همه می دانند که چربی های حیوانی در مقادیر زیاد چقدر مضر هستند. در عین حال، حذف کامل آنها از رژیم غذایی غیرممکن است، زیرا انسان و به ویژه بدن زندر حد اعتدال به آنها نیاز دارد. این مقاله به شما می گوید که کدام غذاها حاوی مقادیر زیاد یا معمولی چربی های حیوانی هستند تا به درستی و متعادل غذا بخورید.
تاثیر چربی حیوانی بر بدن انسان
چربی ها را نمی توان از رژیم غذایی حذف کرد، مهم نیست که مردم عادی یا متخصصان چقدر در مورد خطرات آنها بحث می کنند. البته سوء استفاده از غذاهای چرب مشکلات اضافه وزن، زوال سیستم قلبی عروقی و کاهش امید به زندگی را به دنبال خواهد داشت. اما اگر بدن چربی کافی نداشته باشد، ممکن است فرد به طور کلی بمیرد. چربی گیاهی مفید است، اما به دلایلی نمی تواند به طور کامل جایگزین چربی حیوانی شود:
- پوسته تمام سلول های موجودات زنده از 30 درصد چربی حیوانی تشکیل شده است.
- این چربی حیوانی است که برای تولید هورمون ها ضروری است.
- ویتامین هایی مانند رتینول (ویتامین A)، کلسیفرول (ویتامین D)، توکوفرول (ویتامین E) و فیلوکینون (ویتامین K) به لطف چربی های حیوانی در بدن تامین و جذب می شوند.
چربی گیاهی نیز مفید است، می تواند یک لایه محافظ از اندام های داخلی همراه با چربی حیوانی ایجاد کند و کمبود چربی را جبران کند. برای درک زمان و میزان مصرف چربی های گیاهی یا حیوانی، کافی است هنجار فردی چربی در روز و تفاوت های ظریف مصرف چربی ها را بدانید.
چه مقدار و چه مقدار چربی باید مصرف شود؟
هنجار چربی در روز
هنجار برای هر فرد به صورت جداگانه محاسبه می شود. به عنوان یک قاعده، برای 1 کیلوگرم وزن در روز، شما باید حدود 1.1 گرم چربی بخورید. اگر می خواهید وزن کم کنید، هنجار بر این اساس کاهش می یابد، اگر از کمبود وزن رنج می برید، هنجار باید کمی افزایش یابد. به یاد داشته باشید، رد کامل چربی ها یا برعکس، مصرف مداوم غذاهای چرب به شما کمکی به رسیدن به وزن ایده آل نمی کند، بلکه فقط سلامت شما را تشدید می کند.
چربی های اشباع شده
چربی های اشباع شده دشمن واقعی سلامتی هستند. آنها هستند که به کلسترول بالا، تشکیل پلاک های کلسترول و رسوب بیش از حد کمک می کنند. چربی زیر جلدی. ارزش حذف کامل آنها از رژیم غذایی را ندارد، کافی است مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع شده را محدود کنید، زیرا برای جذب ویتامین ها و ذخایر انرژی ضروری هستند.
چربی اشباع نشده
چربی های غیر اشباع برای مفاصل و سیستم عصبیآنها عمدتاً در گیاهان یافت می شوند، اما در میان چربی های حیوانی، یعنی در غذاهای دریایی و ماهی نیز یافت می شوند.
چربی های ترانس
مضرترین چربی ها چربی های ترانس هستند که در انواع سس های مایونز، مارگارین و سس کچاپ به وفور یافت می شوند. بنابراین، قبل از کنار گذاشتن چربی های حیوانی، با اشاره به مضرات آنها، توجه داشته باشید که هر چند وقت یکبار غذاهای حاوی سس مایونز، مارگارین و سس گوجه فرنگی مصرف می کنید، شاید ارزش حذف آنها را داشته باشد.
در مورد چربی‌های با منشاء حیوانی، کافی است بدانید چه غذاهایی حاوی چربی حیوانی و در چه مقدار هستند تا با ترکیب یا جایگزینی استفاده از چربی‌های سالم گیاهی و حیوانی، بدون محروم کردن بدن از عناصر مهم، برنامه‌ریزی مناسبی برای رژیم غذایی خود داشته باشید.
چربی های حیوانی:در غذاهای رایج مانند گوشت خوک، کره، گوشت، سوسیس، محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی یافت می شود.غذاهای سرشار از چربی حیوانی
استفاده از محصولات زیر نه تنها کمبود چربی را جبران می کند، بلکه مشکلات اضافه وزن و سلامتی را نیز به همراه دارد، بنابراین تا حد امکان مصرف آن ها را رد یا محدود کنید.
