От того, в каком настроении мы встречаем новый день, зависит, как мы его проведем. К сожалению, усталость и вялость с утра – обычное явление для большинства горожан. Виной тому хроническая усталость, недосыпание, нерациональное питание и стрессы. И мало кто умеет быстро вернуть себе бодрость и силы.
Всегда ли вы высыпаетесь? Случается ли, что, проспав положенные восемь часов вы, тем не менее, чувствуете себя разбитыми и не отдохнувшими? Помимо места для сна, нужно позаботиться и о том, когда вы спите. Для абсолютного большинства людей обязателен сон в промежутке с 2 до 5 часов ночи. В это время все процессы нашего организма замедляются, падает внимание, способность к концентрации. Если человек пытается побороть сонливость в это время, он затрачивает огромное количество сил. Соответственно, для их восстановления требуется больше времени. Поэтому, если вы не спите в этот промежуток времени, вам потребуется большее количество сна для полноценного отдыха.
И многие, вероятно, слышали, что лучше всего ложиться спать до полуночи. В это время сон оказывает максимально целительное действие на организм.
Что нужно делать с утра, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Как ни странно, но утром вам поможет старая добрая зарядка. Только делать ее нужно правильно, а не так как нас учили в детском садике и в школе.
А ещё с утра нужно позаботиться о своей красоте. И конечно, красоте ногтей. На сегодняшний день выбор товаров для маникюра просто огромен, я хочу порекомендовать вам сайт french.com.ua на котором можно приобрести качественную и не дорогую продукцию по уходу и наращиванию ногтей.
Обязательно как следует потянитесь. Это можно делать лежа в кровати или на полу. А затем отдельно потяните каждую мышцу рук, ног, спины. Делайте те движения, какие хочется, здесь нет правил.
Далее можно сделать несколько активных упражнений. Это могут прыжки, или активные вращения корпуса из стороны в сторону. Но не нужно перегружать себя, ведь это не силовая тренировка, а небольшая разминка для борьбы с вялостью. Закончить нужно дыхательным упражнением и спокойными плавными движениями.
Перед завтраком желательно выпить полстакана теплой воды. Воды, а не чая! Это очень важно. Эта процедура согревает пищевод и мягко готовит его к принятию пищи. Вы почувствуете себя после этого значительно лучше.
С утра можно принимать контрастный душ, бегать по парку и так далее. Все эти процедуры рассчитаны на любителей. Остальным же нужно обязательно выделить хотя бы 10 минут на приведение в порядок своего тела, и тогда собранность и бодрость в течение дня вам обеспечены.
Многие согласятся, что утро – самое тяжёлое время дня. Надо не только настроиться на каждодневные обязанности, но и попросту встать с постели. А как часто нам не хватает бодрости и энергии уже с утра! Конечно, на помощь всегда придёт кофе, но и этот чудодейственный напиток, увы, не всегда способен в полной мере справиться с утренней усталостью и разбитостью. И здесь возникает вполне очевидный вопрос: как чувствовать прилив сил с первых минут пробуждения? Что надо делать, чтобы утро начиналось не только с «той» ноги, но и с хорошего настроения?
Режим и будильники – каждому своё
Самый простой и дельный совет: необходимо наладить режим сна. Если каждый день ложиться поздно, то нетрудно понять, что утро окажется не таким добрым, как нам бы того хотелось. Поэтому разумный выход – ложиться спать в одно и то же время и не в тот день, когда надо вставать. Со временем организм привыкнет к такому распорядку.
Для тех, кому не удаётся наладить полноценный режим сна в силу разных причин, подчас не зависящих от самого человека, сейчас существует много «умных» будильников и гаджетов. Они не только отсчитывают оптимальное для пробуждения время, но и помогают вовремя встать. Старые «дедовские» способы типа будильника в кастрюле тоже никто не отменял. Всё больше и больше людей теперь заводят аж несколько будильников, которые звенят десятки раз. Иными словами, идей много, и каждый сам выбирает, что ему по душе.
