Exercícios de secagem corporal para homens. Um programa eficaz de secagem corporal para homens. Conjunto de exercícios para secar o corpo para os homens em casa

Após exercícios esportivos ativos, segue-se um mês de secagem em casa ou na academia. Por que a secagem corporal é feita para homens? Seu objetivo é reduzir a gordura corporal e manter a massa muscular sem alterações. O resultado é um relevo corporal traçado e gráfico. Neste artigo iremos analisar em detalhe o que é necessário para uma secagem mais rápida, eficiente e segura, nomeadamente: treino e regras nutricionais.

Antes de começar a mudar o seu treino e dieta (mudar para uma dieta desportiva com um menu especial), é importante saber se a secagem é necessária no seu caso. Para fazer isso, você precisa determinar a porcentagem de gordura subcutânea no corpo, usando qualquer calculadora online da Internet. O normal para um homem de 30 anos é de 15-19%, para um homem de 50 anos, a norma é de 12-22%. Se o seu indicador estiver normal ou inferior, a secagem não é necessária. Se o indicador for superior a 25% para um homem de 30 anos ou 28% para um homem de 50 anos, então não é necessário secar, mas perder peso (são duas coisas diferentes!).

Se um homem realizou exercícios que ajudam a aumentar a massa muscular, agora ele deve mudar para programas intensivos de queima de gordura. Por engano, muitos se limitam a correr. Sim, este é um exercício para queimar gordura, mas não para todos. Por exemplo, para pessoas com mais de 30 anos e pesando mais de 100 kg (e homens que estão envolvidos na musculação raramente têm menos peso), a corrida de longa duração não é recomendada, pois pode provocar lesões nas articulações dos joelhos e na coluna.

É melhor dividir o programa de treinamento durante o mês de secagem em duas partes:

Treinamento de força habitual na academia ou em casa, mas em um modo de alta intensidade - o exercício deve durar 30-50 minutos.
Exercícios aeróbicos (cardio) na academia ou em casa - o exercício deve durar de 20 a 25 minutos.

Modo de energia

A secagem do corpo para os homens não exclui os programas de força habituais. Mas eles devem ser construídos de forma diferente. É necessário diminuir o peso de trabalho em um terço, reduzir o número de repetições em 15-20% e passar a treinar com um grande número de sessões (2-3 vezes mais do que em programas de ganho de massa muscular) e mínimo (1-2 minutos) de descanso entre as sessões ...

Ao final de todo o complexo, você deve sentir uma sensação moderada de queimação no músculo ativo. Não é permitida uma forte sensação de queimação nos músculos durante a secagem, pois significa que o aporte de energia se deve à glicólise anaeróbia da glicose, na qual a gordura não é oxidada. Se ocorrer queimação muscular excessiva, reduza o peso ou o número de repetições e adicione novas abordagens.

Exercício aeróbico

Ao secar, enfatize o programa aeróbico (cardio) na academia ou em casa. Ao mesmo tempo, é muito importante permanecer na zona do nível necessário de oxigênio consumido durante os esportes. É fácil calcular este nível, pois está relacionado à freqüência cardíaca:

Calcule sua freqüência cardíaca máxima (freqüência cardíaca) usando a fórmula: "220 é o número de anos completos." Esta será sua freqüência cardíaca máxima.
Calcule 70% de sua freqüência cardíaca - esta é a freqüência cardíaca mínima durante o exercício aeróbico.
Obtemos o limite inferior e superior do número necessário de contrações durante o exercício, no qual ocorrerá a queima de gordura sem prejudicar a saúde.

Por exemplo, se você tem 35 anos, então, de acordo com a fórmula, seu HR será: 220 - 35 \u003d 185. Agora calculamos o nível mínimo: 70% de 185 são 130 golpes. Ou seja, o objetivo de um programa aeróbio é atingir uma frequência cardíaca de 130 a 185.

Como comer

Através do exercício, removemos a camada de gordura do corpo. Com a ajuda de um programa de nutrição (cardápio especial), devemos prevenir a formação de nova gordura no corpo. O erro de muitos neófitos é criar uma dieta que quase não contenha gordura e carboidratos. Essa dieta é inaceitável. A gordura na dieta é necessária para todos os homens que desejam manter a saúde: é necessária para o funcionamento normal de vários sistemas do corpo, para manter os níveis hormonais. O carboidrato é uma recarga durante as atividades esportivas, portanto, também é impossível privar completamente o nosso corpo da "bateria de energia".

Durante o programa de secagem doméstica, você precisa equilibrar sua dieta de forma que o corpo receba o mínimo necessário de gordura e carboidratos durante a dieta, sem passar fome. Ao mesmo tempo, é importante que a reserva obtida seja gasta durante as atividades esportivas junto com o excesso de gordura acumulado anteriormente no corpo.

Exemplo por dia

Uma das opções de dieta para os homens durante a secagem do corpo é organizar alternância de carboidratos em casa. O primeiro dia - faça refeições com uma norma de carboidratos, o segundo e o terceiro - coma alimentos com baixo teor de carboidratos com uma quantidade mínima de gordura. Este programa de dieta deve ser seguido durante todo o período de secagem. Aqui está um exemplo de uma dieta com refeições adequadas para homens com peso entre 90-100 kg e altura de 180-195 cm:

Menu para o primeiro dia da dieta - carboidratos são normais, gorduras mínimas, proteínas máximas:

1 refeição - 250 gramas de queijo cottage baixo teor de gordura, 1 banana, 1 laranja.
Refeição 2 - 200 gramas de carne de frango branco, 100 gramas de arroz, 1 tomate.
3 refeições - 100 gramas de vitela cozida, 5 claras de ovo, 150 gramas de batata cozida.
Refeição 4 - 200 gramas de frango branco, 60 gramas de arroz cozido, salada de tomate, pepino, pimenta (temperada com azeite).
5ª refeição - 100 gramas de vitela cozida, 200 ml de suco de laranja.
Refeição 6 - Mistura de Proteína Caseína.

Menu para o segundo e terceiro dias da dieta - mínimo de carboidratos, mínimo de gorduras, máximo de proteínas:

1 refeição - 6 claras de ovo, 100 gramas de queijo cottage baixo teor de gordura, toranja.
2ª refeição - 150 gramas de peixe cozido, 100 gramas de arroz, 100 gramas de repolho branco.
3 refeições - 100 gramas de peixe cozido, tomate, 2 rodelas de limão.
Refeição 4 - 8 claras de ovo, toranja, 100 gramas de iogurte desnatado.
Refeição 5 - 150 gramas de peixe cozido, salada de cebolinha, tomate, pimentão (molho de azeite).
Refeição 6 - Salada de frutas ou mistura de proteína de caseína.

Menu para o quarto dia da dieta - carboidratos são normais, gorduras mínimas, proteínas máximas:

1 refeição - uma omelete de duas proteínas e um ovo inteiro, um copo de chá verde, uma laranja.
2 refeições - 150 gramas de frango cozido, 2 ovos moles fervidos, 120 gramas de arroz, uma maçã.
3 refeições - 100 gramas de peixe cozido, 150 gramas de brócolis ou couve-flor, laranja.
4 refeições - 200 gramas de queijo cottage baixo teor de gordura, 1 banana.
5 refeições - 2 grãos de noz, 10 grãos de amêndoa, um punhado de sementes de abóbora.
Refeição 6 - Mistura de Proteína Caseína.