سالو
گوشت خوک منبعی از چربی های حیوانی اشباع است که سطح آن حدود 90 درصد در نوسان است. سالو در موارد منع مصرف دارد اضافه وزن، همه متخصصان تغذیه ادعا می کنند که مضر است. اما اگر مشکل اضافه وزن ندارید، منبع سلنیوم و اسید آراشیدونیک به شکل چربی به شما آسیبی نمی رساند.
کره
کره منبع دیگری از چربی های حیوانی اشباع شده با محتوای چربی حدود 75 تا 82 درصد است. بهتر است روغن را به شکل خالص آن استفاده کنید، آن را به غلات اضافه کنید یا روی ساندویچ بمالید تا به سلامتی خود آسیب نرسانید و منبع ویتامین D و بتاکاروتن دریافت کنید. به هیچ وجه در کره سرخ نکنید، زیرا به چربی های ترانس بسیار مضر برای بدن تبدیل می شود.
گوشت خوک
گوشت خوک منبع اسیدهای غیراشباع چندگانه است، 100 گرم گوشت خوک حاوی حدود 25 گرم چربی است، این مقدار زیاد نیست، اما بهتر است به گوشت رژیمی ترجیح داده شود، زیرا علاوه بر گوشت، گوشت خوک حاوی چربی است که افراد کمی می توانند از خوردن آن به همراه گوشت خودداری کنند.
سوسیس و کالباس
سوسیس‌ها و سوسیس‌های مختلف را نمی‌توان بی‌تردید محصولاتی با محتوای بالای چربی حیوانی نامید، به این دلیل که در قفسه‌های فروشگاه‌ها به ندرت می‌توان سوسیس‌های تهیه شده از گوشت و نه سویا را یافت. همه سوسیس دودیمنابع چربی های مضر هستند، اما در مورد لبنیات یا سوسیس دکتری نمی توان چیزی قطعی گفت. قبل از خرید سوسیس، ژامبون، خمیر و سایر محصولات مشابه، به شما توصیه می کنیم که برچسبی که روی آن میزان چربی درج شده است را به دقت مطالعه کنید. اما بهتر است از رژیم غذایی حذف شود، ترجیح دادن گوشت رژیمی یا حداقل گوشت خوک.
محصولات با محتوای طبیعی چربی حیوانی
به منظور دریافت تمام چربی های حیوانی لازم بدون آسیب به سلامتی، محصولات زیر باید ترجیح داده شوند:
- شیر - 1 لیتر شیر طبیعی گاو حاوی حدود 30 گرم چربی حیوانی است. بهتر است شیر با محتوای چربی 2.5 درصد در 100 گرم ترجیح داده شود، در حالی که 3.2 درصد دیگر برای افرادی که مستعد اضافه وزن هستند توصیه نمی شود.
- گوشت گوساله، مرغ و خرگوش منابع اسیدهای چند غیراشباع رژیم غذایی هستند. 100 گرم از این گوشت حاوی 18 تا 20 گرم چربی است.
- پنیرها منابع چربی حیوانی هستند، اما علیرغم محتوای چربی بالا، وقتی در حد متعادل مصرف شوند، کاملا سالم هستند.
- ماهی منبع چربی های غیراشباع حیوانی است. 100 گرم هر ماهی حاوی 15 تا 20 گرم چربی است.
- تخم مرغ - این زرده است که منبع چربی اشباع شده حیوانی است. زرده 1 تخم مرغ حاوی 18 گرم چربی است، در حالی که پروتئین به ترتیب منبع پروتئین است که خوردن تخم مرغ را کاملا قابل قبول می کند.
- پنیر کوتاژ منبع مغذی و سالمی از چربی های حیوانی است، اما باز هم پنیر کوتیج با محتوای چربی بیش از 5 درصد در هر 100 گرم باید ترجیح داده شود. پنیر 18 درصد برای استفاده در صورت عدم اضافه وزن قابل قبول است.
بنابراین، ارزش ترک غذاهای چرب را ندارد، کافی است از هنجار خود در روز استفاده کنید و کمبود چربی حیوانی را با کمک گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب جبران کنید.
جایگاه مهمی در تغذیه انسان توسط چربی های غیر اشباع اشغال شده است که لیست محصولات آن شامل همه چیز طبیعی است - که در شرایط طبیعی رشد می کند. اسیدهای غیر اشباع (چربی ها) از چربی های چند غیر اشباع و تک اشباع تشکیل شده اند.
- توصیه می کنیم در مورد آن مطالعه کنید
آنها تأثیر مفیدی بر بدن انسان دارند و منبع ضروری عناصر کمیاب و ویتامین های مهم هستند. باید روزانه مصرف شود، از جمله در رژیم غذایی روزانه. اما چه غذاهایی سرشار از آنها هستند؟
چربی های غیراشباع یکی از انواع چربی ها به همراه و هستند که به دلیل تأثیر مستقیم بر تولید و سنتز اسیدهایی که در بدن انسان تولید نمی شوند، فواید قابل توجهی در بدن دارند.