Иногда утренняя усталость может наблюдаться даже в том случае, если человек спит достаточно. И очень часто это связано с авитаминозом. Поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы рацион содержал необходимые организму вещества. Также можно пропить курс витаминов (особенно, по весне и осени).
Двигайся – проснёшься раньше!
Ещё один способ побыстрее проснуться и не проспать на работу/учёбу – гимнастика. Сначала следует выполнить несложные упражнения для глаз – моргания, вращения глазными яблоками и т.д. Полезно не только для пробуждения, но и для зрения.
Когда встать с постели уже удалось, приступаем к полноценной зарядке. Конечно, не стоит пытаться сесть на шпагат или выполнить позу из йоги, но несложные упражнения придутся весьма кстати. Попробуйте выполнить небольшую разминку – потянуться на носочках, выполнить круговые движения головой, наклоны… Такие упражнения помогут разогнать кровь, привести мышцы в тонус и взбодриться. После этого желательно выпить стакан холодной воды и с радостью и новыми силами приступить к запланированным делам.
Но на самом деле, чтобы хорошо спать требуется не так уж много усилий. Есть 15 простых способов, которые помогут лучше спать и отдыхать во время сна.
1. Исключить из рациона сладкие напитки
Можно написать отдельную статью о том, как фруктоза, кукурузные сиропы, обезжиренные продукты и содовая разрушили здоровье современных людей. В отношении сна исключение сахара из рациона будет творить настоящие чудеса. К примеру, если человек употребляет более 3 банок сладкой газировки в день, стоит попробовать сократить это количество вдвое.
Также нужно прекратить употребление сахара после 17:00. Это позволит организму уже до сна провести детоксикацию и ускорить метаболизм углеводов во время сна. А выброс инсулина перед сном ни к чему хорошему не приведет.
2. Сократить употребление кофе
Так же, как сахар увеличивает уровень инсулина, кофеин может поднимать уровень адреналина. Стоит вообще не пить кофе после 17:00.
3. Утренняя зарядка
Можно задаться вопросом, как упражнения утром помогут лучше спать. Для начала, нужно выработать привычку делать утром зарядку, поскольку это даст повод сразу вставать с постели и не сбрасывать будильник, чтобы поспать еще полчаса. Это поможет быть бодрым весь день и лучше уснуть следующей ночью.
4. Есть фрукты
Небольшое количество углеводов перед сном поможет организму вырабатывать мелатонин. Веточка винограда, апельсин или небольшое количество любых свежих фруктов помогут быстрее уснуть.
5. Биодобавка с мелатонином
Если внутренние часы нуждаются в жесткой перезагрузке, можно начать с биодобавки с мелатонином, которая способна сотворить чудо. Такие добавки (есть различные советы по их дозировке) нужно принимать за час до того, как отправиться в постель.
6. Пить травяной чай
Без сахара. Бет кофеина. Травяной чай - отличный способ расслабиться и успокоиться в конце дня. К примеру, к числу наиболее распространенных можно отнести мяту перечную и ромашку.
7. Больше читать
Сну способствуют не только диета и физические упражнения, но и душевное спокойствие. Чашку травяного чая из прошлого пункта лучше всего выпить под какое-то «легкое чтиво».
8. Завести дневник
Для сверхзагруженных людей чтение вечером кажется чем-то невозможным. Вместо этого им можно порекомендовать сесть в удобном кресле и составить список (или сделать заметку в дневнике) о всех вещах, которые были сделаны за день. После этого нужно составить небольшой список вещей, которые планируются сделать завтра.
9. Поднимать тяжести
Если зарядка - лучшее решение для утра, то поднятие гирь или гантелей - лучшее занятие для вечера. Это стоит делать после ужина. Нагрузка на мышцы сжигает сахар в крови и помогает немного успокоиться.