Menu para o quinto e sexto dias da dieta - carboidratos mínimos, gorduras mínimas, proteínas máximas:

1 refeição - aveia em leite desnatado, suco de laranja.
2 refeições - 150 gramas de frango cozido, 100 gramas de trigo sarraceno sem óleo, tomate.
Refeição 3 - Batido isolado de proteína de soro de leite
4 refeições - 150 gramas de frango cozido e salada (tomate + pepino + verduras + suco de limão).
5ª refeição - queijo cottage baixo teor de gordura.
6ª refeição - um punhado de sementes de abóbora.

Este menu é aproximado. Você pode fazer sua própria dieta em casa, calculando a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos e escolhendo você mesmo os alimentos. Ao fazer seu menu, lembre-se:

Você deve fazer pelo menos 5 refeições ao longo do dia.
A ingestão diária de proteína na dieta é de 1,5–2 gramas por quilograma do peso de um homem.
Os carboidratos só podem ser consumidos na forma de carboidratos lentos (refeições feitas de vegetais e cereais). Produtos de açúcar e farinha sempre se transformam em gordura, por isso não devem estar no cardápio durante a secagem.
Apesar do ponto anterior, uma vez por semana, você pode providenciar uma "refeição cheat" - para exatamente uma refeição todas as proibições são removidas, você pode mimar-se com o que quiser (em uma dose razoável). Isso é útil para a psique e permite enganar o corpo para que ele não entre em estresse e comece a fazer suprimentos de emergência.
É proibido desintoxicar e limpar o corpo em casa durante o período de secagem.
Use preparações vitamínicas esportivas (comprimidos, injeções, elixires) durante a secagem para que não haja deficiência de vitaminas devido ao corte da dieta.
Elimine completamente as gorduras animais do cardápio - elas são proibidas em uma dieta esportiva durante o período de secagem do corpo.
A última refeição deve ser 4 horas antes de deitar.
É aconselhável remover completamente o álcool de sua dieta para o período de secagem.

Durante a dieta, é correto manter um diário alimentar no qual calcular todas as calorias, proteínas, carboidratos e gorduras consumidas dos alimentos. Se nos primeiros 8 a 10 dias perder 2 a 3 kg, então está no caminho certo e come de acordo com um determinado plano. Se o seu peso não mudou - revise o cardápio, reduza a quantidade de calorias e carboidratos. Se na primeira semana você perdeu mais de 5 kg, corre o risco de entrar no modo de estresse - abrandar sua dieta, aumentar a quantidade de calorias e carboidratos.

Qual é o caso da água

Apesar do nome, secar não significa excluir a água do cardápio. Se um homem adulto que pratica esportes ativamente não beber 3 litros de água por dia, ficará gravemente desidratado. Mas é imperativo tomar medidas para remover o excesso de água do corpo. Também é necessário que o período de secagem para eliminar do cardápio produtos que contribuam para a retenção de fluidos nos tecidos:

Sal.
Álcool.
Café.
Açúcar.
Produtos de farinha.
Uvas.

Quanto ao líquido consumido, é correto limitar-se à água pura. Você pode beber suco natural e chá verde uma vez por dia.

Você precisa de proteína

Uma pergunta comum é - você pode tomar uma nutrição esportiva como um complexo de proteínas enquanto seca? Adicionar proteína ao cardápio não só é possível, mas também necessário. Quando você muda sua dieta, o componente de proteína freqüentemente sofre, então você precisa se certificar de reabastecê-lo com algo de baixa caloria - misturas de proteínas esportivas são ótimas.

Quanta proteína você pode consumir? Para fazer isso, você precisa entender a quantidade de proteína que falta ao corpo. Durante a secagem, a quantidade de proteína consumida na dieta deve ser de 1,5–2 gramas por quilo do peso de um homem.

No que diz respeito ao tempo de ingestão da proteína, é melhor consumi-la antes e depois do treino, assim como entre as refeições, também é possível ingerir a proteína caseína antes de dormir.

Duração do procedimento

Quanto tempo leva para secar? Não há uma resposta definitiva, pois tudo é muito individual. Você precisa registrar as alterações todos os dias e parar quando o resultado no espelho for adequado para você. Em média, a secagem esportiva para um homem pode durar de 6 a 8 semanas. Para atletas experientes, pode desaparecer em um período mais curto - de quatro semanas a um mês. Qual é o prazo máximo? É errado sentar-se para secar por mais de dois meses, pois não é saudável.

Assim, listamos as regras básicas de nutrição e exercícios esportivos durante o período de secagem do corpo de um homem. Esperamos que o ajudem a construir um corpo ideal em casa (eliminando o excesso de gordura corporal enquanto mantém a massa muscular acumulada). Boa sorte com o seu treino!

A dieta para secar o corpo é uma técnica muito comum projetada para se livrar rapidamente dos quilos extras e normalizar o peso. Seu principal objetivo não é apenas a perda de peso, mas a queima de gordura enquanto preserva as fibras musculares.

Ela é muito popular entre os fisiculturistas masculinos que competem. Para vencer, eles precisam de um belo alívio muscular sem camadas de gordura.

Para seguir a dieta corretamente, você deve cumprir alguns requisitos:

Você deve quebrar sua dieta em (em pequenas porções pelo menos 5 vezes ao dia).
Reduza a quantidade de sal que você ingere.
É expressamente proibido excluir da dieta a refeição matinal (pequeno-almoço antes das 10h00). Caso contrário, o metabolismo ficará mais lento.
Para o jantar, você só pode comer alimentos ricos em proteínas. Isso se deve ao fato de que as fibras musculares são ativamente regeneradas durante o sono.
É necessário controlar a quantidade de calorias que entram no corpo. A média é 1600-1800. Pode haver desvios em ambas as direções, mas insignificantes.
Os exercícios de força devem ser realizados pelo menos duas vezes por semana (você pode fazer musculação em casa ou ir à academia).
No meio da dieta, você deve reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos. Restaure o nível de carboidratos após o término do curso.
Você não pode comer uma hora antes do treino. Além disso, tente evitar a atividade física por duas horas após o exercício.
O tempo de secagem não deve exceder 6 semanas.
Métodos aceitáveis \u200b\u200bde tratamento térmico - cozinhar, estufar, vaporizar.
É estritamente proibido recusar-se completamente a comer gordura. Se não forem suficientes no corpo, o cabelo e a pele sofrerão. No futuro, começarão os problemas com o fígado, rins e trato gastrointestinal.
Nos casos em que o processo de secagem diminuiu ou parou, é necessário reduzir a quantidade de açúcar consumida.
Evite lanches, alimentos enlatados e alimentos à base de farinha.
Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia.

Existem restrições adicionais:

Não consuma mais de 30% de carboidratos complexos. Ao mesmo tempo, é impossível limitar drasticamente seu consumo. Isso afetará negativamente a condição física e psicológica.
A proporção de proteínas na dieta é de pelo menos 50%.
Você precisa consumir muita fibra.
A quantidade ideal de quilos “restantes” por semana é de 2 kg. Se o peso for embora mais rápido, as fibras musculares são quebradas.
Os homens não devem aumentar artificialmente os níveis de testosterona (usando drogas anabólicas). Isso pode levar ao fato de que, após a recusa dessas drogas, o corpo deixará de produzir independentemente o hormônio masculino.
É estritamente proibido consumir álcool e nicotina.