دو نوع وجود دارد: تک غیراشباع و چند غیراشباع.
تک غیراشباع
تک غیراشباع یا امگا 9- چربی های مبتنی بر اسید اولئیک که وزن را حفظ می کند، با سلول های سرطانی مبارزه می کند، خون و متابولیسم را تنظیم می کند. سیستم ایمنی بدنو پس زمینه طبیعی هورمونی نیز توسط آنها پشتیبانی می شود. نشان داده شده است که مصرف چربی های اشباع به پیشگیری از بیماری هایی مانند سرطان، دیابت و انواع مختلفترومبوفیلی
مقدار زیادی چربی تک اشباع شده در روغن های تصفیه نشده، آجیل و برخی از گوشت ها.
چربی های چند غیر اشباع
چربی های چند غیر اشباع- مجموعه ای از اسیدهای چرب، دستورالعمل هایی برای بهبود متابولیسم، تنظیم التهاب، حمایت از فرآیندهای تامین بدن با ویتامین ها و اسیدهای آمینه. این کلاس شامل دو گروه است: و امگا 6.
انگ از این نوعاسیدها ناتوانی بدن انسان در سنتز آنهاست.
برای حفظ تعادل بین اسیدهای چرب، فرد باید به طور منظم غذاهای سرشار از امگا 3 و امگا 6 بخورد. نسبت بهینه نرخ مصرف 1 به 3 یا 1 به 4 است.
از آنجایی که این چربی ها قادر به اکسیده شدن بسیار سریع هستند، عمر مفید آن به طور مستقیم به سرعت و نوع مصرف محصولات بستگی دارد. یعنی هرچه سریعتر غذا بخورید بهتر است و در عین حال درجه پردازش (سرخ کردن، جوشاندن) باید حداقل باشد - به گزینه های خام یا کمی نمک ترجیح دهید.
غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع
ماهی
ماهی- یکی از تامین کنندگان اصلی اسیدهای امگا 3 برای بدن انسان است، در حالی که سهم امگا 6 بسیار کم است و امگا 9 به طور کامل وجود ندارد.
محصولات ماهی دارای ویژگی خاصی هستند که در تفاوت محتوای اسید در شرایط زندگی ماهی بیان می شود. بنابراین ماهی دریاییاز جلبک ها تغذیه می کند و مقدار زیادی امگا 3 و کمی امگا 6 دریافت می کند و در رودخانه یا مزرعه رشد می کند و فقط با خوراک ترکیبی تغذیه می شود - در 2 برابر کمتر امگا 3 و 13 تا 15 برابر امگا 6 بیشتر متفاوت است.
غذاهای دریایی یک جایگزین عالی برای ماهی در منوی روزانه شما هستند.
روغن های گیاهی
روغن های گیاهی با محتوای بالای امگا 6 و سطح پایین امگا 3 مشخص می شوند، اگرچه در شکل آن استثنا وجود دارد. استفاده از ترکیب ماهی و روغن در آشپزی با رعایت نسبت 1 به 4 بسیار راحت است.
بذر کتان جایگاه ویژه ای در بین روغن ها دارد. محتوای بالای و متناسب چربی های غیراشباع چندگانه به شما این امکان را می دهد که نیاز روزانه فقط یک قاشق چایخوری را برآورده کنید.
روش پرس سرد به شما امکان می دهد حداکثر چربی را ذخیره کنید، سعی کنید فقط چنین روغن هایی را انتخاب کنید.
آجیل و دانه های روغنی
آجیل و دانه های روغنی- محصولاتی که جایگاه مهمی در رژیم غذایی روزانه یک فرد دارند. با خوردن آجیل به راحتی می توانید فعالیت مغز خود را افزایش دهید و به طور موثر ذخایر چربی خود را دوباره پر کنید.
نوع آجیل یا دانه های روغنی (50 گرم) امگا 3 (گرم) امگا 6 (گرم) امگا 9 (گرم) بادام زمینی – 8,341 4,622 گردو 3,423 1,784 1,445 دانه های خردل 0,911 2,688 0,452 کنجد – 9,867 4,614 دانه کتان 11,453 3,010 11,439 بادام – 0,378 – زیتون – 1,459 36,577 هسته خرما – 0,681 5,714 تخمه آفتابگردان (اولئیک بالا) – 5,529 25,851 دانه های آفتابگردان – 16,395 3,643 دانه های کلزا – 5,019 0,473 دانه های سویا – 4,729 1,328 دانه های پنبه – 9,471 3,952 دانه کدو تنبل 0,005 2,785 5,044 ماکادمیا – 1,422 0,491 آجیل و دانه های روغنی می توانند به تنوع در مصرف چربی های غیراشباع کمک کنند.