10. Никакой электроники в постели
Это еще одна тема, о которой можно рассказывать бесконечно, - то, как смартфоны и планшеты разрушили привычку спать. Всегда стоит откладывать телефон подальше перед сном и ни в коем случае не брать его в руки до утра.
11. Больше интима
Оргазм - прекрасный способ снять стресс. При постельных утехах вырабатываются гормоны окситоцин и сертонин, которые оба помогают человеку чувствовать себя расслабленным и сонным (а заодно и счастливым).
12. Режим
Если отложить будильник и вставать позже, то это верный способ сбить цикл сна. Человек ложиться спать позже, если знает, что с утра можно будет поспать больше, откладывая будильник. Если встать сразу, то это в конечном итоге приведет к тому, что человек пойдет спать раньше.
13. Сытно завтракать
Если с утра есть любимую, вкусную и сытную еду (к примеру, бекон и омлет с сыром), то это будет отличным мотиватором, чтобы ложиться спать, а также, чтобы вставать с постели. Также доза белка и жира помогает заставить мозг начать работать быстрее, чем насыщенный углеводами завтрак.
14. Пить больше воды
Обычно все люди предпочитают кофе по утрам. Но лучше выбрать обычную воду. Это поможет телу проводить детоксикацию во время сна, а также регидратацию днем.
15. Приглушить свет
Даже если отложить планшет и выключить телевизор перед сном, все равно нужно освещение, чтобы перемещаться по спальне и дому. Отличный способ приглушить свет вечером - выбрать лампочки с красноватым оттенком света. Они имитируют вечерний закат и помогают синхронизировать внутренние часы с солнцем.
БОНУС
Многие смотрели фильм "Всегда говори "да", почти все слышали поговорку: "лучше сделать и жалеть, чем не сделать и жалеть", но есть в жизни такие вещи, от которых нужно категорически отказываться, о них мы и расскажем в этой статье.
Время от времени всем творческим натурам знакомо чувство внутреннего опустошения и душевного выгорания. В эти дни настроение становится плохим, новые идеи не приходят в голову, творить не хочется и не получается. Такое состояние может настигнуть после длительной творческой работы или вследствие жизненных потрясений и стрессов, напрямую не связанных с творчеством. Конечно, можно дать организму отдых, отоспаться, поесть вкусной еды, съездить на отдых и в результате восстановить силы. Но как впоследствии вернуть вдохновение и снова очутиться в царстве идей?
Негативные эмоции могут возникнуть у каждого. У всех бывают проблемы, стрессовые ситуации, сложные дни... Все это выкачивает из человека тонну жизненной энергии, делает его вялым и уставшим, обреченным и больным. Из-за негатива возникают ссоры с близкими, грубое общение с окружающими, ругательства между людьми и ненависть ко всему миру.
Кризисная ситуация характеризуется внутренними или внешними событиями, которые делают невозможными привычную схему жизни. Как правило, такие изменения сопровождаются негативными чувствами и мыслями, возникновением нового жизненного статуса. Кризисный период оказывает необходимость пересмотра жизни, смены приоритетов и ценностей. Это время изменений.
Как привлечь в свою жизнь любовь, что для этого нужно делать и нужно ли? Во-первых, отсутствуют универсальные рецепты, советы или мануалы, по которым нужно действовать. Во-вторых, если в данном случае в принципе уместным окажется слово «работа», то работу стоит начинать с себя, изменения должны быть в первую очередь внутренние.
У каждого были проблемы, связанные с упадком настроения, стрессовым состоянием, срывом на близких людей по мелочам. С этим необходимо бороться, поскольку это может нанести дискомфорт организму человека. Ведь физическое и психологическое здоровье взаимосвязано между собой.
Туалетная бумага, макаронные изделия, консервы, мыло - это лишь некоторые из предметов, которые быстро исчезают с полок супермаркетов в разгар вспышки коронавируса. Давайте назовем вещи своими именами: это не покупки по необходимости, а покупки из-за паники. И хотя это вполне понятная реакция людей на неопределенную ситуацию, но она влияет на жизнь окружающих не лучшим образом.