Prós e contras

Qualquer dieta, incluindo alimentos secos, tem lados positivos e negativos.

de escórias.
Devido à ingestão insignificante de sal, o líquido não é retido no corpo. Ausência de rosto e corpo inchados pela manhã.
Fortalecimento do sistema cardiovascular.
Se as gorduras não forem excluídas da dieta, a condição da pele, do cabelo e das unhas melhora notavelmente.
Quando uma dieta é combinada com treinamento, o alívio é ativado, o número de fibras musculares aumenta.
O trabalho do trato gastrointestinal melhora (com uma ingestão significativa de fibras).

Com tantas vantagens, existem algumas desvantagens:

Problema psicológico. Está associada à rejeição de alimentos favoritos que foram proibidos. Para mitigar o impacto psicológico, você precisa eliminá-los gradualmente.
Esta dieta é inaceitável para certas doenças crônicas.
Para obter um resultado, não se pode desviar da dieta prescrita. Quaisquer "indulgências" reduzem visivelmente o efeito.

Cardápio

O menu semanal pode ser dividido em duas tabelas. Ela se referirá a homens e mulheres.

Programa de nutrição para secar o corpo para homens:

Dia da semana	Comendo	Menu aproximado
1	1	200 gramas de queijo cottage baixo teor de gordura, laranja
	2	Trigo sarraceno cozido, filé de frango
	3	Arroz integral, ensopado de carne, tomate fresco e salada de legumes com pepino
	4	Dois ovos cozidos, salada de repolho chinês com cebola e azeite
	5	Guisado de carne com cenoura, repolho e feijão aspargos
2	1	Omelete de três ovos com um tomate
	2	Camarões cozidos, salada de brócolis com couve-flor e óleo vegetal
	3	Halibute assado, arroz cozido, folhas de salada de pepino
	4	2 fatias de arroz magro com torradas
	5	Peito de frango com legumes
3	1	Queijo cottage, dois ovos cozidos, um copo de kefir
	2	Massa (grau duro), fatia de queijo
	3	Costeletas de carne cozida no vapor, trigo sarraceno cozido, couve chinesa com ervilhas verdes, temperada com azeite de oliva
	4	Suco de laranja espremido na hora, um punhado de nozes
	5	Abobrinha estufada com berinjela e filé de salmão
4	1	Farinha de aveia fervida no leite, dois ovos moles
	2	Salada de tomate e pepino, macarrão com queijo e filé de peito
	3	Pimentas recheadas com carne moída, alface, couve-flor
	4	4 fatias de queijo magro, torradas, castanha de caju
	5	Ensopado de vitela, purê de cenoura e abobrinha
5	1	Farelo, trigo sarraceno cozido, um copo de kefir
	2	Laranja, 3 ovos cozidos
	3	Arroz integral, peito de frango, alface, brócolis
	4	Camarões com legumes
	5	Carne cozida, salada de abobrinha, cenoura e cebola
6	1	Caçarola à base de queijo cottage e dois ovos, um copo de iogurte
	2	Macarrão, salada de vegetais
	3	Peixe branco assado, arroz cozido, vegetais frescos
	4	Queijo, suco de cenoura espremido na hora
	5	Frutos do mar com alface fresca
	6	Um copo de leite
7	1	Omelete de três ovos, torrada, fatia de queijo
	2	Toranja, arroz cozido
	3	Ensopado de Vitela com Legumes
	4	Frutas secas, duas claras de ovo
	5	Carne com legumes
	6	Um copo de kefir

Este é um exemplo de menu de secagem corporal para homens.

Menu de secagem corporal por uma semana para meninas:

Dia da semana	Comendo	Menu aproximado
1	1	Três ovos cozidos sem gemas, hora verde, laranja
	2	Suco espremido na hora, duas torradas
	3	Filé de frango, salada verde com pepino, temperado com suco de limão
	4	Nozes
	5	Toranja, salmão assado
2	1	Farinha de aveia, queijo com baixo teor de gordura, chá verde
	2	Duas maças e uma pêra
	3	Filé de frango, salada de couve-flor e alface
	4	suco de laranja
	5	Queijo cottage com baixo teor de gordura, chá
3	1	Omelete com dois ovos sem gema, torrada, nectarina
	2	Um copo de kefir, farelo
	3	Filé de salmão estufado, legumes grelhados
	4	Punhado de avelãs
	5	Queijo cottage, frutas
4	1	Muesli, dois ovos cozidos
	2	Salada de repolho à Pequim e ervilhas verdes
	3	Sopa de legumes, filé de frango
	4	Suco de cenoura
	5	Trigo sarraceno cozido, peixe branco
5	1	Aveia cozida, kefir, uma fatia de queijo
	2	Camarão
	3	Frutos do Mar com Legumes
	4	Frutas secas
	5	Um copo de iogurte, queijo cottage
6	1	Muesli, dois ovos cozidos
	2	Damascos e nectarina
	3	Filé de peixe branco assado com cenoura e feijão de aspargos
	4	Salada de frutas
	5	Queijo cottage, laranja, fatia de queijo
	6	Leite
7	1	150 gramas de muesli, dois ovos cozidos
	2	suco de laranja
	3	Carne cozida, couve chinesa com pepino
	4	Castanha de caju
	5	Frutos do mar
	6	Iogurte

Este é um cardápio aproximado de secagem do corpo para cada dia da semana. Os produtos podem ser alterados. O principal é observar a proporção de BJU e monitorar o número de calorias.

Você pode preparar refeições fervendo, cozinhando no vapor e estufando.

O que é permitido na dieta

Produtos de secagem corporal permitidos:

ovos de codorna e galinha;
filé de frango;
carne de bovino;
frutos do mar (exceto peixes gordos);
queijos com baixo teor de gordura;
queijo cottage com baixo teor de gordura, leite, iogurtes, kefir;
trigo sarraceno, arroz, massa durum;
frutas (não abuse) e vegetais.

O que não comer ao secar

Produtos proibidos:

chá preto e café;
refrigerante doce;
peixe salgado;
laticínios gordurosos;
porco (máximo 1 vez por semana);
salsichas;
produtos semi-acabados;
bolos, doces, quaisquer doces;
fruta.

Uma situação polêmica com frutas. Eles podem ser consumidos, mas se o processo de secagem for interrompido, eles devem ser retirados da dieta.

Variedades

Existem várias opções para esta dieta:

É a dieta mais popular entre os atletas. Implica uma diminuição na ingestão de carboidratos e um aumento nos alimentos protéicos na dieta.
- adequado para aquelas pessoas que não perdem o ímpeto no treino, mesmo durante uma dieta. A proporção do BZHU é 40/30/30. Ele é selecionado para cada organismo individualmente.
- essa secagem é baseada no consumo de fontes de proteína de alta qualidade.

Receitas de pratos

Várias receitas para secar o corpo para mulheres e homens.

Omelete com requeijão

Para cozinhar, você precisará de três claras de ovo, 100 gramas de queijo cottage baixo teor de gordura, salsa e endro.