استفاده از آجیل خام و خیس شده، جذب چربی های چند غیراشباع را سرعت می بخشد و به اسیدهای تک غیراشباع اجازه می دهد تا با چربی های اشباع شده تعامل داشته باشند و آنها را تجزیه کنند.
سبزیجات
سبزیجات کوچکترین بخش از فهرست غذاهای دارای چربی های غیراشباع را نشان می دهند. سبزیجات (جعفری، شوید، گشنیز) و گیاهان برگ دار (کلم بروکلی، گل كلمو کاهو) حاوی حداقل مقدار اسیدهای اشباع نشده چندگانه (تا 0.1 گرم در هر 100 گرم محصول) هستند و با عدم وجود امگا 9 مشخص می شوند.
بسیاری از افراد رویای کاهش وزن و یافتن اندام عالی را در سر می پرورانند، اما به دلایلی نمی توانند به نتیجه دلخواه برسند. برای سوزاندن موثر چربی، باید درست غذا بخورید. وقتی انرژی بیشتری مصرف می کنید، وزن کم می کنید. اگر رژیم غذایی خود را کنترل نکنید، تمام تمرینات شما بی فایده خواهد بود.
چرا غذاهای پروتئینی کم چرب بسیار مهم هستند؟
به جای خوردن چربی، پروتئین بیشتری بخورید. پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. به علاوه، فرآیندهای چربی سوزی بدن شما را تقویت می کند و اشتهای شما را کاهش می دهد، بنابراین کمتر غذا می خورید. علم ثابت کرده است که پروتئین به تنهایی می تواند به کاهش وزن کمک کند، حتی اگر کالری را محدود نکنید. این لیست از غذاهای پروتئینی را که باید در رژیم غذایی خود قرار دهید را بررسی کنید. شاید حتی به برخی از آنها فکر نکنید.
اسفناج
اسفناج نه تنها حاوی پروتئین، بلکه بخش جامدی از ویتامین های A و C و همچنین آنتی اکسیدان و مفید برای قلب است. اسید فولیک. علاوه بر این منبع منیزیم، منگنز و آهن است. اسفناج را بخارپز کنید تا ویتامین ها حفظ شود و جذب کلسیم راحت تر شود. علاوه بر این، اسفناج را می توان به سوپ اضافه کرد یا به سادگی با فلفل، سیر و روغن زیتون مخلوط کرد. 
گوجه فرنگی خشک
گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است، ماده ای که خطر ابتلا به انواع سرطان و بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد. گوجه فرنگی خشک شده حاوی 20 درصد لیکوپن بیشتر است. آنها خشک یا پخته هستند روغن زیتون. دومی نرم تر هستند، استفاده از آنها در دستور العمل ها راحت تر است - آنها را به سالاد، ساندویچ، سس یا پیتزا اضافه کنید. 
گواوا
این میوه استوایی منبع عالی ویتامین C است، به علاوه سرشار از لیکوپن و آنتی اکسیدان هایی است که برای پوست شما مفید هستند. گواوا به تنظیم متابولیسم کمک می کند. آن را خام بخورید. گواوا نسبت به سایر میوه ها قند بسیار کمتری دارد. 
کنگر فرنگی
کنگر سرشار از فیبر و پروتئین است که برای حفظ احساس سیری ضروری است. آنها هورمون هایی را که اشتها را افزایش می دهند سرکوب می کنند. اگر می خواهید وزن کم کنید، حتماً کنگر فرنگی را در رژیم غذایی خود قرار دهید - می توانید آن را با پنیر بز و گوجه فرنگی خشک شده بخورید. 
خالخالی
نخود سبز هشت برابر بیشتر از اسفناج پروتئین دارد. علاوه بر این، منبع عالی ویتامین، منگنز و فیبر است. سطوح بالای فیبر به شما کمک می کند تا هوس غذای ناسالم را حفظ کنید. نخود سبز را به املت اضافه کنید. 
گوشت گاو
گوشت گاو حاوی مقدار زیادی پروتئین است. گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید که کالری و چربی کمتری دارد. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این محصول به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. 
شترمرغ
این یک گوشت عجیب و غریب است که ارزش امتحان کردن را دارد. طعم غنی مانند گوشت گاو و حداقل چربی دارد. گوشت شترمرغ حاوی کولین است که برای کاهش وزن بسیار مهم است. پختن چنین گوشتی به اندازه کافی آسان است، اما برای مدت طولانی سرخ نکنید - خشک می شود. 
