Programa pronto para o ginásio. Exercícios básicos na academia para iniciantes. Exercícios de tríceps

Neste artigo, compilei programas de treinamento de musculação com base nos princípios e artigos deste recurso. Garanto que, ao aderir a esses esquemas, você finalmente poderá aumentar rapidamente massa muscular.

Na minha opinião, construir músculos não é apenas um trabalho físico, mas também um trabalho intelectual. É importante pensar com cuidado e planejar tudo aqui. E quanto melhor você fizer isso, melhores resultados você alcançará.

Portanto, preparei esta lição com tanto cuidado, na qual vou contar e mostrar absolutamente tudo.

• Diário de treino + caneta ou aplicativo de musculação AtletiQ
• Água (regular sem gás 1-1,5 litros, a seu critério)

1) Diário de treinamento (especificações do passo nº 1 são a chave para o sucesso)

A essência do diário: gerenciar o crescimento muscular.

O crescimento da massa muscular é uma carga constantemente progressiva.

Para ter uma carga progressiva, você precisa controlar seus pesos de trabalho, repetições, abordagens, anotar tudo em um diário e ver o que e como!

Neste esquema, usaremos essa progressão da carga (veja abaixo as explicações)

1º método. Digamos que na segunda-feira você trabalha no supino por banco inclinado 50 kg para 6 repetições, o que significa que no próximo treino (próxima segunda) você deve fazer 50 kg para 7 ou 8 ou 9 ou 10 repetições (dependendo da sua força). De qualquer forma, se você fez uma ou duas ou três repetições a mais do que na anterior, sua tarefa está concluída.

Conclusão: Nessa semana foram 50 kg por 6 vezes, nesta já 7 vezes ou 8 ou 10 (dependendo de quanto você conseguiu) = progressão de carga = crescimento muscular.

2º método. Ok, temos até 12 repetições no supino inclinado. Isso é 50 kg por 12 vezes. A próxima progressão será aumentar o peso de trabalho, não as repetições.

Ou seja: 52 kg para 6-12 repetições que você vê não são mais 50, já 52 = progressão de pesos (então, digamos, resultou em 52 kg para 8 repetições, usamos novamente o 1º método de progressão - repetições) faça 52 kg não para 8, e já para 12.

Então, novamente, usamos o 2º método, aumentando o peso = 54 kg em 6-12 (etc.). Acho que você entendeu a essência.

Fizemos menos de 12 repetições (digamos que são 10 usamos o 1º método, aumentamos as repetições), assim que chegamos a 12 repetições aumentamos o peso (2º método).

E mais uma coisa, você deve usar progressão de carga (ambos os métodos) em todos os exercícios, não apenas no banco (este é apenas um exemplo para você).

Conclusão: para gerir a progressão da carga (crescimento muscular), é necessário ter um diário de treino.

Água

É vital durante o treino, porque a boca seca não lhe trará nada de bom. Pelo contrário, só pode fazer mal (tonturas, náuseas), não tenha medo, a água não é rica em calorias, pode beber o quanto quiser (claro, se água plana, não coca-cola, etc. caso contrário, já será rico em calorias) + durante o treinamento, a água, envolvendo as articulações e penetrando nos tecidos moles, protege-as de lesões.

Para quem tem aminoácidos na forma solúvel (em pó) que podem ser misturados com água e absorvidos durante o treino, isso será mais eficaz. (não é necessário)

Conclusão: leve água pura sem gás com você pelo menos 1-1,5 litros.

É bom o que ter com você no treinamento e por que já discutimos. Agora apresento a vocês a compilação do complexo de treinamento, por dia e semana.

Identifiquei 4 programas de formação, dos quais repeli:

• Para iniciantes (3-4 ou 2 treinos por semana)
• para o nível intermediário (dividido 3 dias por semana)
• para intermediários e mais experientes (divididos 3 e 5 dias por semana)
• para atletas experientes (5 dias por semana)

Para iniciantes (3-4 ou 2 treinos por semana)

Começando com este programa de treinamento Academia atenha-se a ele por pelo menos 6 meses. Então você pode passar para o próximo programa de treinamento.

A essência deste programa de treinamento é a seguinte: dividimos o corpo em dois treinos usando uma divisão. Split - traduzido do inglês. dividir. Isso significa que vamos dividir os grupos musculares em dias diferentes. Nomeadamente:

• Dia 1 - Pernas, costas.
• 2º dia - Peito, ombros, braços.

Depois de cada treino na academia, descansamos no dia seguinte. Se você não é jovem ou tem um trabalho muito estressante, pode descansar com segurança dois dias em vez de um.

Portanto, em uma semana, teremos 3-4 ou 2 treinos na academia.

• Dia 2. Terça-feira - Descanso
• Dia 3. Quarta-feira - Peito, ombros, braços
• Dia 4. Quinta-feira - Descanso
• Dia 5. Sexta-feira - Pernas, de volta
• Dia 6. Sábado - descanso
• Dia 7. Domingo - Peito, ombros, braços

etc. você pegou a essência? Para quem tem um trabalho nervoso, situações estressantes constantes, má nutrição, se já é velho, etc. etc. sinta-se à vontade para adicionar dois em vez de um dia de descanso.

Isso parecerá assim:

• Dia 1. Segunda-feira - Pernas, de volta
• Dia 2. Terça-feira - Descanso
• Dia 3. Quarta-feira - descanso
• Dia 4. Quinta-feira - Peito, ombros, braços
• etc.

Pernas para trás

• Extensão da perna sentada 4xMAX (para aquecer as articulações do joelho)
• Agachamento 1-2x10-15 (aquecimento) + 3x8-12 (séries de trabalho)
• Leg press 1-2x8-10 (aquecimento) + 3x8-12 (trabalhadores)
• Pull-ups (se puder) ou bloco vertical puxado para o peito 4x8-12
• Impulso da haste na inclinação 4X8-12

peito-ombros-braços

• Supino em banco inclinado 1-2x10-15 (aquecimento) + 3x8-12 (trabalho)
• Supino inclinado com halteres 4x8-12
• Supino, em pé a partir do peito 1-2x10-15 (aquecimento) + 3x8-12 (trabalho)
• Levantar a barra para bíceps 1x10-15 (aquecimento) + 4x8-12 (trabalho)
• Barras 4x6-12

Intermediário (dividido 3 dias por semana)

Em primeiro lugar, decidir se o primeiro programa de formação continua a funcionar ou não?