Bata as claras misturadas com o queijo cottage.
Adicione verduras à mistura resultante.
Despeje em uma assadeira e leve ao forno por 10 minutos.

Salada de proteína

Você vai precisar de 150 gramas de lula, 150 gramas de filé de frango, um ovo, alface, suco de limão.

Preparação:

É necessário cozinhar a lula, separadamente o ovo e o filé de frango.
Pique todos os ingredientes finamente. Mexa em uma tigela funda.
Adicione as folhas de alface e tempere com suco de limão.

Frango marinado

Você precisa preparar 400 gramas de filé de frango, um copo de kefir, especiarias, salsa e endro, sal.

Coloque o filé em um prato fundo e cubra com kefir. Adicionar o resto dos ingredientes.
Deixe a carne marinar por 24 horas.
Asse no forno.

Contra-indicações e efeitos colaterais

Para algumas pessoas, a secagem é categoricamente contra-indicada:

Você não pode usar o método sueco para doenças do coração, vasos do fígado e rins.
Distúrbios do trato gastrointestinal.
Pessoas com baixo peso corporal.
Você não pode mudar a dieta para doenças crônicas.

No início, pode haver fraqueza geral do corpo, tonturas, náuseas. Além disso, acompanhantes frequentes da secagem de proteínas são distúrbios de fezes (constipação e diarréia). Com a falta de gordura, todo o corpo sofrerá.

Para se manter em forma, os nutricionistas recomendam consumir.

Críticas, resultados com fotos antes e depois

Evgeniy 29 anos

Venho fazendo levantamento de peso há vários anos. Eu queria deixar meu corpo mais bonito. Os músculos são grandes, mas o alívio não é suficiente. Seguindo o conselho de amigos e de um treinador, tentei uma dieta baixa em carboidratos. O resultado é incrível.

Alina 32 anos

Me inscrevi no fitness, comecei a correr pela manhã. Resolvi consertar meu corpo, perder peso. Com o treinamento sozinho, não houve efeito. Adicionado a eles secagem corporal esportiva. Em um mês de nutrição adequada e treinamento intenso, alcancei resultados surpreendentes.

Elena 37 anos

Como qualquer outra garota, ela queria se tornar mais atraente. A tarefa nº 1 era musculação. Comecei a correr e a ir à academia todos os dias. Um personal trainer me aconselhou a tentar a dieta. Inicialmente, estava cético em relação a essa ideia, porém, em dois meses consegui resultados significativos.

As meninas admiram atletas musculosos com acentuado relevo. Mas todos podem se tornar objetos das opiniões das mulheres, como? O fato é que antes de cada competição, os fisiculturistas passam por um programa abrangente de dieta e treinamento - secagem. Atua reduzindo ao mínimo a massa gorda, fazendo com que os músculos se destaquem e fiquem mais estressados. Consideremos o principal elemento da dieta para secar o corpo - o cardápio masculino.

Curioso! É muito mais fácil para o homem destacar o alívio de cada músculo, uma vez que possuem menos tecido adiposo. E os processos metabólicos são mais rápidos do que os do sexo mais fraco. É por isso que a dieta é marcadamente diferente de secar o corpo para as mulheres.

Os princípios básicos da secagem

A secagem do corpo é a etapa final da preparação dos atletas para uma competição. Seu objetivo é enfatizar os músculos já desenvolvidos e se livrar da gordura subcutânea. Mas esta etapa não é completa sem treinamento e esforço.

E assim, os principais componentes da secagem corporal:

Modo de esportes. Inclui exercícios de força e cardio para manter o tônus \u200b\u200bmuscular.
Ao secar, atenção especial deve ser dada ao regime e à qualidade do treinamento - para reduzir a intensidade e, em vez disso, aumentar sua duração. Exercícios muito intensos podem causar lesões.
A carga de energia também deve ser ideal. O peso precisa ser selecionado de forma a manter o tônus \u200b\u200bmuscular, mas não queimá-los.
Comida. Essa área deve sofrer mudanças dramáticas: a transição para refeições fracionadas (5-6 vezes ao dia em pequenas porções), a quantidade de proteínas no cardápio aumenta, os carboidratos diminuem.
Regime diário... Muito estresse nos músculos pode levar à perda muscular. Portanto, é necessário aderir a uma rotina diária saudável, dando tempo aos músculos para se recuperarem: sono, descanso, intervalos entre os treinos.

Dieta para secar o corpo para homens

O principal requisito para uma dieta é manter a massa muscular. Uma dieta protéica faz um excelente trabalho nessa tarefa.

Mas isso não significa de forma alguma que os carboidratos devam ser completamente abandonados. A quebra de proteínas provoca a formação intensiva de corpos cetônicos, que aumentam a acidez. O que leva ao mau funcionamento dos rins e do fígado. Os carboidratos complexos interferem neste processo.

As gorduras também desempenham um papel importante no corpo humano, especialmente no masculino, e não é recomendado excluí-las.

Se, no modo usual, um atleta precisar de 2 g de proteína por 1 kg. peso corporal, então durante a secagem, essa quantidade aumenta para 2,5 g por 1 kg. peso corporal.
Carboidratos de 2-7 g por 1 kg. o peso corporal é reduzido a um mínimo - 2 g por 1 kg. peso corporal.
A gordura deve ser consumida 0,5 g por 1 kg. peso corporal. Sem eles, os órgãos internos não serão capazes de funcionar com eficácia.

A dieta correta durante a secagem é desenvolvida de acordo com os seguintes requisitos:

70% da dieta consiste em proteínas.
20% é alocado para carboidratos complexos: macarrão de trigo duro, pão de farelo, frutas, vegetais, cereais.
As gorduras devem ser consumidas pelo menos 10% da dieta diária. Apenas gorduras insaturadas - óleos vegetais, legumes e óleos de nozes, peixes do mar.

O leite contém gordura saturada, deve ser substituído por queijo cottage ou kefir.

O conteúdo calórico diário não é superior a 2300 kcal. Essa. uma porção - 400 kcal.
Os carboidratos são reduzidos gradualmente para evitar uma queda acentuada nos níveis de glicose.
Exclui o uso de carboidratos após o almoço.
Os shakes de proteína são encorajados.
Beba pelo menos 2 litros de água por dia, 3 litros de água em dias de treino!

Produtos saudáveis \u200b\u200bpara secar

Uma dieta para secar o corpo para os homens deve ser equilibrada em termos de vitaminas e minerais. Isso é importante para o bom funcionamento do corpo e manutenção do tônus \u200b\u200bmuscular. Portanto, é necessário incluir esses alimentos saudáveis \u200b\u200bna dieta:

carne magra: frango, peru, carne;
peixes: salmão, salmão, truta;
ovos;
kefir e queijo cottage;
cogumelos;
cereais;
massas duras;
leguminosas;
rabanete, abobrinha;
vegetais frescos;
óleos vegetais;
fruta;
água mineral;
chá verde.

Em uma nota! 250 g de arroz contém 200 g de carboidratos complexos. A mesma quantidade de trigo sarraceno contém cerca de 167 g de carboidratos complexos.
Importante! Durante a secagem, não se deve ingerir produtos que retêm líquido nos tecidos: farinhas, café, uva, álcool, sal, açúcar.