Многие согласятся с тем, что, время от времени, их одолевают нежелательные мысли, от которых никак нельзя избавиться. Они бывают настолько сильными, что даже занятия интересным делом совершенно не помогают. Этому сопутствуют негативные эмоции, которые добавляют мучительных ощущений. Иногда кажется, что победить такие мысли не представляется возможным, но, если рассмотреть проблему с разных точек зрения, то можно найти правильное решение.
От питания зависит не только наличие лишних килограммов, но и количество бессонных ночей. Цивилизованный мир давно уже выяснил, что обильный ужин с мясом гарантирует кошмары или как минимум беспокойную ночь, но прогрессивные диетологи, конечно, пошли дальше и разработали идеальное меню на сон грядущий. Если верить исследованию итальянского нейрофизиолога Пьерджузеппе Витаи, опубликованному в тематическом журнале Appetite , в меню должны обнаружиться бананы, орехи и сыр, поскольку в них содержится большое количество триптофана (аминокислоты, среди прочего вызывающей сонливость), а также привычный стакан теплого молока и непривычный хумус.
И, конечно, никакого кофеина и алкоголя. Они помогают отключиться, но не позволяют организму погрузиться в более глубокие стадии сна, во время которых и идет восстановление организма.
Именно поэтому, перебрав лишнего, мы просыпаемся среди ночи и потом долго не можем заснуть.
Редакция проверила на себе: честно поужинав бананами, сыром, орехом и хумусом, мы еще раз обдумали вечернюю диету, после чего открыли бутылку вина и отлично проспали до самого утра.
2. Выключить «Игру престолов» и никому не звонить
Не стоит рассчитывать на безмятежный сон, если до победного сидите перед монитором компьютера или засыпаете под любимый сериал. Разговоры по мобильному телефону с друзьями тоже надежный вариант заработать бессонницу. В этом уверены американские и шведские ученые. Исследование Сары Томей из Медицинского института университета Гетеборга основывается на работе с более 4000 студентов, которых спрашивали об их образе жизни.Выяснилось, что те, кто активно пользовался телефонами и компьютерами, чаще страдали от нарушений сна и депрессии.
Исследовательская группа из Университета Огайо под руководством Трейси Бедросиан выяснила , что все дело в свечении голубого экрана, которое негативным образом сказывается на нашей психике, пока мы спим. К таким выводам они пришли, в течение нескольких недель освещая голубой лампой спящих хомяков.
Редакция проверила на себе: мы полностью доверяем американским и шведским ученым, поскольку смогли улечься только после трех старых серий «Игры престолов», одной новой серии «Революции» и звонка другу, которому тоже не спалось.
3. Послушаться ученых и лечь на спину
Одно время в сети гуляла гипотеза, согласно которой поза спящего человека может многое рассказать о его характере. И если этой теории не скоро найдется достоверное доказательство, то идеальная поза для здорового сна уже давно известна и подтверждена научно.По мнению медиков, оптимальной является «поза солдата» — на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела.
«Такая поза — лучшая для вашего позвоночника, — говорит профессор Университета Сент-Луиса Анна Глейзер . — Она также позволяет расслабиться всем мышцам тела». Если данная позиция не в списке любимых, надо быть готовым к побочным эффектам. Так, спящие на животе рискуют заработать хроническую боль в шее. Тех, кто предпочитает спать на боку, скорее всего, ночью будут беспокоить затекшие руки. Также им гарантировано преждевременное появление морщин на лице. Любителей позы эмбриона ждет искривление позвоночника, а выбирающих сон на левом боку — проблемы с сердцем.
Редакция проверила на себе: поскольку после рабочего дня мы легко засыпаем что сидя, что стоя, любая горизонтальная поза для сна кажется нам оптимальной.