Se você continuar a adicionar força e massa muscular, nada precisa mudar. Esta regra se aplica a qualquer esquema de treinamento. Enquanto o complexo exercício trabalha na academia, não mude. Se o progresso não for visível, vá para o próximo nível.

A essência deste programa de treino é a seguinte: bombeamos todo o corpo em três treinos.

Treinamos as costas com os deltas e o peito com os braços.

Para as pernas, alocamos especialmente um dia separado (isso permitirá que você treine melhor o maior grupo muscular). Os dias de treino (segunda, quarta, sexta ou terça, quinta, sábado) são personalizáveis.

Fique com este programa enquanto houver progresso, este é um sistema de treinamento muito eficaz que lhe dará resultados garantidos!

Vai parecer algo assim:

• Dia 1. Segunda-feira - Pernas
• Dia 2. Terça-feira - Descanso
• Dia 3. Quarta-feira - Back-Delta
• Dia 4. Quinta-feira - Descanso
• Dia 5. Sexta-feira - Peito, Braços
• Dia 6-7. Sábado-Domingo - descanso

Esta é a aparência da divisão de treinamento:

• Voltar Delta
• Braços do peito

Programa e seleção de exercícios:

• Agachamento 4x8-10
• Leg press deitado 3x8-10
• Extensão da perna sentada 3xMAX (exercício de finalização)
• Levanta-se nas meias, em pé 3x8-10

Deltas traseiros

• Pull-ups ou empurrão do bloco no peito 4x6-12
• Curvado sobre a linha 4x6-12
• Tração horizontal 3x6-12
• Supino, em pé atrás da cabeça 3x6-12
• Broche (vara puxada até o queixo, pegada média) 3x6-12
• Abdução de braços com halteres para o lado 3x6-12

Peitorais

• Supino, deitado em um banco inclinado 4x6-10
• Supino inclinado com halteres 3x6-10
• Barras 4x6-12
• supino francês, deitado 3x6-10

Para o nível intermediário e mais experiente (Split é adequado para 3 e 5 dias por semana)

A essência deste programa de treinamento é a seguinte: treinamos um grupo muscular em treinamento, a intensidade do treinamento aumenta, porque temos mais força e podemos trabalhar totalmente um músculo-alvo específico de forma mais completa.

Esta é a aparência da divisão de treinamento:

• Seg. Seio
• ter Voltar
• Casar Pernas
• Qui. Ombros
• Sex. Braços

Programa e seleção de exercícios

Seg. Seio

• Supino em um banco inclinado (30 graus não mais) 4x6-12 repetições

ter Voltar

• Chin-ups ou remadas (para quem não consegue puxar) 4x6-12 repetições
• Puxe a alavanca 4x6-12 repetições

• Leg press 4x6-12
• Extensão da perna sentada 4x6-12
• Flexão de perna deitada 4x6-12

Qui. Ombros

• Balanços em pé (3 séries de drop set primeiro pesado, médio, leve, tudo por 6-15 repetições, descanse 20 segundos)

• Levantando a barra para bíceps 4x6-12
• Martelos com halteres 4x6-12

Características desses esquemas de treinamento (consulte a explicação dos programas)

• Dividir 2,3,5 dias por semana
• A macroperiodização em todos os esquemas é obrigatória
• Existe uma progressão de carga (obrigatório em todos os esquemas)
• Tempo de treino - 40-45 minutos
• Exercícios básicos em todos os esquemas
• Trabalhe em 4 séries de 6-12 repetições
• Falha na última repetição

Explicações para todos os programas de treinamento

• Usamos splits competentes de 2, 3, 5 dias que não causam conflitos no processo de recuperação.
• Usamos macroperiodização (aumentamos gradualmente o peso a cada treino e trabalhamos no número planejado de repetições sem quebrar o cronograma - não pegamos peso maior do que o planejado).
• Mantemos um diário de treinamento, graças ao qual usamos os dois métodos de progressão de cargas (1º método de repetição, 2º método de aumento de pesos).
• Usamos exercícios básicos (são exercícios em que vários músculos ou grupos musculares estão envolvidos, enfim, são exercícios pesados ​​que são realizados com pesos livres). Por quê? Quanto mais músculos envolvidos no trabalho, melhor para o desenvolvimento geral da massa muscular.
• Usamos a média áurea, ou seja, 3-4 séries de trabalho, após 2 séries de aquecimento (essas séries incluem uma série de aquecimento + uma série inicial, onde o aquecimento é uma barra vazia, então adicionamos peso (50- 60% do peso de trabalho) na faixa de 12-15 Em seguida, adicione mais pesos e faça uma série inicial (já 70-80% da de trabalho) por 8-10 repetições, e só então faça as séries de trabalho (100 %).
• Em cada exercício, são realizadas 6-12 repetições. As únicas exceções são os músculos da panturrilha (parte inferior da perna) onde realizamos 15-20 repetições. Por quê? O fato é que a falha muscular deve ocorrer no intervalo de 10 a 30 segundos. Durante este intervalo de tempo, você terá tempo para completar não mais que 6-12 repetições. Mas no caso dos músculos da panturrilha (parte inferior da perna), porque. lá a amplitude é muito curta, então onde conseguimos fazer 6-12 repetições durante esse tempo, então aqui teremos tempo para fazer 15-20 repetições durante esse tempo. Esse é todo o segredo do aumento do número de repetições para a parte inferior da perna.
• Usando FALHA (ou seja, a última repetição é uma falha), você não consegue mais completar a última repetição do exercício com a técnica correta. Importante: a falha deve ocorrer dentro de 10-30 segundos (6-12 repetições).

Suas atividades pré-treino

1) Abra o diário de treino e veja os resultados anteriores dessa semana.

Então anote:

• Dia da semana (por exemplo, segunda-feira)
• Grupo muscular (por exemplo, peito)
• Número (por exemplo, 1.07.2013)
• Peso de trabalho, aproximações, repetições (por exemplo, 50kg x 10 vezes x 4 séries).

No último parágrafo, é importante progredir (veja os resultados anteriores dessa semana para saber quanto aumentar a carga agora. Tudo isso é feito para controlar a progressão da carga graças ao diário (consulte abaixo como mantê-lo).