Dieta para secar o corpo: um cardápio para homens

E agora vamos ver um exemplo de qual deve ser a dieta do sexo forte durante a secagem.

Menu de amostra por um dia

Café da manhã: omelete no vapor e filé de peixe com baixo teor de gordura cozido.
2º café da manhã: shake de proteína ou 200 g de queijo cottage com fatias de frutas frescas.
Jantar: qualquer prato inicial em caldo de aves, 100 g de mingau cozido, filé de frango cozido.
Lanche da tarde: kefir, maçã ou laranja, banana ou toranja.
Jantar: salada de alface ou legumes, peixe cozido no vapor.
2º jantar: sementes de girassol, nozes, queijo cottage ou kefir.

Em uma nota! Coma mais queijo cottage. Contribui para o desenho dos músculos.

Menu da semana

Segunda-feira

Café da manhã : aveia, requeijão, banana, laranja.
2º café da manhã : Filé inteiro cozido, 100 g de arroz, 50 g de tomate fresco.
Jantar : caldo de ave, 100 g de vitela, shake de proteína de 5 proteínas do ovo, mingau de milheto.
Lanche da tarde : Salada grega com azeite, 50 g de mingau de arroz, filé inteiro cozido.
Jantar : filé de salmão cozido, refogado de vegetais.
2º jantar : laranja, batido de proteína de caseína.

terça

Café da manhã: shake de proteína de 6 proteínas, 100 g de queijo cottage, laranja.
2º café da manhã : 150 g de juliana fervida, 100 g de mingau de trigo sarraceno, chá.
Jantar: sopa de purê de brócolis, costeletas de peru no vapor, refogado de vegetais.
Lanche da tarde : toranja, 2 rodelas de limão, 8 shakes de proteína e proteína.
Jantar : frutos secos, 150 g de filé de salmão cozido, salada grega com cebolinha.
2º jantar : frutas sortidas, nozes.

Quarta feira

Café da manhã : 2 ovos cozidos, 20 g de queijo, chá.
2º café da manhã: salada de repolho, 150 g de filé cozido, 100 g de mingau de arroz.
Jantar : sopa de peixe, batata assada com tomate.
Lanche da tarde : shake de proteína de 8 proteínas de ovo, toranja, 100 g de queijo cottage.
Jantar : 150 g de salmão cozido, maçã.
2º jantar : coquetel de caseína.

Quinta feira

Café da manhã : omelete de 3 proteínas e 1 gema, laranja, chá.
2º café da manhã : bolinhos de aves (150 g), 100 g de batata, tomate, toranja.
Jantar : sopa de feijão, refogado de legumes, 200 g de filé cozido.
Lanche da tarde : 150 g de espargos, 200 g de queijo cottage.
Jantar : salada de alface, costeletas de peru cozidas no vapor, punhado de sementes de abóbora.
2º jantar: batido de proteína de caseína, noz.

Sexta-feira

Café da manhã : omelete de 3 ovos, pão integral, 20 g de mel natural.
2º café da manhã : Costeletas de frango a vapor (150 g), 100 g de aveia, tomate, laranja.
Jantar : sopa de champignon, trigo sarraceno, bolinhos de frango, suco de cenoura.
Lanche da tarde : 100 g de bolinhos de peixe no vapor, salada grega.
Jantar : 6 batido de proteína de ovo, banana.
2º jantar: 100 g de queijo cottage, sementes de abóbora, nozes.

sábado

Café da manhã : mingau de milho com leite desnatado, passas, laranja.
2º café da manhã : bolinhos de frango (150 g), tomate, 50 g de mingau de trigo sarraceno.
Jantar : canja de macarrão, pão de repolho, 2 rodelas de limão.
Lanche da tarde : 200 g de requeijão, filé de salmão cozido, nozes.
Jantar : Salada grega, costeletas de peru cozidas no vapor (150 g).
2º jantar : 3 batido de proteína de ovo.

Domigo

Café da manhã : bolinhos de peixe no vapor, refogados de vegetais, chá.
2º café da manhã : aveia, suco de laranja.
Jantar : picles, 100 g de cogumelos porcini, 2 ovos cozidos, suco de cenoura.
Lanche da tarde : noz, toranja, salada grega.
Jantar : shake de proteína de 5 ovos, peito cozido, tomate, laranja.
2º jantar : 100 g de requeijão, omelete de 2 ovos.

Resultados de secagem

A dieta para secar o corpo permite perder até 30 kg. peso, exclusivamente na forma de gordura subcutânea, por 2 meses. É recomendado seguir a mesma dieta e exercícios por 1,5 a 2 meses. Durante esse tempo, você pode melhorar significativamente o seu alívio e manter o tônus \u200b\u200bmuscular.

Curioso! Para os atletas que recorrem constantemente à secagem, 2 semanas são suficientes para queimar a maior parte da gordura subcutânea.

A perda de peso ocorre por meio da redução dos carboidratos na dieta e nas refeições frequentes. O corpo simplesmente não precisa reservar calorias "na reserva". E o aumento da quantidade de proteína preserva a massa muscular.

Importante! A perda de peso permitida por semana é de 700 g. Se o peso cair mais rapidamente, você pode estar perdendo líquido ou massa muscular. Você precisa revisar urgentemente sua dieta e torná-la mais calórica adicionando carboidratos complexos.
É estritamente proibido aderir à secagem do corpo por mais de 2 meses. Caso contrário, você corre o risco de causar danos à sua saúde.
Se a secagem for retardada, você pode reduzir a quantidade de açúcares e frutas consumidos.

Contra-indicações

Secar o corpo para os homens é uma ótima maneira de transformar seu corpo complementando-o com músculos de alívio. No entanto, essa dieta não é adequada para todos.

É contra-indicado seguir uma dieta esportiva para pessoas:

com doença renal;
com doenças estomacais;
com doenças do pâncreas;
com doenças intestinais;
com doenças hepáticas;
sofrendo de diabetes mellitus;
sob restrições individuais.

Importante! Certifique-se de consultar o seu profissional de saúde antes de secar.

Uma figura de alívio, músculos inflados - o sonho de muitos homens. Você pode conseguir um efeito semelhante em casa, seguindo certas regras e dieta alimentar. Secar o corpo para os homens em casa é fácil e simples. A nutrição esportiva durante a secagem envolve o consumo de suplementos nutricionais que convertem gorduras em energia, e os exercícios são projetados para fortalecer os músculos.

Homem musculoso posando

Como secar adequadamente para alívio muscular para homens

Coquetéis de álcool e proteínas são conceitos incompatíveis, portanto, é importante que o sexo forte inicialmente priorize, escolha um objetivo para si. Outros maus hábitos também estão excluídos, você tem que levar um estilo de vida correto e ativo, ir regularmente à academia. Há uma série de técnicas valiosas sobre como secar adequadamente para o alívio muscular dos homens, mas nesta matéria é fornecida uma abordagem integrada, que inclui os seguintes componentes:

treino corporal eficaz, quase extremo;
substituindo seus alimentos favoritos por uma dieta rígida contra o excesso de gordura.