گوشت خوک
گوشت خوک نیز غنی از پروتئین است، اما فیله را انتخاب کنید - چربی کمتری دارد. خوردن گوشت خوک بدون چربی تازه به کاهش شاخص توده بدن و خلاص شدن از شر چربی های شکم کمک می کند. 
نوعی ماهی پهن بزرگ
همچنین پروتئین زیادی در ماهی وجود دارد، به عنوان مثال، در ماهی هالیبوت، محتوای آن بسیار بالا است. علاوه بر این، این ماهی بر سطح سروتونین شما تأثیر می گذارد، که برای کنترل طبیعی اشتها مهم است. 
ماهی سالمون
ماهی سالمون کالری زیادی دارد اما برای کاهش وزن فوق العاده مفید است. مطالعات نشان داده است افرادی که این ماهی را مصرف می کنند التهاب و سطح انسولین را کاهش می دهند. 
ماهی تن
کنسرو تن ماهی منبع عالی پروتئین است. این ماهی به اندازه کافی جیوه کمی دارد، بنابراین می توانید بدون هیچ ترسی آن را بخورید. شما فقط باید گزینه بدون روغن را انتخاب کنید تا کالری دریافتی خود را کاهش دهید. 
اختاپوس
اختاپوس چربی کمی دارد، اما سرشار از مواد معدنی و ویتامین هایی است که برای سلامتی مفید است. اما زیاد آن را نخورید، زیرا حاوی کلسترول بسیار زیادی است. 
بوقلمون
بوقلمون منبع عالی پروتئین با حداقل چربی است. برای کسانی که پایبند هستند تغذیه مناسباو کاملا مناسب است این محصول سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که عملکرد مغز را بهبود می بخشد، خلق و خو را بهبود می بخشد و ژن هایی که باعث تجمع چربی می شوند را از بین می برد. بوقلمون را در خانه بپزید، زیرا رستوران ها اغلب از افزودنی های چرب برای بهبود طعم استفاده می کنند. فقط آن را کبابی کنید، فلفل و ادویه جات را به دلخواه اضافه کنید. 
جوجه
مانند بوقلمون، مرغ نسبت به پروتئین نسبتاً کم چربی است. ساندویچ یا سالاد را با سینه مرغتا مزه آنها عالی شود اگر مرغ پخته می‌خرید، گزینه کم نمک را انتخاب کنید. 
تخم مرغ
هر کسی که به دنبال عضله سازی است باید تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهد. ارزش بیولوژیکی تخم مرغ بسیار بالاتر از سایر محصولات است. اکثر اسیدهای آمینه ضروری تخم مرغ را به طرز باورنکردنی آسان می کنند. هم سفیده و هم زرده برای سلامتی به یک اندازه مهم هستند، بنابراین تخم مرغ کامل بخورید. 
لوبیا
لوبیا سرشار از پروتئین، آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی است که برای مغز و ماهیچه ها بسیار مفید است. لوبیاها به آرامی هضم می شوند، بنابراین برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد، به این معنی که در کاهش وزن موثرتر خواهید بود. لوبیاهای کنسرو شده ای بخرید که استفاده از آنها بسیار راحت تر است - آنها را به سوپ یا سالاد اضافه کنید، آنها را با برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز مخلوط کنید. 
عدس
محتوای فیبر بالا باعث می شود عدس فوق العاده رضایت بخش باشد. علاوه بر این، روند کاهش وزن را تسریع کرده و سطح کلسترول را کاهش می دهد. مواد معدنی ضروری موجود در عدس فواید جدی برای شما به همراه خواهد داشت. آن را به سوپ اضافه کنید یا به عنوان غذای جانبی استفاده کنید. عدس را با مرغ یا بوقلمون برای یک غذای خوشمزه همراه کنید. 
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی حاوی پروتئین مورد نیاز برای عضلات و چربی های سالم. بادام زمینی به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. نسخه چربی معمولی را انتخاب کنید - چربی با شکر در کره بدون چربی جایگزین می شود. 
توفو
توفو از شیر سویا با فشار دادن کشک به شکل مستطیل های کوچک تهیه می شود. این یک گزینه عالی برای گیاهخواران است. توفو را می توان به روش های مختلفی مانند کباب کردن آن تهیه کرد. 
رشته فرنگی Soba
رشته فرنگی گندم سیاه ژاپنی می تواند جایگزین خوبی برای پاستا معمولی باشد. سوبا پروتئین بیشتری نسبت به رشته فرنگی معمولی گندم دارد و می توان آن را در نصف زمان پخت. می توانید بعد از پختن سوبا را آبکشی کنید تا نشاسته اضافی آن گرفته شود و طعم آن مطبوع تر شود. نودل ها با سس یا آبگوشت داغ به خوبی هماهنگ می شوند. 