Como manter um diário de treino

Acho que esse método é o mais conveniente e compreensível, mas você pode usar outros métodos que sejam convenientes para você (o principal é que você entenda a própria essência).

Na primeira segunda-feira, anotei todos os exercícios, pesos, repetições, abordagens. Para você entender, abaixo está um exemplo claro de como é fácil manter (mas eu também acrescentei - aqui usamos o 1º método, você não precisa escrever isso, então você entende).

Segunda-feira: peito (1.07.2013)

• Supino inclinado 50kg x 6 repetições x 4 séries
• Supino inclinado com halteres 16kg x 6 repetições x 4 séries
• Supino em um banco horizontal 50kg X 6 repetições X 4 séries

Próxima segunda-feira: peito (8.07.2013) - aqui usamos o 1º método de progressão

• 50kg x 10 x 4
• 16kg x 10 x 4
• 50kg x 10 x 4

Próxima segunda-feira: peito (15/07/2013) - aqui usamos o 1º método de progressão

• 50 kg x 12 x 4
• 16 kg x 12 x 4
• 50 kg x 12 x 4

Próxima segunda-feira: peito (22/07/2013) - aqui já estamos usando o 2º método de progressão

• 53 kg x 6 x 4
• 18kg x 6 x 4
• 53 kg x 6 x 4

2) Faça um bom treino. Aquecimento sem pesos. Por 5 minutos, até que a testa esteja coberta de suor. Gire o corpo, balance os braços para cima e para baixo, para a esquerda e para a direita, pule corda..

É aqui que a sua imaginação entra em jogo.

O objetivo do aquecimento é aquecer o corpo, músculos, ligamentos e articulações e preparar o corpo para o trabalho de força.

Em seguida, prossiga para o exercício, por exemplo, supino, execute com pesos pequenos (50-60% do peso de trabalho) na faixa de 12 a 15 repetições.

Em seguida, adicione mais peso e faça uma abordagem inicial (já 70-80% do trabalho) para 8-10 repetições.

E só então realizar abordagens de trabalho (100%). Todos esses conjuntos de aquecimento e preparação são feitos para aquecer e preparar os músculos e o trabalho pesado de força.

Nos exercícios a seguir, o aquecimento não é mais tão importante, você precisa observar como se sente (para a psique, você também pode fazer uma introdução).

3) Após cada treino, é importante fazer um engate

Cooldown - realizado no final do treino.

Consiste em exercícios calmantes para acalmar o sistema cardiovascular, reduzir o risco de congestão nos músculos do sangue, prevenir dores musculares, devolver os músculos contraídos ao normal, baixar a temperatura do corpo ao normal, etc. Você pode simplesmente deitar e relaxar.

4) Imediatamente após o treino após a entrada no vestiário, é importante ingerir carboidratos simples + proteínas rápidas

Nesse momento, a janela proteína-carboidrato se abre e os nutrientes são absorvidos muitas vezes melhor e mais rapidamente. Mas lembre-se, você pode comer completamente somente após 30-40 minutos após o treino, então comemos carboidratos rápidos + proteínas rápidas.

Por exemplo:

• Carboidratos simples (qualquer doce: barra de chocolate, snickers, pão de gengibre, banana, suco doce)
• esquilos rápidos ( Proteína de soro aminoácidos, ganhadores ou alimentos regulares de ovos cozidos).

Aliado a uma alimentação adequada, este esquema de treino irá ajudá-lo a alcançar resultados fantásticos, acredite, eu sei do que estou a falar.

Bem, neste ponto, eu dei três complexos de treinamento (divisões de 2, 3 e 5 dias), contei sobre os recursos e explicações para todos os esquemas, dei ações passo a passo.

O último conjunto de exercícios eu fiz para esses três, porque é fundamentalmente diferente desses programas de treinamento. Ora, você descobrirá estudando-o!

Agora vou compartilhar alguns truques de musculação, ou seja, vou falar sobre o sistema de treinamento de fáscia, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7).” Fisiculturistas famosos como Jay Cutler, Phil Heath e outros treinam de acordo com este sistema.

A fáscia é uma bainha de tecido conjuntivo que cobre órgãos, vasos, nervos e forma bainhas para músculos em vertebrados e humanos; desempenha funções de suporte e tróficas.

Ao treinar a fáscia, nosso principal objetivo é fornecer o maior número possível de vitaminas, minerais, aminoácidos, oxigênio, etc. no músculo, bem como alongar a fáscia que o envolve - isso permite que você alcance o crescimento muscular máximo.

A fáscia é um fator limitante no crescimento muscular, pois o músculo cresce apenas enquanto houver espaço livre. Ao treiná-los em 7 séries em grande estilo, podemos alongar a fáscia e, assim, abrir espaço para o crescimento muscular.

Existem 3 tipos de fáscia no corpo humano, mas os fisiculturistas devem prestar atenção apenas a um deles - a fáscia profunda. É um tecido conjuntivo fibroso denso que envolve músculos, ossos, nervos e veias de sangue corpo.

A alta densidade desta fibra de colágeno fornece a fáscia profunda com sua força e integridade. Sua extensibilidade e elasticidade são determinadas pelo número de fibras. Em outras palavras, alguns de nós têm fáscias mais volumosas e rígidas do que outras.

Fisiculturistas geneticamente talentosos têm fáscias finas para que seus músculos pareçam maiores e mais inchados, exemplos clássicos são Ronnie Coleman e Phil Heath que têm fáscias finas. Seus músculos se expandem mais facilmente.

Mas, por exemplo, Jay Cutler tem fáscias espessas. Mas como você pode ver, isso não o impediu de ganhar muita massa muscular, mas seus músculos parecem meio redondos.

Como treinar a fáscia?

Você deve treinar com pesos pesados ​​usando, em geral, como de costume dentro de 6-12 repetições, quando você tiver completado o número planejado de exercícios para um grupo muscular alvo específico, você deve realizar o último exercício no final do treino (geralmente em simuladores onde a carga está isolando) em 7 séries de 12-15 repetições, o descanso entre as séries é mínimo (não mais que 30 segundos, esta é a única maneira de obter o máximo de bombeamento possível. (Isso estará treinando a fáscia) .

O último exercício em 7 abordagens é realizado no final do treino com o mesmo peso, como regra, reduzimos o peso em 30%.