A manhã de um atleta profissional ou novato deve começar com um shake de proteínas, que, além de secar, dá um impulso de vivacidade. Os treinos devem ser alternados com períodos de recuperação, com ênfase preferencialmente no treinamento de força para os homens. Com uma combinação de trabalho muscular e descanso, além de uma dieta hipocalórica, um resultado positivo é perceptível no menor tempo possível.

Como não prejudicar ao secar o corpo?

A secagem do corpo envolve a preparação de uma dieta especial e a realização de certos exercícios que visam desenvolver o alívio dos músculos.
Em nenhum caso, você deve seguir uma dieta de cetonas (sem carboidratos). Isso é muito perigoso para o corpo. Isso é explicado por uma cadeia de vários fatores. Com uma deficiência de carboidratos e glicose, o corpo começa a consumir glicogênio e depois gorduras.
Nutrientes complexos são queimados lentamente, mas o principal problema é que os corpos cetônicos (resíduos de substâncias complexas que o corpo não teve tempo de decompor) são deixados como resultado da falta de glicose. Eles tornam o sangue ácido e envenenam o corpo. Isso pode causar cetose ou cetoacidose. Os sintomas incluem sonolência, fraqueza, lábios secos e uma sensação de odor de acetona. Após envenenamento grave, pode ocorrer coma diabético.
Para evitar esse fenômeno desagradável, o homem deve reduzir a quantidade de carboidratos consumidos gradualmente, eles não podem ser totalmente excluídos imediatamente. Portanto, o primeiro requisito para uma alimentação adequada durante o período de secagem do corpo é reduzir o volume das porções juntamente com a preservação das múltiplas refeições.
O número diário de refeições é de 4 a 6 vezes, as porções devem ser pequenas, o nível de proteína deve ser mantido no nível adequado.

Noções básicas de queima de gordura para homens

Tanto o processo de treinamento quanto a dieta são duas faces da mesma moeda. Junto com o crescimento da massa muscular, o conteúdo de gordura no corpo do atleta também aumenta. Portanto, a principal tarefa não será apenas dieta, mas também a preservação dos músculos inflados e a eliminação da gordura corporal por meio do treinamento.

Para a secagem, mesmo em casa, existem dois programas principais de treinamento e nutrição:

O programa de ganho de massa existente continua sem mudanças significativas. No entanto, existem alguns momentos desagradáveis \u200b\u200baqui. A gordura queimará muito mais lentamente, uma vez que este método nutricional não queima gordura por natureza. A dieta em si vai tirar a força necessária para atividades esportivas completas.
Outro programa de exercícios e ingestão alimentar significa que a gordura ainda será queimada, embora com músculos. Nesse caso, você não precisa dar preferência aos exercícios aeróbicos ou cardio. O mesmo exercício e dieta básicos virão em nosso socorro. A diferença fundamental dos treinos usuais será menos pesos e mais repetições ao secar a massa.

Programa de treinamento para homens

É muito mais cómodo fazer exercício no ginásio, visto que dispõe do equipamento desportivo necessário. Em casa, um programa de treinamento e equipamentos esportivos devem estar disponíveis.

Trabalhando em casa, você terá que aumentar a duração dos treinos e reduzir o peso de trabalho. O exercício com atividade aeróbia é considerado ideal. Esses exercícios queimam gordura rapidamente e uma dieta rica em proteínas preserva o volume muscular.
Em casa, você pode treinar de forma eficaz com halteres, barra e corda. Grandes resultados serão proporcionados por uma bicicleta ou patins. Se não houver unidades esportivas no arsenal, a barra horizontal e as paralelas do pátio virão em seu socorro. O principal é que durante o treinamento a carga seja distribuída uniformemente. Nesse caso, você precisa bombear todos os músculos.
Com exercícios regulares em casa, você ganhará experiência. Como resultado, ao examinar a figura, você será capaz de identificar os grupos musculares mal treinados e ajustar o programa de treinamento para eliminar essa deficiência. Mesmo que você estude em casa, use um programa elaborado por um profissional levando em consideração seus dados individuais.
Preparações desportivas para secar o corpo. Quando uma pessoa faz exercícios em casa, não estamos falando de nutrição esportiva. Você pode se limitar a um complexo de vitaminas e minerais que ajudará a preencher a deficiência de nutrientes.
Eu não recomendo usar suplementos profissionais que queimam gordura por conta própria. É melhor que um treinador profissional ajude nesta questão.
A duração da secagem em casa pela primeira vez é de cinco semanas. Os atletas profissionais secam por três meses, porém, são orientados por um programa especial desenvolvido levando em consideração as características do corpo.

A escolha de exercícios específicos para secar o corpo é enorme. Um treinador profissional irá ajudá-lo a escolher o complexo ideal para exercícios domésticos. A consulta não será muito cara, mas o dinheiro gasto é mais do que compensado pelo resultado.

O menu certo para secar homens

07:00 água - 200 ml.

07:30 aveia - 60 g / toranja - ½

09:30 arroz - 40 g. / Ovos de galinha - 2 unid. (branco + gema) / ovos de galinha - 1 un. (apenas proteína) / vegetais.

11:30 trigo sarraceno - 40 g / filé de frango - 120 g / vegetais / 1 colher de chá óleo de linhaça.

13:30 queijo cottage - 150 g. / Legumes / 1 colher de chá. azeite.

15:30 - 16:30 TREINAMENTO + aminoácidos durante o treinamento (opcional)

17:00 trigo sarraceno - 50g / filé de frango - 120 g / vegetais / 1 colher de chá. óleo de linhaça.

19:00 ovos de galinha - 1 pc. (proteína + gema) / filé de peru - 80 g / vegetais.

21:00 Filé de frango - 120 g / Legumes / 1 colher de chá. azeite.

23:00 queijo cottage - 200 g.

Proteínas: 190-200 g.

Gordura: 35 - 40 g.

Carboidratos: 150 - 160 g.

Calorias: 1950 - 2050

Este menu destina-se a um homem com 80 kg (+ - um par de kg). Se você não se enquadra nesta categoria de peso, refaça o menu você mesmo. Todos os domingos você precisa se pesar para saber e controlar os resultados.

Você quer perder peso? Então, esses artigos são para você

Menu para o dia ao secar homens

A nutrição adequada é a base de qualquer secagem corporal para homens em casa. 2/3 do sucesso depende da nutrição. Muitos homens pensam que o treino é tudo, mas NÃO. Uma dieta equilibrada é o que o ajudará a perder gordura enquanto minimiza a perda muscular.

Este menu foi projetado para um homem com peso entre 80-85 kg (+ - um par de kg). Se você não se enquadra nesta categoria de peso, refaça o menu você mesmo. Todos os domingos você precisa se pesar para saber e controlar os resultados.