نان غلات جوانه زده
همه انواع نان برای کاهش وزن ایده آل نیستند، زیرا بسیاری از آنها حاوی کربوهیدرات بسیار زیادی هستند. با این وجود، نان تهیه شده از دانه های جوانه زده بسیار مفید است. با اضافه کردن آووکادو، پیاز، اسفناج و گوجه فرنگی از آن ساندویچ درست کنید. این یک راه عالی برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شما خواهد بود. 
کوینو
این غلات حاوی مفیدترین اسیدهای آمینه و مقدار زیادی فیبر است. خوردن کینوا احساس سیری طولانی مدت را تضمین می کند. با برشته کردن دانه ها قبل از جوشاندن، طعم آجیل را تقویت کنید. 
ماست یونانی
این ماست دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. علاوه بر این، منبع باکتری های مفیدی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و متابولیسم را افزایش می دهد. 
شیر
شیر یکی از بهترین منابع پروتئین است. نوشیدن شیر باعث تقویت دندان ها، افزایش جذب ویتامین ها و رطوبت رسانی به بدن می شود. 
دانههای چیا
این دانه ها کالری کمی دارند، اما دارای مواد مغذی، پروتئین و فیبر بالایی هستند. آنها سلامت شما را بهبود می بخشند، به کاهش وزن کمک می کنند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهند. 
سلامتی
همه ما می دانیم که شکلات، کیک، بستنی و بیسکویت غذاها هستند که بیشترین کالری را به ما هدیه می دهند. شما می توانید هر چند وقت یکبار مصرف این خوراکی ها را از خود منع کنید، اما این شما را از کالری هایی که در سایر غذاهایی که بیشتر از دسرهای فوق مصرف می کنیم، پنهان نمی کند. و اگر در مورد آماده سازی بدن خود برای فصل ساحل جدی هستید، ممکن است برای شما مفید باشد که درباره برخی از محصولاتی که "کار کثیف" خود را به طور نامرئی انجام می دهند بیشتر بدانید.، روزانه بیش از صد کالری اضافی به بدن ما اضافه می کند.
چگونه مصرف را محدود کنیم؟
سس مایونز را با چاشنی کم چرب جایگزین کنید: کمی به سالاد اضافه کنید سس سویایا سرکه بالزامیک بهتر - از ماست معمولی بدون چربی (یا کم چرب) بدون شیرینی استفاده کنید. همچنین می توانید سس خود را با پنیر به اصطلاح خانگی (پنیر "کلبه") اضافه کنید. اضافه کردن سس مایونز به سالاد با مرغ یا ماهی تن را متوقف کنید - سعی کنید به جای آن سبزیجات، فلفل سیاه و کمی گوجه فرنگی اضافه کنید.
2. آجیل.
چگونه مصرف را محدود کنیم؟
باید به خاطر داشت که علیرغم همه چیز، آجیل جزء ضروری یک رژیم غذایی متعادل است. و حتی اگر محتوای چربی در این محصول بسیار بالا باشد، آجیل حاوی کلسترول نیست. و چربی ها به اصطلاح انواع تک غیراشباع خوب هستند. اما اگر در مورد مشکل خلاص شدن از شر پوندهای اضافی نگران هستید، منطقی است که از خوردن مشتی آجیل در روز خودداری کنید. همچنین ارزش انتخاب آجیل با کمترین میزان چربی را دارد: به عنوان مثال، همان بادام.
3. کرم برای قهوه.
چگونه مصرف را محدود کنیم؟
با وجود اینکه از قهوه بدون خامه متنفر هستید، اما خامه باید به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف شود، زیرا ذخیره واقعی چربی های اشباع شده مضر است. هیچ راه دیگری برای جلوگیری از افزودن خامه به قهوه وجود ندارد!با این حال، می توان از شیر بدون چربی (یا کم چرب) استفاده کرد. اگر یخچال ندارید (به عنوان مثال، در محل کار)، می توانید از پودر شیر استفاده کنید - همه چیز بهتر از افزودن خامه است!
4. کره بادام زمینی.
چگونه مصرف را محدود کنیم؟
علیرغم این واقعیت که این محصول برای غذاهای آمریکایی و اروپای غربی معمولی است، مد کره بادام زمینی در کشور ما نیز شروع به رشد کرده است. و جای تعجب نیست - کره بادام زمینی است منبع عالیچربی های تک غیر اشباع با این حال، اگر از این محصول سوء استفاده کنید، کمر شما از شما تشکر نخواهد کرد.با این حال، اکنون می توانید آنالوگ های این روغن را بیابید که حاوی شکر نیستند. البته مقدار چربی حاصل از این کاهش نمی یابد، اما کالری کاهش می یابد. توصیه می شود بیش از چهار قاشق چای خوری کره بادام زمینی در هفته مصرف نکنید - و سعی کنید آن را فقط به عنوان بخشی از ساندویچ مصرف کنید.