Por exemplo, se você está fazendo 70 kg no supino, então 70 * 30:100 = 21 kg. Isso significa que o último exercício (treinamento de fáscia em 7 séries será realizado com 21 kg).

É vital beber tanta água quanto possível durante o exercício. Pelo menos 1,5 litros depende das suas características pessoais (sudorese), da estação e do seu peso. Mais água é necessária no verão.

Quais exercícios são melhores para 7 séries de treinamento de fáscia?

Exercícios multiarticulares básicos, como levantamento terra, agachamento, etc. - uma má escolha por dois motivos:

• Eles envolvem outros músculos e interferem na carga total do músculo alvo.
• É necessária boa técnica e equilíbrio, que se deterioram quando você tenta completar um grande número de séries em pouco tempo.

A melhor escolha é nos simuladores (porque há uma carga isolante), que é o que nos interessa.

Um exemplo de um programa de treinamento compilado junto com o treinamento de fáscia

Fiz um exemplo específico de um programa de treino, dividido em 5 dias por semana (o programa é indicado para atletas experientes) para iniciantes, não faz sentido treinar nele. O esquema de treinamento usual, mas no final, os exercícios finais são o treinamento de fáscia, é isso que discutimos hoje.

• Extensão da perna sentada 4xMAX (como aquecimento, o exercício pode ser totalmente ignorado)
• Agachamento com barra nos ombros 4x6-12
• Leg press 4x6-12
• Flexão de perna deitada 4x6-12
• Bezerros, em pé no simulador 4x15-20
• Bezerros sentados no simulador 4x15-20
• Fáscia: extensão da perna sentada 7x10-15

ter Seio

• Supino em um banco inclinado (30 graus não mais) 4x6-12 repetições
• Supino inclinado com halteres (30 graus) 4x6-12 repetições
• Supino em um banco horizontal 4x6-12 repetições
• Fascia: Incline Barbell ou Dumbbell Press na Smith Machine 7x10-15

Casar Voltar

• Chin ups ou rows (para quem não consegue puxar) 4x6-12 repetições
• Remada curvada 4x6-12 repetições
• Remada com halteres com 1 mão em inclinação 4x6-12
• Puxada em bloco horizontal 4x6-12 repetições
• Fáscia: bloco de puxar horizontal 7x10-15

Qui. Ombros

• Vara puxada até o queixo com pegada média (broaching) 4x6-12
• Supino, em pé do peito 4x6-12
• Fiação de halteres para o lado (balanços) 4x10-15
• Fáscia: Swings em pé (3 sets drop set primeiro pesado, médio, leve, todos por 6-15 repetições, descanse 20 segundos)

Drop sets são conjuntos de perda de peso. Por exemplo, você pega 12 kg para 6-15 repetições, imediatamente toma 10 kg para 6-15, imediatamente 8 kg para 6-15 e faz 3 corridas com um descanso de 20 segundos.

• Levantando a barra para bíceps 4x6-12
• Barras (ênfase no tríceps) 4x6-12
• Martelos com halteres 4x6-12
• Supino com barra com pegada estreita 4x6-12
• Fáscia: Levantamento da barra para bíceps + Extensão dos braços no bloco) com supersérie 7x10-15.

Um superset é um tipo de treinamento com pesos no qual um fisiculturista combina dois exercícios diferentes projetados para trabalhar o mesmo grupo muscular sem descanso. No nosso caso, fizemos um levantamento de bíceps com barra, imediatamente fazemos uma extensão dos braços no bloco sem descanso!

Tentei tocar e mostrar tudo, não sei mais o que acrescentar. Garanto a você que outros recursos nunca compartilharão nada que valha a pena, pelo menos de graça. Portanto, espero seu feedback positivo.

Pedido: Caros gurus do fisiculturismo, se você já está copiando informações deste site, pelo menos insira um link para a fonte, seja gente!

Musculação para iniciantes é bastante difícil, porque é importante começar a treinar corretamente e não se machucar. O primeiro ano de treinamento é muito importante, pois durante esse período o crescimento da força e da massa muscular ocorre em dobro e a técnica de realização dos exercícios é formada. Neste momento, é muito importante fazer tudo certo: assim você pode aproveitar o resultado do treino, evitar muitos erros irritantes e fortalecer seu corpo. Neste artigo, tentaremos fornecer todas as informações necessárias para fazer isso.

Treino para iniciantes: o básico

Os primeiros 1-2 meses são os mais difíceis para um iniciante - você pode se sentir desconfortável na academia, sentir vergonha de fazer os exercícios incorretamente ou com pesos pequenos, etc. Você pode evitar tudo isso seguindo estas regras para iniciantes:

• Não se apresse. No primeiro mês de treino na academia, você deve dominar a técnica correta para realizar exercícios com pesos leves. Seus músculos e articulações ainda não estão acostumados a essas cargas e precisam de tempo para se adaptar. Portanto, não se apresse, comece o treinamento de força não antes de 2 meses após o primeiro treino.
• tenha um bom descanso. O descanso entre os treinos é tão importante quanto os próprios treinos, pois é durante a recuperação que ocorre o crescimento das fibras musculares. Neste momento você deve comer bem; também necessário sono saudável pelo menos 7 horas.
• Não exagere. Para que todos os músculos tenham tempo de se recuperar, você precisa treinar cada grupo muscular uma vez por semana.
• Evitar lesões. Além da dor física, as lesões também interromperão o processo de treinamento e tudo o que você conseguiu alcançar desaparecerá. A técnica correta do exercício ajudará a evitar tudo isso. Você precisa gastar tempo (de 1 mês a 3) para estudar e dominar a técnica. Esta fase é necessária, e é melhor não negligenciá-la.
• Não persiga as escalas. O aumento dos pesos de trabalho deve ser suave, especialmente nos estágios iniciais. Existem muitos ciclos e métodos diferentes para aumentar os pesos de trabalho.