Abaixo estão alguns exemplos de menus básicos para um homem de 80-85 kg:

07:00 água - 200 ml;
07:30 aveia - 60 g / toranja - ½;
09:30 arroz - 40 g. / Ovos de galinha - 2 unid. (branco + gema) / ovos de galinha - 1 un. (apenas proteína) / vegetais;
11:30 trigo sarraceno - 40 g / filé de frango - 120 g / vegetais / 1 colher de chá óleo de linhaça;
13:30 requeijão - 150 g / Legumes / 1 colher de chá. azeite;
15:30 - 16:30 TREINAMENTO;
16h30 pós-treino: aminoácidos (opcional);
17:00 trigo sarraceno - 50 g / Filé de frango - 120 g / Legumes / 1 colher de chá. óleo de linhaça;
19:00 ovos de galinha - 1 pc. (proteína + gema) / filé de peru - 80 g / vegetais;
21:00 Filé de frango - 120 g / Legumes / 1 colher de chá. azeite;
23:00 queijo cottage - 200 g.
Total: Proteínas: 190-200 g, Gorduras: 35-40 g, Carboidratos: 150-160 g, Calorias: 1950 - 2050

A secagem para os homens em casa, antes de tudo, deve ser segura para a saúde, para isso é necessário seguir os conselhos de profissionais que se relacionam com alimentação e exercícios. Em primeiro lugar, não pule o café da manhã. Comer uma boa refeição pela manhã garante um metabolismo saudável, e você não deve eliminar completamente as gorduras de sua dieta. Isso pode causar efeitos colaterais negativos, como queda de cabelo ou piora da pele. Apenas as gorduras saturadas devem ser completamente eliminadas: banha, gema de ovo, manteiga, maionese, cordeiro, porco, leite, queijos, etc. Gorduras úteis podem ser obtidas comendo peixes do mar e nozes.

Farinha proibida e doce. É necessário abandonar completamente os alimentos que fazem mal ao estômago: salgadinhos, bolachas, ketchup. Alimentos enlatados e tudo que é salgado também estão completamente excluídos.

Informação para homens

É estritamente proibido comer demais antes de dormir. Em casos extremos, você pode saciar sua fome com um copo de kefir ou uma maçã. É melhor beber proteínas com água. Deve haver cerca de 3 horas entre as refeições. Nesse caso, as porções devem ser pequenas. É necessário eliminar completamente as bebidas alcoólicas e parar de fumar.Durante o período de secagem, o homem deve consumir cerca de 2-3 litros de água por dia. O equilíbrio do sal de água no corpo é muito importante. A quantidade de carboidratos de que o corpo necessita deve ser obtida de alimentos saudáveis: cereais, vegetais e frutas. Recomenda-se movimentar-se o máximo possível, mesmo em adição ao treino, um estilo de vida ativo contribuirá para o fato de que calorias extras serão queimadas. Recomenda-se tomar BCAAs antes e depois do treino. Além disso, antes e depois das aulas, você precisa de 10 a 15 minutos. cardio.

Recomenda-se tomar preparações contendo um complexo de vitaminas e minerais durante o período de secagem para evitar a degradação muscular. Você precisa reduzir a quantidade de açúcar em sua dieta. No caso de o peso parar de diminuir em 3-6 dias de secagem, é necessário reduzir a quantidade de açúcar consumida. Nesse caso, é desejável manter o nível de glicose no mesmo nível.

Secar o corpo para os homens - seque bem! Basta ler estas informações e seguir as recomendações - o resultado não tardará a chegar!

Secagem para Homens

Quando falamos em secagem, queremos dizer a eliminação do excesso de gordura subcutânea, que nos é tão cara. Felizmente para a metade masculina, a secagem tem um caráter mais leve e concomitante do que a secagem do corpo para as meninas, o que obriga ainda mais os homens a "agarrarem" o corpo.

O que isso significa "Caráter leve"?

No corpo masculino, a origem hormonal é muito diferente da origem no corpo feminino. Foi isso que a natureza ordenou, por isso as mulheres têm seios, traços sofisticados e quadris arredondados, e os homens, ao contrário, têm a barba por fazer. Todos esses são hormônios. Eles nos ajudam em várias situações da vida, mas não é isso agora.

Para o homem médio com uma camada de gordura subcutânea em excesso, o nível de testosterona é muito mais baixo do que o de um homem com cintura de vespa e cubos, o que significa que o padrão de vida geral cresce com o crescimento da testosterona no corpo. E vice-versa, quanto mais desse hormônio no corpo, mais fácil o corpo lida com a queima de gordura e não permite que ela se acumule.

A tarefa do homem é elevar esse nível, e isso pode ser feito de várias maneiras, mas a mais importante e, na minha opinião, correta, é praticar esportes e fazer grandes esforços físicos.

Para um homem, o esporte, o movimento constante são fatores concomitantes da saúde e da força masculina, é um sério investimento em seu problema.

Secagem corporal adequada para homens

Agora sobre o principal!

Em sua essência, secar o corpo nos homens não difere em nada do secar nas mulheres, mas existem características distintas - VOCÊ É UM HOMEM!

A fim de se levantar do sofá, você não precisa inventar desculpas e desculpas. Procurado - fiz! Isso é tudo!

O básico para queimar gordura ou como começar a perder peso corretamente!

Cada um de vocês já ouviu falar sobre queima de gordura, nutrição adequada, treinamento cardiovascular, regime diário adequado e assim por diante.
Mas muitos não sabem por onde começar esta transição para uma nova vida.

Parece que você só precisa abrir mão de tudo que nos impede de perder peso (doces, alimentos ricos em amido, etc.). Mas nem tudo é tão simples, nem tudo é o que nos parece ...

Claro, todo mundo tem força de vontade e pode provar a si mesmo e aos outros que é forte de espírito e não come nada prejudicial há alguns dias e corre pela manhã. Mas, infelizmente, tudo isso não dura muito, e a pessoa cospe em seus gols, tk. é difícil para ele reconstruir tão rapidamente. E a falta de conhecimento na área de queima de gordura não lhe dá muito progresso.

Por exemplo: Ontem ainda comia bolos, sorvetes, saladas com maionese e tudo o que seu coração desejasse, mas hoje leu um artigo maluco na internet “Como perder 10 kg em 2 dias” e decidiu que não precisava comer nada ou sentou-se injustificado “ pepino / kefir / laticínios, etc. " dieta, e acha que tudo vai dar certo. MAS! o problema é que não vai durar nem uma semana.

Você sabe por quê !?

Porque o resultado esperado não vai acontecer!

E vai ser assim. Nos primeiros 2-3 dias, a pessoa começa a perder peso, 2 a 5 kg vão embora, mas isso não é GORDURA, água, o glicogênio vai sair dos músculos, a pessoa vai ficar mais flácida, mas com a mesma quantidade de gordura. Além disso, após três dias de tal dieta, perder peso será uma sensação de fraqueza e possivelmente depressão. E isso vai acontecer pelo fato de o metabolismo ter desacelerado e não ocorrer queima de gordura. E devido à pequena quantidade de nutrientes consumidos, a perda de peso provavelmente vai se soltar e começar a comer tudo o que estiver à mão, e isso só vai piorar as coisas. Porque o corpo vai começar a acumular tudo o que é comido ou se transformar em reservas, ou seja, em gordura!

Digo isso por experiência de vida. Já que muitos dos meus amigos não esportistas queriam perder peso. E eles começaram a fazer isso errado. Aí eles se fartaram, se soltaram e tudo só piorou. Então eles me procuraram em busca de conselhos, mas não em busca do regime correto, mas em busca de uma "pílula mágica" ou "queimador de gordura". Que, como você pode imaginar, não existe. E depois de explicar isso a eles, muito provavelmente eles nem tentarão perder peso, desculpam-se: "Tenho um metabolismo ruim, meu osso é largo, minha genética é ruim e, de fato, deve haver muita gente boa!"

