceps em casa, mesmo em um curto período de tempo.