O método clássico de aumentar os pesos de trabalho é mais adequado para iniciantes. Sua essência é a seguinte:

1. Digamos que seu peso de trabalho (ou seja, você faz 8 repetições de 3 séries) no supino é de 60 kg. Tendo alcançado esses resultados, no próximo treino, tente agitar 65 kg, mas por 5-6 repetições. Através do treinamento, você vai sacudir 65 kg já 6-7 vezes. Quando o peso de 65 kg começar a funcionar para você, comece tudo de novo, já com 70 kg. etc.
2. Coma direito. Este fator é muito importante, pois o sucesso de seus treinos é 50% dependente da dieta. Faça um plano de nutrição e siga-o desde os primeiros treinos.
3. Crie um programa de treinamento e siga-o. Isso é necessário para acompanhar o progresso no treinamento, distribuir corretamente a carga em todos os grupos musculares e gerenciar seu processo de treinamento. Agora vamos dizer-lhe como criar um programa de treinamento para iniciantes.

Programa de treinamento para iniciantes

O maior efeito é dado por programas de treinamento adaptados a todas as características individuais do atleta. Tentaremos ensiná-lo por conta própria, porque ninguém o conhece melhor do que você. Ao elaborar um programa de treinamento, considere os seguintes fatores:

1. Idade. Este é um fator importante que pode limitar a lista de exercícios utilizados no treinamento. Por exemplo, 16 anos não é recomendado fazer levantamento terra com pesos grandes.
2. Estado de saúde. Este aspecto não é menos importante, porque o objetivo do treinamento é fortalecer a saúde e não arruiná-la. À menor dúvida, é melhor consultar um médico antes de iniciar o treinamento.
3. linha do tempo da vida. Deixe-me explicar com um exemplo: uma pessoa que trabalha como carregador e administrador em um clube de informática precisa de abordagens diferentes para o treinamento, pois um fica sentado em uma cadeira o dia todo, enquanto o outro sua.

Claro, se houver outros fatores que só você conhece, mas mesmo usando apenas esses pontos principais aumentará o retorno do treino. A abordagem individual dá ótimos resultados!

Exemplo de programa de treinamento para iniciantes

Abaixo você encontrará um exemplo de um programa de treinamento - para você será um guia na compilação do seu programa. Seu programa de treinamento não deve diferir muito do layout; não se esqueça de levar em conta todas as regras e fatores ao compilá-lo.

Hoje temos na agenda muito tópico importante para todos os iniciantes que acabaram de chegar ou estão prestes a ir ao ginásio. E, claro, a primeira pergunta que você pode receber de uma pessoa que acabou de entrar na academia é qual programa de treinamento escolher. E neste artigo, discutiremos isso em detalhes e forneceremos um programa de treinamento específico adequado para todos os iniciantes nos primeiros 3-4 meses de visita à academia.

Mas primeiro deve-se notar que além do programa de treinamento, é muito importante observar dieta correta! Vamos até colocar a dieta em primeiro lugar em importância na musculação! Portanto, depois de ler este artigo, definitivamente recomendamos que você leia o artigo. Se o seu objetivo, pelo contrário, é perder peso, o esquema nutricional será diferente e você pode se familiarizar com ele já neste artigo:.

Mas o programa de treinamento para iniciantes em qualquer caso, os primeiros 3 meses serão os mesmos. Isso é necessário para que o corpo se acostume com as cargas e se adapte gradativamente ao processo de treinamento. Então vamos.

O primeiro passo é escolher uma academia para treinar. Se o leitor já comprou uma assinatura do salão, você pode prosseguir para o próximo parágrafo do artigo, embora ainda seja útil ler algumas recomendações, eu acho.

A primeira coisa que gostaria de salientar é que escolha a sala em que você se sentirá confortável para estudar. Você sabe, acontece que você não gosta de algum tipo de academia e pronto... primeira aula gratis, o que ajudará a avaliar melhor o salão.

Agora para o equipamento no ginásio. Claro, a coisa mais básica que precisamos é uma remada com halteres. (é desejável que seja o mais completo possível e em incrementos de 1kg), bancos com ângulos de inclinação ajustáveis ​​e um power frame. Não precisamos de uma variedade de simuladores agora. A única coisa que os simuladores são realmente necessários é a tração do bloco superior. Porque nem todos os iniciantes podem realizar pull-ups de forma limpa e correta, então este simulador será uma boa adição.

Ou seja, no estágio inicial, você não precisa perseguir um grande número de simuladores. Claro, se houver muitos deles, isso é apenas uma vantagem para a academia, mas no estágio inicial, é importante trabalharmos com pesos livres ou, como costumam dizer, fazer uma base.

Outra dica - tente encontrar uma academia perto de sua casa. Acredite, isso será uma grande vantagem, comprovada por minha própria experiência. Portanto, quanto mais próximo o salão estiver, melhor.

Bem, agora vamos passar para o programa de treinamento em si.

Nós vamos treinar de acordo com o esquema 2 + 1 na primeira semana e 1 + 2 na segunda semana. Isso significa que em primeira semana nós teremos 2 básicos treino pesado e um fácil, e em segunda semana 2 leve e uma pesada. Pessoalmente, eu mesmo treinei de acordo com esse esquema quando comecei a treinar e fiquei muito bom resultado. Portanto, só lhe darei informações verificadas por minha própria experiência, porque. esta informação é a mais útil na minha opinião.

Assim, o plano de treino semanal é o seguinte:

Primeira semana:

• Seg: Treino duro
• Ter: Descanso
• SR: treino fácil
• Qui: Descanse
• Sex: Descanso
• SB: Treino Hard Core
• Sol: Descanso

Segunda semana:

• Seg: Descanso
• VT: treino fácil
• SR: Descansar
• Qui: Treino Hard Core
• Sex: Descanso
• SB: treino fácil
• Sol: Descanso

Ou seja, neste modo estamos treinando há exatamente um mês. No final do mês de treinamento nós fazemos descanso completo por 5-7 dias (veja como você se sente). Após o descanso, também continuamos o ciclo mensal de treinamento e depois também descansamos por 5-7 dias. E então repetimos o ciclo novamente - o último.

E essa Estaremos treinando neste programa por cerca de 4 meses. (tempo cumulativo com todos os feriados após cada mês).

Depois disso, cada pessoa pode escolher um (dependendo dos objetivos) programa de treinamento.

Bem, nós compilamos um cronograma para o plano de treinamento para 4 meses, agora passamos para o treinamento em si e a seleção de exercícios.

Seleção de exercícios para o plano de treino.

No primeira semana nós teremos treinos pesados ​​de peito e costas, e treinamento leve - pernas.

Então, o plano de exercícios para a primeira semana.