Lembre-se e aceite um conselho: "Sempre aborde tudo com a cabeça!" Ou seja, primeiro estude bastante e obtenha a quantidade necessária de informações, e só depois prossiga, para não perder tempo e energia extras já no processo.

Por que perder peso?

Prós do que foi alcançado - MOTIVAÇÃO, lembre-se disso!

Agora vamos falar sobre os benefícios de perder peso (deixe isso motivá-lo a começar).

Você deixará de ter vergonha de sua figura e ficará feliz em mostrá-la, por exemplo, na praia.
As roupas vão decorar você, não pendurar como uma bolsa. Além disso, para pessoas esbeltas e atléticas, há muito mais por onde escolher.
Será muito mais fácil para você viver, a falta de ar irá embora, o vigor e a energia virão e você se tornará um motivador para amigos e colegas.
Você pode listar muitas outras vantagens, mas as mais importantes cada um de vocês descobrirá por si mesmo quando concluir este caminho. E tenho certeza de que você nunca mais vai querer ficar gordo de novo.

Espero ter motivado um pouco e feito você querer fazer isso.

Como perder peso e secar o corpo corretamente?

Agora vamos começar a falar diretamente sobre o processo em si.

A primeira coisa que você deve fazer, se ainda não o fez, é comprar uma balança de cozinha, abrir um caderno e calcular sua ingestão diária de BJU (proteínas, gorduras e carboidratos). Aqui está uma tabela BJU para isso.

Isso pode ser feito simplesmente, por exemplo, usando um programa de telefone secreção de gordura... Como usar, caro leitor, acho que você vai descobrir rapidamente! A ênfase na nutrição deve ser dada às proteínas, e o consumo de gorduras e carboidratos deve ser reduzido.

Portanto, para começar, consideramos a taxa diária exigida:

2,5-3 gramas de proteína para cada kg de seu peso; 0,5 g de gordura para cada kg de seu peso; 0,5-1 gramas de carboidratos para cada kg de seu peso.

Em seguida, você deve dividir sua dieta em 5-6 refeições a cada 2,5-3 horas. Na primeira metade do dia, ou seja, até as 17:00 comemos gorduras, proteínas e carboidratos, uniformemente em cada refeição. Na segunda metade do dia, deixamos apenas proteínas e gorduras.

E como é, você pergunta: as proteínas são mal absorvidas separadamente!

Isso mesmo, então à tarde comeremos proteínas com fibras ou carboidratos não digeríveis. Por exemplo: eu levanto às 7:00 e tomo café da manhã logo, aí eu vou para o trabalho e almoço só às 12:00! Portanto, preciso levar comigo um lanche adicional, que poderei comer às 9h30 em qualquer lugar, e que não me distraia do trabalho mesmo com o chefe mais rígido (escreverei sobre o lanche abaixo). Então, às 12:00 eu almoço. Às 15:00 posso fazer um lanche de novo no trabalho. Às 18:00 estou comendo em casa. Às 21:00 comeremos pela última vez. E às 23:00 vou para a cama.

Aqui, amigos. É muito fácil e rápido fazer o seu plano de alimentação!

Faça isso agora!

Tempo	A dieta
7:00 - café da manhã	De manhã você sempre quer comer menos, mas é necessário. Por isso, ofereço os pratos mais simples para o estômago e a digestão. Por exemplo, para escolher: uma omelete de 5 ovos com 2 gemas; 150 gr. Farinha de aveia com leite; 150 gr. Mingau de trigo sarraceno com leite; + chá, café. Você também pode adicionar uma fatia de pão integral.
9h30 - lanche número 1	Esteja você sentado em um escritório, em um banco ou dirigindo um caminhão - não importa. O principal é que você tenha um lanche na bolsa, que deve comer aqui e agora! Por exemplo, para escolher: 5 proteínas fervidas; 1 peito de frango; uma porção de shake de proteína; a isso adicione uma maçã verde ou um par de pepinos.
12:00 - almoço	É hora do borscht com creme de leite e batata frita com maionese! ... Isso foi no passado, agora você é uma nova pessoa e vive de uma nova maneira. Agora você come assim: peito de frango (carne; peixe) + trigo sarraceno (arroz) + salada de legumes.
15:00 - lanche número 2	Apenas repita o lanche # 1.
18:00 - jantar	Mime-se com peixe + salada de pimenta e pepino + óleo de linhaça + 1 colher de sopa de fibra. Isso lhe dará muitas gorduras Omega saudáveis \u200b\u200bpara ajudá-lo a perder peso, além de ter muitos efeitos benéficos.
21:00 - antes de dormir	Coma 200-300 gramas de queijo cottage baixo teor de gordura ou beba caseína.

Agora você provavelmente pensou que iria gastar muito dinheiro e simplesmente não poderia comer tanto, mas isso é apenas uma questão de hábito, você se acostumará a comer direito e isso se tornará uma vida normal. Quanto ao dinheiro, pessoalmente gasto 300-500 rublos nele. Em um dia. Tenho certeza de que ir ao sushi ou à sala de jantar custa o mesmo, ou até mais.

Decidi falar primeiro sobre nutrição, pois considero isso o aspecto mais importante para perder peso.

Exercícios de emagrecimento

Agora, para o treinamento.

Se você nunca praticou esportes antes, comece a caminhar pela cidade de manhã com o estômago vazio ou à noite - 40 minutos a 1 hora. Além disso, pare de dirigir até uma loja que fica a 300 metros de você, mas caminhe, e geralmente tente se mover mais. Você pode comprar uma bicicleta e fazer pequenos passeios pela cidade.

Para quem tem oportunidade de frequentar o ginásio, aqui está um plano de treino básico.

Experimente o treino de circuito:

Complete pelo menos 3 voltas!

Agachamentos. 1 série de 20 repetições
Barbell Calf Raises. 1 série de 20 repetições
Barbell lunges. 1 série de 15 repetições
Criação de halteres enquanto estava deitado em um banco inclinado. 1 série de 20 repetições
Puxar com barra vertical até o queixo. 1 série de 15-20 repetições
Pressione com halteres sentado. 1 série de 20 repetições
Supino francês. 1 série de 20 repetições
Aumento da panturrilha em pé. 1 série de 20 repetições
Torcendo os músculos abdominais. 1 série de 20 repetições.

E depois dessas 3-5 voltas, vá para a esteira ou bicicleta por 30-40 minutos.

Se já faz exercício no ginásio e tem um programa de treino, basta adicionar mais séries e o número de repetições, reduzir ou deixar o mesmo peso de trabalho e diminuir o tempo de descanso.

Além disso, não se esqueça de dormir 8-9 horas diárias e nos fins de semana pela manhã você pode se mimar com, por exemplo, uma fatia de pizza. Isso dará a melhor resposta no futuro à nutrição adequada ou PP, como é comumente chamada na Internet.

Obrigado pela leitura. Tentei tornar tudo mais curto e claro.

Essa é a primeira parte da luta contra a gordura, comece amanhã e no próximo final de semana você verá 100% de resultados. Pare de procrastinar! Comece agora, saia da cama, afaste-se do computador e comece!