4. Признать, что вы «сова». Ну или «жаворонок», что вряд ли
Для человека, как и для всего живого на планете, самым важным является не астрономическое время, а индивидуальные биоритмы. Все организмы засыпают и просыпаются по воле своих индивидуальных часов.Биологическое время заложено в наших генах, так что в этом смысле «жаворонки» и «совы» неисправимы, пусть и стараются подстроиться под график работы.
Идеальный совет в данном случае — жить и спать согласно индивидуальным ритмам, то есть когда захочется, но при графике «с девяти до шести» для «сов» подобное остается только мечтой. Впрочем, в данном случае добрать свое можно с помощью дневной дремы, поскольку правило о том, что дневной сон вычитается из ночного, пока никто не отменял. Более того, по словам американского сомнолога Джеймса Мааса, написавшего книгу «Спите для успеха!» , достаточно 20-30 минут дневного сна, чтобы улучшить способность к усвоению новой информации примерно на 16%.
Редакция проверила на себе: определились планы на выходные — спим для успеха, не притворяясь «жаворонками».
5. Купить будильник, который не раздражает
Качество сна во многом зависит и от качества пробуждения. Но даже если каждый день приходится ложиться за полночь и вставать в 6 утра, недостатки раннего подъема можно компенсировать его качеством. Просыпайтесь не под оглушительный трезвон будильника, а под приятные, спокойные мелодии.Альтернативой звуковому будильнику и вовсе может стать световой. На протяжении многих веков наши предки вставали и ложились спать вместе с солнцем. Фактически солнце — основной природный датчик времени, синхронизирующий наши внутренние часы так, чтобы каждая отдельная клетка не шла, как ей захочется. Одними из первых это заметили японские ученые, чья гипотеза впоследствии была подтверждена рядом других исследований.
Так, специалисты Национального института нейрологических расстройств США в докладе , посвященном свойствам сна, развили тему и предложили светотерапию для тех работников, которые, постоянно путешествуя и меняя часовые пояса, начинают страдать от бессонницы.
Редакция проверила на себе: ничто не может заменить удаленный будильник — например, трезвонящий трамвайчик, унять который можно, лишь предварительно догнав.
Пытаться уснуть, когда сна ни в одном глазу, — ошибка. Конечно, можно попытаться пересчитать овец или мысленно нарисовать умиротворяющий пейзаж, но это вряд ли поможет. Скорее всего, вы то и дело будете возвращаться к нерешенным проблемам, заново переваривать их, ворочаться, искать подходящую позу для сна, каждый раз убеждаясь, что она неудобная, — одним словом, делать все что угодно, лишь бы не уснуть.В этом случае нужно выбраться из кровати, выпить стакан кипяченой воды и почитать любимую книгу. Или не любимую, главное — бумажную. (Нет, серьезно, все это надо проделать, а не только иметь в голове.) Чтение с планшета тут не подойдет — свечение экрана уменьшает уровень мелатонина, отвечающего за сон.
Редакция проверила на себе: да, бессонница всегда помогала нам в деле поумнения.
7. Подняться на 15 см над уровнем кровати
Поверхность, на которой мы спим, не менее важна, чем поза или душевное состояние перед встречей с Морфеем. Распространенное мнение о том, что спать нужно исключительно на твердых поверхностях, справедливо лишь отчасти . Конечно, двадцать тюфяков и двадцать перин из гагачьего пуха, как в сказке Андерсена, — верный путь к искривлению позвоночника.Но и попытка спать на досках приведет к тому, что уже через два часа после отхода ко сну последует малоприятное пробуждение,
сопровождаемое онемением и мурашками в той части тела, которая прижата к твердой поверхности.
Лучше выбрать компромиссный вариант в виде ортопедического матраса или же соорудить его самому из твердого щита, поверх которого будет уложена мягкая часть высотой 15-18 сантиметров.
Редакция проверила на себе: выехали за матрасом и готовы к новым научным экспериментам.