Segunda-feira, treino de peito.

Exercícios:

1. Supino: 1x15 - aquecimento, 3x12 - trabalhadores.

2. Supino com halteres deitado em um banco em um ângulo de 30 graus: 1x15 - aquecimento, 2x12 - trabalhadores.

3. Fiação de halteres em um banco em um ângulo de 30 graus: 2x12 - trabalhadores.

O próximo treino é fácil na quarta-feira. Nele vamos trabalhar os ombros. É chamado de leve porque realizamos todas as abordagens sem falhas e com peso leve..

Nos exercícios, não indico abordagens de trabalho e aquecimentos, porque. Todo o treino é essencialmente como um grande aquecimento.

Em um treino fácil, nossa tarefa é manter o tônus ​​muscular e não sobrecarregar o sistema nervoso central (sistema nervoso central).

quarta-feira, treino de ombro leve.

Exercícios:

1. Halteres Mahi para os lados: 2x15

2. Halteres Mahi inclinados para trás delta: 2x15

3.

Agora, de acordo com o plano, temos um treino duro no sábado. Nele vamos trabalhar as costas.

sábado, treino de volta.

Exercícios:

1. Hiperextensão (todas as abordagens são um aquecimento): 3x15

2. Tração vertical do bloco: 1x15 - aquecimento, 3x12 - trabalhadores.

3. Remada com halteres com uma mão: 1x15 - aquecimento, 3x12 - trabalhadores.

Terminamos a primeira semana. Agora vamos para a próxima semana.

Plano de exercícios para a segunda semana.

terça, treino de peito fácil. (não esqueça que aqui pegamos peso leve e não trabalhamos até o fracasso. Todo o treino é como um grande aquecimento)

Exercícios:

1. Supino com halteres em um ângulo de 30 graus: 2x15

2. Layout de haltere em um banco em um ângulo de 30 graus: 2x15

3. Torcendo-se na prensa, deitado em um banco horizontal: 3x15

Na quinta-feira temos um treino de perna.

Agachamentos não estão incluídos neste programa. Acreditamos que é melhor para os atletas iniciantes não fazê-los nos primeiros 4 meses, porque. na fase inicial, a tarefa é preparar todo o corpo para o treinamento duro no futuro.

Quinta-feira, treino de perna.

Exercícios:

1. Dobrando as pernas deitadas no simulador: 2x20 - aquecimento, 2x15 - trabalhadores.

2. Extensão de perna sentada no simulador: 2x20 - aquecimento, 2x15 - trabalhadores.

3. Levanta-se em meias em pé com halteres: 3xMax - trabalhadores.

Sábado, Temos um treino leve para as costas.

Exercícios:

1. Hiperextensão: 3x15

2. Impulso do bloco vertical: 2x15

3. Impulso do bloco horizontal: 2x15

Neste microciclo de 2 semanas termina e começa um novo por mais 2 semanas. Então (após um mês de treino) vai descanso completo por 5-7 dias E dois microciclos de duas semanas são repetidos novamente (novo mês treinos). Então também descansar por 5-7 dias E último mês de treino.

Como resultado, todo o programa de treinamento é projetado para aproximadamente 4 meses.

Eu também quero fazer um ponto importante. Durante um treino Certifique-se de beber água entre as séries!É muito importante. Beba a quantidade de água que seu corpo precisar, então leve mais água com você e deixe o excesso permanecer, depois beba em casa, se houver. Eu costumo levar uma garrafa de água de 2 litros comigo e bebo cerca de 1,5 litros por treino, às vezes um pouco mais.

E o mais importante - não se esqueça da comida! Eu colocaria a nutrição em primeiro lugar em importância na musculação. Se você não comer direito, não pode nem esperar um resultado. Digo isso pela minha experiência pessoal e pela experiência de outros atletas (nem mesmo na musculação) ninguém pergunta - todo mundo vai te dizer a mesma coisa - nutrição é a chave para o sucesso!

Este programa de treinamento é adequado para a grande maioria dos iniciantes que acabaram de entrar na academia. Pessoalmente, fiz exatamente este programa quando comecei a treinar e deu resultados muito bons! Portanto, posso recomendar esta opção com total confiança a todos os atletas iniciantes.

Este artigo chegou ao fim. Se você tiver alguma dúvida - escreva-as nos comentários. Obrigado a todos pela atenção!

Atenciosamente, Vlad Fomenko e Dmitry Marchenko

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Importante! Se você está determinado a alcançar o resultado e quer atingir o objetivo no menor tempo possível (perder peso/secar o corpo, ganhar massa muscular ou apenas manter estilo de vida saudável vida e ter um físico atlético, compilando corretamente um plano de dieta / nutrição, programa de treinamento e rotina diária), então use os serviços de um personal trainer online ==>

É muito difícil para os iniciantes na academia decidirem sobre a escolha dos exercícios a serem realizados, principalmente se forem contratados sem um treinador. Na maioria das vezes, os atletas iniciantes se concentram em exercícios aeróbicos e isolados para cada grupo muscular, esquecendo mais método eficaz- realizar exercícios básicos.

E em vão, porque é a base que nos ajuda a criar figura perfeita com um baixo percentual de gordura e uma grande quantidade de músculos em relevo.

O que são exercícios básicos?

Os exercícios básicos são aqueles que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Eles têm muitas vantagens, entre as quais podemos destacar:

• Aceleração do metabolismo;
• Aumentar a força e resistência do corpo;
• Trabalho uniforme em todo o corpo;
• A capacidade de bombear músculos bonitos e grandes;
• Iniciando o processo de queima de gordura.

Devido à sua complexidade e à alta quantidade de energia gasta, os exercícios compostos ajudam tanto a construir músculos quanto a queimar gordura, dependendo da quantidade de alimentos que você come. É por isso que todos devem incluí-los em seu treinamento.

1. Seu treino deve começar com um aquecimento! Faça exercícios leves com peso corporal para todos os grupos musculares ou caminhe em uma esteira em velocidade média de 10 minutos. Isso ajudará você a aquecer os músculos e evitar o risco de lesões, além de preparar seu corpo para um trabalho mais intenso.
2. Depois de fazer o aquecimento, você precisa iniciar os exercícios básicos. É melhor se você fizer 2-3 exercícios básicos e 2-3 exercícios de isolamento em 1 treino. Você não precisa fazer mais.
3. Tente se concentrar na qualidade dos exercícios que você faz, não na quantidade. É muito importante seguir a técnica correta para não lesionar as articulações e ligamentos.
4. É melhor terminar a sessão com um engate e um pouco de alongamento. Este método irá ajudá-lo a remover suavemente os músculos do trabalho e minimizar a dor no dia seguinte.