5. چیپس سیب زمینی.
چگونه مصرف را محدود کنیم؟
اگر اغلب چیپس می‌خرید، اطلاعات روی بسته‌بندی محصول را بخوانید - مقدار چربی و کالری بسته به سازنده و برند متفاوت است. با این حال، چیپس - این محصولی است که در توجیه آن عملاً چیزی برای گفتن وجود ندارد. منطقی است که آن را با پاپ کورن معمولی جایگزین کنید - البته نه خریداری شده، بلکه خود ساخته. حتی کراکر نمکی حاوی چربی کمتری نسبت به چیپس است، اگرچه این بهترین گزینه نیست. به عنوان آخرین راه حل، انواعی از این غذاها را انتخاب کنید که حاوی چربی ترانس نیستند.
6. پنیر.
چگونه مصرف را محدود کنیم؟
در صورت امکان، همیشه پنیرهای کم چرب را انتخاب کنید (مانند پنیر "کاتج" فوق الذکر یا انواع آن). در پنیرهای سفت تر، مانند چدار، گودا یا پارمزانحاوی چربی بسیار بیشتری است. سعی کنید غذاهایی که حاوی پنیر زیادی هستند را کاهش دهید. ما در مورد محصولاتی مانند پیتزا، ماکارونی و پنیر و همچنین همبرگرها و ساندویچ های مختلفی صحبت می کنیم که به طور گسترده در فست فودها عرضه می شوند.
7. گوشت قرمز.
چگونه مصرف را محدود کنیم؟
اگر گوشت قرمز (گوشت خوک و گاو) را با سایر غذاهای این لیست مقایسه کنید، درصد چربی آنچنان به نظر نمی رسد. با این حال، مشکل این است که ما گوشت را خیلی بیشتر و در مقادیر بسیار بیشتر از مثلاً همان کره بادام زمینی می خوریم. گوشت بدون چربی بخرید (گوشت گوساله، گوشت حیوانات به دست آمده از شکار، گوشت طیور). گوشت ماهی را بیشتر از گوشت قرمز مصرف کنید. هنگام پختن گوشت سعی کنید تا جایی که ممکن است چربی آن را حذف کنید. از مصرف محصولاتی که چربی به وضوح قابل مشاهده است خودداری کنید - سالامی، سوسیس خانگیو غیره
8. پای و محصولات آرد.
چگونه مصرف را محدود کنیم؟
خبر بد برای همه کسانی که عاشق پختن و خوردن پای هستند: این غذا به معنای واقعی کلمه مملو از برخی از مضر ترین چربی ها برای بدن است. و فریب این واقعیت را نخورید پای ها از نظر میزان چربی در جایگاه هشتم این لیست قرار دارند.- ما می توانیم یک پای را خیلی بیشتر از همان سس مایونز بخوریم که در درجه اول قرار دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید، ارزش این را دارد که مصرف این نوع محصول را محدود کنید. اضافه وزنو سلامت قلب را بهبود بخشد. آن را با محصولات پخته شده از غلات کامل یا آرد چاودار جایگزین کنید.
9. غذاهای سرخ شده.
چگونه مصرف را محدود کنیم؟
سرخ کردن عمیق هرگز یک گزینه سالم برای هیچ یک از ظروف در نظر گرفته نشده است. بهتر است پیراشکی سرخ شده بخورید یا کالباس را روی کبابی بپزید (که از مفیدترین چیزها نیز دور است!)نه پختن غذاهای سرخ شده توصیه می کنیم هر گزینه دیگری را نیز در نظر بگیرید - سرخ کردن، خورش، پختن - اما سعی کنید از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید.
10. آووکادو.
چگونه مصرف را محدود کنیم؟
همانطور که می دانید، چربی های غیراشباع تک موجود در میوه های آووکادو نیز بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل هستند. ولی مصرف بیش از حد این محصول منجر به ظاهر شدن وزن اضافی می شودبنابراین بیش از یک وعده متوسط از این میوه در هفته مصرف نکنید. دوستداران طعم دادن به این محصول با سس مایونز هستند، توصیه می کنیم که این عادت را ترک کنید تا اوضاع را تشدید نکنید، اما به جای آن کمی لیمو - فقط برای طعم دادن - اضافه کنید!