Exercícios musculares básicos

Você precisa abordar a escolha dos exercícios com competência, o principal é decidir com qual grupo muscular você trabalhará hoje. Com base nisso, vale a pena escolher uma base e construir um plano de treinamento.

Exercícios de costas

Um dos melhores exercícios básicos que trabalha perfeitamente os músculos das costas, glúteos, isquiotibiais, fortalece a região lombar e envolve os braços. Permite desenvolver proporcionalmente todos os grupos musculares.

Para realizar um levantamento terra, fique em pé, pegue uma barra com panquecas, suas pernas estão bem apertadas, suas costas estão absolutamente retas, seus joelhos estão um pouco dobrados. Lentamente, incline-se para a frente, enquanto a barra parece deslizar ao longo de suas pernas, observa-se uma deflexão na região lombar. Chegando ao ponto mais baixo, permaneça nele por algumas contagens e suba novamente.

Uma versão mais fácil do levantamento terra é realizar exercícios com halteres. Sua técnica é semelhante à versão anterior, só que em vez de uma barra nas mãos de um haltere.

As remadas curvadas ajudam a construir músculos bonitos e harmoniosos nos ombros e nas costas. Para realizar um levantamento terra, dobre os joelhos em um ângulo de cerca de 10 graus e coloque os pés na largura dos ombros, pegue a barra com os braços estendidos para baixo e incline-se em um ângulo de cerca de 30 graus, enquanto olha para a frente. Em uma inspiração, puxe a barra até o estômago, em uma expiração, abaixe-a de volta para os braços estendidos.

Tenha o cuidado de puxar a barra apenas com o músculo grande dorsal e não com as mãos. Seus cotovelos devem ser estritamente fixos, em nenhum caso você deve curvar as costas.

Exercícios para os músculos peitorais

Você pode fazer flexões com igual eficiência tanto na academia quanto em casa. Portanto, se por algum motivo você estiver temporariamente impossibilitado de ir à academia, as flexões o compensarão por um treino de peito completo.

Deite-se em um tapete de ginástica, coloque as mãos com uma pegada ampla e dobre-as nos cotovelos. O peso do corpo é mantido nos pés e nos braços dobrados, as costas, a cabeça e as pernas formam uma linha reta. Levante-se, esticando os braços e, ao mesmo tempo, deixando as costas retas, depois abaixe-se para a posição inicial.

As meninas podem escolher um tipo mais fácil de flexões - flexões dos joelhos.

Exercício para o desenvolvimento pleno e harmonioso do grande dorsal, peito, ombros e bíceps. Deite-se em um banco plano com os pés apoiados no chão.

Com uma pegada ampla, segure a barra e remova-a lentamente do suporte com os braços estendidos. Em seguida, abaixe lentamente a barra paralela ao peito, com os cotovelos se movendo em um caminho bem definido. Ao expirar, aperte o peso para trás e segure-o por alguns segundos no ponto mais alto.

A vantagem deste exercício é que você pode variar o impacto na parte superior ou inferior do tórax. Para mais trabalho na parte superior do músculo peitoral, pegue um banco com uma ligeira inclinação e um banco regular envolverá todo o peito.

Exercícios de bíceps

Ao puxar para cima, vários grupos musculares estão envolvidos no trabalho ao mesmo tempo: todos os músculos das costas e bíceps. Para executar, segure a barra transversal com um aperto direto, as mãos estão a uma distância de 3-4 cm uma da outra.

Levante-se com o esforço dos braços e das costas, dobrando os cotovelos até que a cabeça fique em cima da barra. Então desça do mesmo jeito.

O exercício pode ser muito mais fácil se você o fizer em um gravitron, onde você pode colocar um pequeno contrapeso.

Exercícios de tríceps

Fique de costas para o banco, descanse as palmas das mãos com os braços retos, enquanto as pernas repousam no chão e o resto do corpo está suspenso no ar. Dobre os cotovelos e abaixe os quadris, depois comece a retornar à posição inicial. As flexões invertidas afetam não apenas o tríceps, mas também a parte superior dos músculos peitorais.

Deite-se em um banco horizontal com os pés apoiados no chão e as nádegas e omoplatas pressionadas contra a superfície. A barra está no topo dos braços estendidos acima do nível do peito. Então, enquanto inspira, abaixe o projétil atrás da cabeça, dobrando os cotovelos. Você deve sentir seu tríceps trabalhando e se alongando.

Exercícios de ombro

Sente-se em um banco com as costas retas e os pés apoiados no chão. Pegue os halteres com as duas mãos, dobre a articulação do cotovelo e levante os halteres até o nível do ombro. Agora, ao expirar, aperte os halteres até o fim, depois retorne à posição inicial. Fique atento aos seguintes pontos:

1. As costas são perfeitamente retas o tempo todo;
2. Os cotovelos se movem ao longo de uma trajetória estritamente definida;
3. No ponto mais alto, os halteres estão muito próximos.

Fique em pé, pés juntos, pegue halteres com o peso que você precisa em ambas as mãos. Ao expirar, dobre ligeiramente os cotovelos e, em seguida, abra os braços para os lados até ficarem paralelos ao chão. Segure no ponto mais alto e abaixe lentamente o projétil. Observe a posição da lombar e das costas, ela deve permanecer reta o tempo todo!

Nos músculos abdominais

Um dos exercícios mais maravilhosos que trabalha harmoniosamente os músculos da prensa, costas, costas da coxa. Deite-se em um tapete de ginástica, dobre os braços na articulação do cotovelo. Desloque o peso do corpo com os braços e dedos dos pés dobrados, costas, cabeça e pernas formam uma linha reta.

Mantenha essa posição por 30 segundos ou mais.

Outras variações do exercício: prancha em um braço, prancha com troca de mãos, prancha com uma perna levantada.

Deite-se em uma esteira plana com os joelhos dobrados, as mãos atrás da cabeça. Conecte o cotovelo direito ao joelho esquerdo, enquanto torce, e vice-versa. Realize o exercício em ritmo acelerado para ter uma boa noção do trabalho de todos os músculos abdominais.

Nos músculos das pernas

Um excelente exercício básico que ajudará a trabalhar uniformemente todos os músculos do fundo. Sente-se na máquina de supino com as costas e a cabeça pressionadas contra o suporte, pernas dobradas na altura dos joelhos, pés na plataforma. Ao expirar, aperte a plataforma até o fim, depois dobre os joelhos novamente e abaixe a plataforma.

Se você quiser se concentrar nos músculos glúteos, coloque os pés na borda superior da plataforma e, se estiver no quadríceps, na borda inferior.

Agachamentos

Um dos melhores exercícios básicos que envolve uniformemente os músculos das costas, glúteos, pernas e abdominais. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora e as costas completamente retas. Pegue a barra com panquecas e coloque-a nos ombros, segurando-a com as mãos, sente-se e depois levante-se novamente.

Durante o agachamento, os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés, as costas permanecem retas o tempo todo. Certifique-se também de agachar em paralelo com o chão ou logo abaixo.

Programa de treino semanal para iniciantes no ginásio

No início de cada treino, você precisa fazer um aquecimento e no final - alongamento ou engate. O programa é projetado para um iniciante que treina 3 vezes por semana. Em cada dia de treino, vamos trabalhar todo o corpo para conseguir um desenvolvimento muscular harmonioso.

Dia 1:

• Agachamento com barra 4 * 12;
• levantamento terra 4 * 12;
• pull-ups com uma pegada larga 4 * 15;
• flexões reversas 4 * 15;
• puxe o bloco superior 4 * 15;
• elevação da perna suspensa 4*20;
• torcendo 4 * 20.

Dia 2:

• Supino com pegada larga 4 * 12;
• criação de halteres para o lado 4 * 20;
• avança 4 * 20 em cada perna;
• leg press 4*15;
• prancha 1 minuto;
• torções laterais 4 * 25.

Dia 3:

• Hiperextensão 4*15;
• agachamentos 4 * 12;
• flexões 4 * 15;
• imprensa francesa 4*15;
• impulso da haste na inclinação 4 * 12;
• torcendo 4 * 20;
• prancha 1 minuto.

1. Recomenda-se que os iniciantes treinem 3-4 vezes por semana, trabalhando todos os grupos musculares em um treino.
2. Você não deve perseguir grandes pesos, primeiro você precisa aprender a fazer exercícios com a técnica certa.
3. Faça 2-3 exercícios básicos e 2-3 exercícios de isolamento por treino.
4. Pegue um peso de projétil tão grande que as últimas 2-3 repetições da abordagem sejam difíceis para você.

E claro, não se esqueça de uma alimentação completa e saudável. Inclua carne, peixe, aves, verduras, legumes e frutas, cereais, laticínios em seu cardápio diário. Afinal, um corpo bonito se constrói não só na academia, mas também na cozinha!

Imagine que você tem a chance de encontrar um tesouro. O baú com presentes está enterrado em um lugar desconhecido e você tem 2 opções. A primeira maneira: você pega uma pá em suas mãos e vasculha um enorme pedaço de terra por um tempo terrivelmente longo. A segunda maneira: você estuda o mapa e escava propositalmente exatamente onde o tesouro está escondido. Tesouro no nosso caso será o seu ideal forma física, e o mapa é um programa de treinamento especialmente projetado. Sem este plano, a eficácia de seus estudos é severamente limitada.

Benefícios dos planos de treino prontos

Então, você definitivamente sabe o que quer e percebe que o treinamento muscular deve ser feito regularmente. Você quer começar a trabalhar em si mesmo imediatamente. Mas antes de começar a treinar na academia, decida um objetivo. Que tarefa você define para si mesmo? Perda de peso, ganho de massa, alívio? Com base nisso, está sendo desenvolvido um programa de treinamento na academia.

Com este plano, você não precisa desperdiçar sua energia fazendo exercícios ineficazes. Uma lista razoável de tarefas permite que você chegue rapidamente ao resultado de que precisa. Por exemplo, um programa de treinamento em uma academia para o sexo fraco, como regra, não contém exercícios para os músculos do trapézio. Para os homens, pelo contrário, essa área é importante. O programa de treinamento na academia para M será muito diferente do plano de treinamento para F. Ao mesmo tempo, a diferença se manifestará não apenas no grau de complexidade, mas também na forma de carga. Recomenda-se combinar corretamente o treinamento aeróbico e de força. O plano de aula desenvolvido por profissionais permite que você não perca tempo procurando os melhores exercícios, mas siga o caminho mais eficaz.

Para sua conveniência, criamos seções separadas:
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Programas de treino de academia: Just Go

Nosso portal apresenta programas de treinamento prontos na academia, que já comprovaram sua eficácia. Cada plano de aula é equilibrado, eficaz e destinado a resolver um problema específico. Você pode escolher programas de treinamento prontos para resolver problemas como:

• preparação
• queima de gordura
• aumento de força
• resistência
• alívio
• mantendo em forma

O plano de treino no ginásio permite obter a forma desejada tanto para o ectomorfo como para o endromorfo. Vale a pena notar que, juntamente com o treinamento regular, é necessário seguir o regime nutrição apropriada. Cada um dos programas de treinamento tem recomendações correspondentes. Ao seguir este plano, você tem a garantia de sucesso.

Treinar para geralmente é baseado em um único princípio: realizar exercícios básicos e aumentar o volume muscular. Para o belo sexo, o programa é completamente diferente. No treinamento para meninas, como regra, alguns grupos musculares são completamente excluídos, e o foco principal é nas nádegas e isquiotibiais.

Em nosso site em acesso absolutamente gratuito estão programas para qualquer finalidade. Seguindo essas diretrizes, você alcançará a forma desejada de forma rápida e eficiente. Para alcançar os melhores resultados, oferecemos um programa de treinamento de formadores profissionais. Plano individual irá acelerar significativamente o seu caminho para a vitória. Esse programa de treinamento na academia, adaptado à sua forma física, tipo de corpo, estado de saúde, permite que você alcance a perfeição de maneira rápida e eficiente.

O grande fisiculturista Jay Cutler disse uma vez:

Nós sabemos que você é boa pessoa! Fique conosco e siga seu sonho.