مطمئناً حدس می‌زنید که چربی‌های موجود در غذا اغلب علت کمر اضافی هستند. این درست است: بیشترین کالری در چربی ها نهفته است، و عشق فرد به غذاهای چرب گاهی اوقات ممکن است دشوار باشد. تعداد کمی از مردم به هنجار پایبند هستند - چربی ها نباید بیش از 20٪ از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند (این حدود 40-50 گرم است). چیپس، هر غذای سرخ شده، خامه قنادی، سوسیس - همه اینها به شما امکان می دهد به سرعت از حد معمول فراتر بروید، حتی اگر تعداد کمی از این محصولات را خورده باشید. اگر غذاهای کم چرب را انتخاب کنید، به احتمال زیاد مشکلات بسیار کمتری با اضافه وزن خواهید داشت.
ما می توانیم به طور مشروط هر چیزی را که می خوریم بر اساس میزان چربی موجود در غذاها به چند گروه تقسیم کنیم. با توجه به میزان چربی در 100 گرم محصول، پنج دسته قابل تشخیص است که نشان می دهد کدام غذاها سرشار از چربی و کدام کم چرب هستند.
- غذاهای پرچرب (بیش از 80 گرم). اینها سبزیجات، کره، قیمه (بیشتر چربی گیاهی در محصولاتی از این نوع ارائه می شود)، مارگارین، گوشت خوک، چربی پخت و پز. همه اینها باید به طور محدود در مواد غذایی استفاده شود، زیرا چنین محصولاتی در صورت دور شدن بیش از حد می توانند منجر به افزایش وزن سریع شوند.
- غذاهای پرچرب (20 تا 40 گرم). اینها تقریباً همه انواع پنیر، خامه و خامه ترش چرب (از 20٪ چربی)، اردک، غاز، گوشت خوک، و همچنین انواع سوسیس، سوسیس شیر، اسپرت، هر کیک، شکلات، حلوا هستند. استفاده از این گونه محصولات نیز باید با دقت و اعتدال زیاد باشد، زیرا برخلاف گروه اول که معمولاً کم کم استفاده می شود، بسیاری از افراد میزان آن را در این محصولات نمی دانند.
- غذاهای با چربی متوسط (10 تا 19.9 گرم). اینها پنیر لپه چرب، پنیر، بستنی، تخم مرغ، بره و مرغ، سوسیس گوشت گاو، چای و سوسیس رژیمی، و همچنین ماهی چرب - ماهی آزاد، ماهیان خاویاری، ساوری، شاه ماهی، خاویار هستند. توصیه می شود این محصولات را به طور منظم مصرف کنید، زیرا آنها با محتوای چربی نسبتا کم به راحتی می توانند در هر رژیم غذایی قرار بگیرند، به همین دلیل است که اساس یک رژیم غذایی صحیح و متعادل می شوند.
- غذاهای با محتوای چربی کم (از 3 تا 9.9 گرم).اینها شیر، ماست چرب، پنیر نیمه چرب، گوشت گاو، بره بدون چربی، ماهی خال مخالی، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا صورتی، شاه ماهی کم چرب، کلوچه، اسپرت و شیرینی های فوندانت هستند. چنین غذاهایی را می توان بدون ترس وارد برنامه غذایی کرد، زیرا حتی اگر آنها را به طور نسبی مصرف کنید، آسیب چندانی به شما و اندامتان نمی زند، اما چربی های لازم را به بدن می رساند.
- غذاهای کم چرب (کمتر از 3 گرم). اینها لوبیا، غلات، شیر پروتئینی، پنیر کم چرب، ماهی کاد، هیک، نان، سوف پیک، پیک هستند. خوردن این محصولات کاملا بی خطر است، آنها حتی برای کسانی که به کاهش وزن پایبند هستند نیز مناسب هستند.
نیازی به گفتن نیست که غذاهای حاوی چربی درجات مفیدی برای بدن دارند. بستگی به نوع چربی دارد.
چربی های موجود در غذا: خوب و بد
چربی های غیر اشباع و چند غیر اشباع برای انسان مفیدترین هستند و در آنها وجود دارد 
روغن نباتی موجود برعکس، اسیدهای چرب اشباع جامد، سخت هضم و برای انسان مفید نیستند (اینها عبارتند از چربی گوشت گوسفند و گاو، گوشت خوک، روغن نخل). غذاهای حاوی چربی های اشباع شده باید در رژیم غذایی محدود شوند. پس بیایید خلاصه کنیم:
- غذاهای حاوی چربی های اشباع شده- پنیر، زرده تخم مرغ، گوشت خوک و گوشت، گوشت خوک، میگو و خرچنگ، شیر و محصولات لبنی، شکلات، خامه، نخل، نارگیل و کره.
- غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع- بادام زمینی، زیتون، مرغ، آووکادو، بازی، بادام هندی، روغن زیتون و بادام زمینی.
- غذاهای حاوی چربی های اشباع نشده چندگانه- روغن بادام، دانه، گردو، ماهی، ذرت، بذر کتان، کلزا، پنبه دانه، آفتابگردان و سویا.